Pritisnite na nagnjeno držalo: Tehnika, napake in kot za postajo

Če se vaša ravna klop dobro premika, vendar vam zgornji del prsi še vedno izgleda ravna, je prvi korak popraviti nagnjeni pritisk na čelado. Dvigalo je preprosto, vendar trije detajli večino ljudi zmotijo: kotni kot, pot, ki jo potujejo peske in kako daleč dol greš.

V nadaljevanju je praktična različica koraki, običajne napake, kako se je lažje ali težje, in kdaj je bolje pustiti to samega.

Kaj je dvig in katere mišice deluje

Pritisni tlak s nagibnim čepom je vodoravni pritisek, ki se izvaja na klopi, postavljeni na približno 15 do 30 stopinj. Glavni delodajalec je prsni del, nagib pa se preusmeri v smeri zgornjih (klavicularnih) vlaken. Prednja glava deltoida in tricepsi pomagajo.

Kot reže v obe smeri. Do 30 stopinj, dokazi kažejo na večjo vpletenost zgornjega prsnega koša. Po 45 stopinjah se bo sprednji delta začel prevzemati in dvigalo se bo obnašalo kot nadglavični tisk. 20 do 30 stopinj je koristno okno za večino ljudi. Ni najstrmejša vtisa na klopi.

Štromci dodajo dve stvari, ki jih štrom ne more. Vsaka roka dela sama, zato močnejša stran neha kriti šibkejšo in vsak nesravnaljak se takoj pojavi. In zapestja se lahko vrtijo, tako da lahko komolček sledi poti, ki ji je všeč ramo, namesto poti, ki jo narekuje trda palica. Za vsakogar, ki ima razdražljivo ramo, je to pogosto razlika med vadbo in sedenjem.

Izmenjava je stabilnost. Z opazno manjjo skupno težo boste obvladali kot s palico, saj je velik del napora namenjen zgolj upravljanju zvonov. To ni napaka, ampak to pomeni številke iz vaše ploščati stolni tiskalnik Ne prenesejo neposredno čez.

Kako se to naredi?

1. Navor nastavite na 15 do 30 stopinj. Če je na klopi vrezki, vzdignite drugi iz ravnine in ne najvišji.
2. Sedi in položi čevlje na spodnje stegna, hrbet naravnost, noge na tleh približno široko kot koleno.
3. Ležite nazaj in dvigujte čevlje s koleni. Nikoli jih ne poskušajte dvigniti v položaj, ko ste že ležali.
4. Pripravite trup: Pritisnite lopate in jih povlecite navzdol, rahlo dvignite prsi, ohranite naravno ukrivljenost v spodnjem delu hrbta. Tvoja rit ostane na klopi.
5. Začnite z rokami nad prsni koš, ne nad obrazom. Dlanje obrnjene naprej ali rahlo drug proti drugemu.
6. Spodnji del pod nadzorom, 2 do 3 sekunde, dokler roke ne dosežejo višje ravni prsi. Klobuki naj bodo 45 do 60 stopinj od trupa, ne pa v naravnost.
7. Ustavi, ko se komolci premikajo tik pod nivojem ramena. Če greste globlje, ni bolje, če se ramena vrtijo naprej.
8. Pritisnite nazaj na rahli lok. Na vrhu se čeladi pomikajo drug proti drugemu, vendar se ne smejo nikoli stiskati skupaj. To samo razprši napetost.
9. Ne izključite komolcev popolnoma. Držite napetost in začnite z naslednjo ponovitev.
10. Za konec si pritrdite te peske na prsi, nato na kolena in se z nogami zamašite na sedež.

Običajne napake.

• Preveč strmi kot. Pri 45 stopinjah ali več to ne bo več vadba prsi. Če vam gorijo ramena bolj kot prsi, najprej spustite naslon.
• Komolci so se razširili na 90 stopinj. Klasična oblika T obremenjuje sprednji del ramenskega sklepa, ne da bi dodala kaj za prsi.
• Preveč se spušča. Če se čeladi premikajo proti glavi namesto prsi, je rame v neprijetnem položaju na najtežji točki.
• Dvigam bokove. Podnožje hrbta obrnite v most in odklopite nagib, kar pomeni, da boste naredili ravni pritisek s slabšim položajem hrbtenice.
• Odvezujem težo. Hitri negativ zmanjšuje čas pod napetostjo in povečuje udarec skozi ramo. Spust bi moral trajati dlje kot tisk.
• Začelo se je preveč težko. Če ne morete sami postaviti čevljev in jih vrniti na kolena, teža še ni vaša.
• Ometnice, ki se sprehajajo. Če se vam med pritiskom izkrcajo ramena, ste izgubili osnovo in z njo tudi moč.

Lažje različice

Če je dvig neroden, najprej znižajte kot na 15 stopinj. Plitvejši nagib pomeni manj ramena in lažje nadzorovanje.

