Čisti in stisni: Tehnika in napredovanje za začetnike

Pred vami sedi 20 kg težka kettlebell in vprašanje je praktično: Kako se je končal nad glavo, brez okrogla hrbta in modrice na podlakti? Čisti in pritisni je odgovor dva gibanja, varjena v en ritem.

Večina začetnikov domneva, da je moč roke odločilna. -Ne gre. Teža se prenaša s tal na rame na bokih in roka jo samo usmerja. Ko se to zgodi, dvigalo ne bo več boj in bo postala veščina, ki jo lahko ostriš še leta.

Kaj je čisti in pritisni, in katere mišice delajo delo

Čista je prva polovica: Teža se premakne z tal ali z zamaška med nogami v položaj na stojnici, kjer zvonec stoji na podlakti in sprednjem delu ramena. Novinarji so v drugi polovici. Od stojala naravnost nad glavo do lokte. Ponovitev ni končana, dokler teža ne bo pod nadzorom.

Prva polovica je poganjana predvsem s glutemi, hrbtenicami in hrbtenjačnimi erektorji, ker je čista v bistvu eksploziven zgornji del kolka. V dolžjih serijah je vztrajanje običajno prvo.

Druga polovica je del deltoidov, tricepov in prsnega koša. V celotnem trupu deluje izometrično. trebušna stena in naklonovi držijo rebra navzdol, tako da hrbtenica ne obogata nazaj pod obremenitvijo, ki sedi nad glavo in na eni strani.

Delo z eno roko naenkrat povečuje zahtevo za realno protivrotativnost: Telo se hoče vrti proti teži in ti ga ustaviš. Zato je različica z eno roko pogosto programirana kot vadba trupa namesto vadbe ramena, v skoraj istem duhu kot pri Turško obleko.-Prav.

Kako se to naredi?

V nadaljevanju je opisana ena kettlebell, najbolj dostopna različica za učenje. Dajte si meter prostog tal pred seboj in nič lomljivega v bližini.

1. Zvonček postavite približno 20 cm pred noge, noge široko kot koleno, prste nekoliko obrnjene.
2. Potisnite bokove nazaj, upognite kolena samo toliko, da dosežete ročaj, držite hrbet ravnem in glejte na mesto dva ali tri metre naprej.
3. V eno roko vzemi ročaj in pusti drugo roko plavati na stran. Nežno potegni zvonec, da napolniš laske, preden se premakne.
4. Zvonček se vrnite nazaj med noge, tako da se predlaktico spustijo po notranji strani stegna. To je vzpon, ne dvigalo.
5. Pritisni kolena naprej in stisni zadnjice. Zvon se povzpne blizu telesa, medtem ko se komolček upogne in sledi ob rebrih.
6. Ko se dvigne, si z roko preženeš ročaj in pustiš, da se zvonec vrti okoli njega. Nikoli ne dovoli, da ti preleti nad pestjo in pristane na podlakti.
7. Ujeti ga v stojnico: Predlakti v smeri, pest blizu brade, komolc v rebrah, ramena navzdol. Za trenutek se ustavi in preverite, ali stojiš naravnost.
8. Dihaj v trebuh, podprej zadnjice in trebušne kosti, nato pa dvigni zvonec. Glava se nekoliko premakne nazaj, da bi jo prepustil, nato pa potuje naprej pod njo.
9. Zgornji del je zaklenjen, zgornji del roke je blizu ušesa, zvonec, ramena in kolena pa se postavljajo v eno vrsto. Počakaj pol sekunde.
10. Spodnji hrbet na stojalo za približno dve sekundi. Od tam začnite z naslednjo ponovitev ali vrnite zvonec na tla z kolčnim šaržem.

Štrom je podoben s krajšo in ravnejšo potjo: Baston ostane na nogah, komolci se držijo pod njim, pristane na sprednji strani ramena in šele potem pritisneš. Najdražje se lahko naučiš ritma na čelju, saj se nič ne vrti okoli tvoje roke.

Pogosti napaki

• Dvignite z roko namesto bokov. Če je čista kot težka krila bicepsa, zvon počasi dvigne in odleti stran od vas. Najprej popravite šablon. Kitelbel swing je enako gibanje brez obročnega dela.
• Zvonik se je udaril v podlakto. Skoraj vedno pozno ročno nitko ali pot, ki je odšla predaleč od telesa. Modrica je sporočilo o tehniki, ne značka.
• V položaju, v katerem ne moreš počivati. Količek oddaljen od rebrov in ramena dvignjena proti ušesu vam bodo stala moč pred tretjim pritiskom petih.
• Rebra navzgor in spodnji del hrbta preveč raztegnjeni. Namesto pritiska na glavo pritisneš nazaj. To je najhitrejša pot do bolečine v spodnjem delu hrbta, ki je vredno brati v članku o preprečevanje bolečin v hrbtu-Prav.
• Glava naprej. Če glava ne odpravi teže in se potem premakne nazaj pod njo, roka konča pred linijo ramena in pritisk je veliko težji, kot mora biti.
• Preveč teže, prehitro. Ko se tehnika zruši na drugi ponovitev, ne treniraš dvigala, ampak jo posnemaš.

Preprostejše različice

Najenostavnejša regresija je razdeliti dvigalo na pol. Čisto je treba vaditi kot eno, tiskalo pa kot drugo. Pridružite se jim šele, ko sta oba videti uredna.