• Neutralni oprijem, dlani narazen drug na drugega. Za večino ljudi z občutljivim ramenom se takoj počutijo bolje.
• Skrajšan doseg. Ko komolci dosežejo raven ramena, se ustavi in postopoma povečaj globino v nekaj tednih.
• Ena roka naenkrat. z lahkim zvoncem in prosto roko za ravnotežje.
• Stroji za stiskanje ali stiskanje trakov Po fiksni poti, medtem ko si nadziraš.

Težje različice

• Na dnu je 2-sekundna pauza. Ubije skok in ti pokaže, s čim si resnično sposoben.
• Štirisekundna fase spuščenja. Enaka teža, veliko več dela.
• -S samo roko. Truplo mora biti odporno na vrtenje, tako kot v Prs za palfTako da dobiš delo na jedru poleg prsi.
• En in pol ponovitev. Spod, pritisnite na pol, nazaj na dno, nato pritisnite vse do , to šteje kot eno.
• Sestavljeni za uporabo v proizvodnji električnih motorjevDrži eno hantelko zaklenjeno, medtem ko druga deluje.

Kaj bi brez opreme?

Brez nastavljive klopi ne pomeni brez zgornjega prsnega koša.

• -Povzdigni noge. Noge na klopi ali stol, roke na tleh. Bolj kot so noge višje, bolj se poudarek premika na zgornji del prsnega koša in ramena. To je najbližji nadomestek brez opreme.
• Ploščina, ki je zasidrana nizko., se diagonalno pritiska naprej in navzgor iz stoječih ali razdeljenih položajev.
• Izdaja s šibko., če ima vaša telovadnica nagnjen stojak več obremenitve in enostavnejša napredovanje, ki ga pokriva kos na pritisk na nagibno šibko-Prav.
• Improvizirana nagib. Ravna klop z enim koncem, ki je podlagana na ploščo od 10 do 15 cm, daje rahli kot, ki je dovolj za začetek.

Seti in ponavljanja

Za rast mišic naredite 3 do 4 serije 6 do 12 ponovitev dvakrat na teden. Pustite 1 do 3 ponovitev v rezervi na vsakem nizu razen morda zadnjega. Med setovi počivate 2 do 3 minute; če je manj, naslednji set pade za nekaj ponovitev.

Če je to vaša glavna dvigala prsi za ta dan, ga postavite najprej, dokler ste sveži. Če pride po lepi klopi, so trije od 8 do 12 dovolj.

Napredek je zelo neprijeten pri tesnih, ker skočijo v 2 ali 2,5 kg korakih na roko včasih 10-odstotno povečanje naenkrat. Uporabite ponovne kot vmesne stopnice: Ostanite na isti teži, dokler ne dosežete najvišjega števila ponovitev na vseh delovnih serijah, nato pa se premaknite navzgor in se vrnite nazaj na dno števila.

V celotnem tednu 10 do 20 trdnih kroglic za prsi pokriva večino športnikov. Če se vam redno ni uspelo, si lahko ogledate članek o usposabljanje v zvezi s delom v izmeni O tem, kako razporediti teden.

Komu ustreza in kdaj ga preskočiti.

Dvigalo je primerna za vse, ki iščejo bolj enakomerno rast prsi, za vse, katerih levi in desni strani so očitno neenakovredni in za vse, katerih ramena se pritožujejo na ravno klop. Sloboda poti med čevlji pogosto rešuje ščepek, ki ga ustvari fiksna palica.

Če imate bolečine v ramenu, ko dvignete roko nad glavo, če je bolečina na vrhu ramena, ko premaknete roko čez telo, ali če se zdravite po poškodbi rotatorne manšete brez dovoljenja fizioterapevta, jo odložite. Po dolgem odsotnosti se vračaš, začni lahko in plitko šest tedensko okvir v kosu na vračanje na trening po dolgem premoru velja tudi za to.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v ramenu traja več kot dva ali tri tedne kljub počitku, če vas zbudi ponoči, če se vam v roki zdi otrplost ali šibkost, če je oteklo ali opazno deformacijo ali če ne morete dvigniti roke na višino ramena. Ne popravlja se s spreminjanjem kota.

Na kratko.

• Postavite klopi na 15 do 30 stopinj nad 45 postanejo vajami za ramena.
• Kolena 45 do 60 stopinj od trupa, dol za 2 do 3 sekunde, ustavite tik pod nivojem ramena.
• Brez zvonjenja na vrhu, brez polne blokade komolca.
• 3 do 4 serije od 6 do 12 ponovitev, dvakrat na teden, 2 do 3 minute počitka.
• Najprej napreduj skozi ponavljanja, ker so skoki s hantelami veliki.
• Brez klopi, podaljšani pritiskajo noge opravljajo isto delo.