• -Mrtva čista. Vsak predstavnik začne na tleh brez zadnega zamaha. Počasi, manj koordinacije in odličen za izrezanje poti po telesu.
• Pritisni. Kratek potop kolen zagotavlja začetno pogon tako da rame ne dela vse. Koristno, ko je breme na stropu.
• Na pol kolena. Na isti strani kolena navzdol. Zaradi položaja je mehansko neprijetno obogatiti, zato morate pritisniti s ramenom in ne s hrbtenico.
• Lažje zvonjenje, ostrejša ponovitev. Zbirke treh z težo, ki jo lahko pritisnete osemkrat, vas bodo naučile več kot raztrgane skupine osmih.

Bolj trde različice

• Dvojni zvonci. Dva kettlebella hkrati zahtevata veliko večja oprijema in veliko boljši nadzor rebrov, saj na drugi strani ni nasprotne teže.
• Strogo pritisnite z pauzami. Dve sekundi v škatli in dve v zaklenitvi izbrišejo vse sledi gibanja.
• -Složitveni tisk. Pritisnitev zvona navzdol zahteva veliko manj obremenitve in zahteva nesorazmerno več oprijema in stabilizatorjev ramena.
• Dlje delovne skupine. Deset minut dela, izmenjave rok vsakih 30 sekund, spremeni dvigalo v kondicioniranje, ampak samo če devetka izgleda kot ena.
• -S šibko. Več absolutne obremenitve in tesnejše časovno okno za komolce.

Alternativne možnosti, če nimate opreme

-Dumble je skoraj enako. Enorokega čistila in pritiska zahteva malo manj oprijemanja, vendar je gibanje enakega in dovolj dobro za napredovanje.

Tudi peskovna vreča ali nahrbtnik z knjigami je primeren. Neugodna oblika pomaga, saj vas prisili, da nosite obremenitev tesno na prsi. Izmenjava je, da je napredek težje izmeriti kot z zvoncem, ki ima številko na njem.

Z nič, razdelite povpraševanje: Špicni pritiski pokrivajo nadzemno polovico in široki skoki ali vrtalnice s šablonom in zgrabi pokrivajo eksplozivno polovico. Za trdnost oprijemanja in truma je treba uporabiti: Kmetova sprehodnica Z vsem, kar lahko držiš v obeh rokah, zapolniš vrzel.

Seti in ponavljanja

V prvih šestih do osmih tednih se držite 355 nastavitev 355 ponovitev na roko, dvakrat na teden. To je dovolj za izgradnjo veščine in dovolj malo, da utrujenost nikoli ne bo prepisana.

Med posnetki počivate 90 do 180 sekund. To ni dvigalo za lov na zadeganje in nič ne gre nad glavo do neuspeha.

Za obremenitev velja eno pravilo za večino ljudi: Izberite zvonec, ki ga lahko pritisnete osemkrat. Potem ga uporabite za pet setov. Kot približno izhodišče, ki je ponavadi 12 ali 16 kg za moške in 8 ali 12 kg za ženske, vendar ga preizkusite, namesto da zaupate številki.

Dodaj ponovitev, preden dodaš kilograme. Ko je 5x5 čisto, dodaj še šestkrat, nato sedemkrat. Kettlebells skočijo v 4 kg korakih, kar je veliko, zato se vrnite na serije treh, ko se premaknete gor in obnovite od tam. Po osmih do dvanajstih tednih lahko dodate eno daljšo vadbo na teden.

Kdo je primeren in kdaj naj ostane pri miru.

Dobro se prilega, če se trenirate z malo opreme in malo časa, saj en dvigalo pokriva šablone, nad glavo stiskanje in delo prtljažnika. Primerna je tudi za pripravnike, ki so na mizi, če je ramo resnično nad glavo, ne da bi hrbet nadomestil.

Starejši dvigalci niso izključeni, vendar bi moral biti vstop počasnejši in zvonci lahki. Izpusti ali spremeni, če imate bolečine v ramenih, ko dvignete roko nad glavo najprej obravnava vzrok in članek o tem, kaj dejansko deluje za preprečevanje poškodb ramena je razumno mesto za začetek.

Enako velja za nedavno vnetje hrbta, nenadzorovan visok krvni tlak in obdobje takoj po operaciji ramena ali trebuha. Če ne moreš dvigniti roke nad glavo, ne da bi ti rebra razpustila in hrbet zakrivljen, ga ne sili. Pritisni na pol-klenišče nekaj tednov in ponovno poglej.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate močno bolečino v ramenu, ki vas ponoči zbudita, utrditev ali igle, ki tečejo po roki, šibkost, ki se ne zdi kot običajna utrujenost, ali bolečino v hrbtu, ki se razširi v nogo, se posvetujte. Enako velja za pritisk na prsih, omotico ali omedlevanje med naporom - nič od tega ni tehnični problem.

Kratka različica.

Čisti in pritisni je kolk šablon priključen na nadglavi tiskalnik, ne pa dvig roke. Zdržite težo blizu, vnesite roko skozi ročaj pravočasno in se ustalite v nosilcu, preden pritisnete.

Začnite s 3 sets5 serijami 355 ponovitev na roko dvakrat na teden, z uporabo zvončka, ki ga lahko pritisnete osemkrat. Dodajte ponovitev pred težo in končajte set v trenutku, ko se gibanje začne razpadati.