Zdravila za obdelavo odpadkov: tehnike in kako zaščititi komolce

Ali vam po treningu roka boleča zadnji del komolca? Razbijalec lobanj je običajno prvi osumljenec. Daje vam enako občutek tricepsa kot karkoli v telovadnici in kaznuje neuravnotežena ponovitev hitreje kot skoraj katerikoli drug izolator roke.

To ne pomeni, da je to slaba vaja. Večina mrmljanja se lahko sklene na štiri stvari: Preveč teže, naglo spuščenje, široka drenaža komolcev in močan udarec v blokado. Vse štiri je mogoče popraviti, ne da bi se odpovedali temu, v čem je gibanje dobro.

Kaj je telovadba in katere mišice dela?

Kranični razdrobnik, imenovan tudi ležeča tricepska podaljšanje ali francoski tisk, je tricep izolacija. Ležite na klop, držite zgornje roke približno mirne, in gibanje se zgodi le na komolcu: -Stopec se premika proti čelu ali mimo glave.

Triceps ima tri glave. Dolga glava se pritrdi na lopatico in je edina, ki prečka ramenski sklep, zato se razteza, ko se roke premaknejo nad glavo ali nekoliko za linijo ramen. Stranske in srednje glave samo ravnajo komolc in večino svojega dela opravljata blizu vrha stopala.

Nadlakte malo naklonite nazaj, dolga glava pa dela v daljšem, raztegnjenem položaju. Trenutno so dokazi najmočnejši za mišice, ki dobro reagirajo na resno obremenitev v točno tem razponu raztezanosti, zato si ta gibanje zasluži svoje mesto. Podlakti in roka delajo tudi, preprosto ohranjajo palico stabilno.

Kako se to naredi?

1. Vzemi EZ škatlo. Pol-pronated grip je ponavadi prijaznejši za zapestje in komolce kot ravna palica. Zgrabi se na širino ramena ali nekoliko ozkejše.
2. Ležite na ravni klop, noge postavljene, lopatice rahlo postavljene, naravni lok v spodnjem delu hrbta.
3. Pritisnite palico na začetno mesto nad prsni koš z naravnost rokami.
4. Nadlakte nagnite za 10 do 20 stopinj proti glavi, tako da bodo komolci nekoliko za linijo ramena. To ohranja napetost na tricepsu na vrhu namesto da jo vrže na sklep.
5. Količke držite vzporedne in ne širše od ramen.
6. Spodnja pod nadzorom za dve do tri sekunde, mimo čela, dokler palica ne konča za vrhom glave in predlakti so na ali tik pod vzporedno z tla.
7. Ustavi se tam, kjer čutiš celoten raztezan triceps. Brez skakanja in brez padanja v zadnjih nekaj centimetrih.
8. Pridi nazaj, ko se obrneš. Nadlakti ostanejo na mestu; ne dovolite, da se ramena združita in povlečejo palico proti nogam.
9. Ustavi se pred zaklenjenim komolcem, stisni tricepse in nadaljuj.
10. Vdihni, preden spustiš, in izdihni proti koncu poti gor. Ne zadržujte diha.

Običajne napake.

Preveč teže. To povzroča večino drugih. Ko je obremenitev težka, se zgornji del rok odmakne in dvig postane pol pulover, pri čemer se napetost izliva na prste in ramena. Če moraš dvigniti prva dva ponovitev, vzemi 15-20 odstotkov.

Količke se razplamtijo. Roke se razširijo na prsi in ramena in se komaj približajo. Predstavljaj si, kako so zgornji deli rok vezani skupaj.

-Prav. Tricespska tetiva se pritrdi na konico komolca in na koncu raztezanja ne uživa nenadnih udarca. Počasi ekscentrični so pogosto razlika med skupino, ki se gradi in skupino, ki boli tri dni.

-Prav. -Zaprto. Če si vztrajate, ne boste nič naredili za mišice, ampak boste v vsakem posegu vplivali na sklep. Zavrti nekaj kratkih.

Zlomljena zapestja. Če se palica spusti v prste, se zapestje upogne nazaj in čutiš pritisk na notranji komol. Bodec držite na petih, zapestje v skladu z podlakto.

-Zaljutim se. Če se ne bomo še zgradili, je to nepotrebno tveganje. Naredite dva ali trije posodi, ali jih postavite po stiskanju.

Pol ponovitev. Če skrajšaš obseg, boš imel manj podražljaj in ne boš prihranil ničesar, ker bo obremenitev še vedno težja.

Lažje različice

-Dumblesi, nevtralen oprijem. Dlanov naravnost drug proti drugemu, vsaka roka svobodna, da najde svojo črto. Za večino ljudi je to prva zamenjava, ko jih bara moti.

Kabel in vrv. Ležite na klop pred nizko ali srednjo kolidžo. Odpor je enakomernejši v celotnem območju in najtežja točka ni točno tam, kjer ste najbolj razteženi, kar se običajno počuti bolje na komolcu.

Manjši doseg. Če je problem zadnji del gibanja, delajte nekaj tednov na delu brez bolečin in postopoma povečajte globino.

Lažje in daljše. 15 do 20 skupnih s čistim oblikom opravlja delo, medtem ko zmanjšuje vrhunsko obremenitev tetive.

Težje različice

Počasi ekscentričen. Štirje do pet sekund na tleh z isto težo je dejansko drugačna vaja.

-Pozirali smo ponovitev. Ena sekunda v razteženem položaju odstrani vse odbija in ti pokaže točno, kaj zmoreš.

Globlje za glavo. Postavite palico pod nivo klopi in dolga glava se bo daljša. Samo z lahkimi obremenitvami in polnim nadzorom.

-Verzija z eno roko. Razkriva razlike med stranmi in zahteva več stabilnosti.

-JM tisk. Hibrid razbitja lobanje in ozkega stiska. Podrejen je težjim obremenitvam, ampak le, ko je vaša tehnika trdna.

Alternativne možnosti, če nimate opreme

Triceps ne potrebuje veliko. Zgrajene ali ne, vendar ne več kot 10 cm Pokrijte podobno tla, in lahko dvignete noge, da jih naredite močnejše. Če želite nabito različico iste vzorce, pritisk na klop z tesnim oprijem je najbolj ustreza in ima resno težo.

Podaljšek tricepsov z telesno težo na nizki palici ali obroči, kjer se telo nagne naprej in se premika samo komolček, je skoraj enako gibanje. Za vas je pritrjen trak, ki omogoča nadglavo, in ena čelada, ki jo držite v obeh rokah nad glavo, vam daje sedeči francoski tisk.

Sedenje na klopi se zgodi na tricepsu, ampak parkira ramo v neprijetno položaj, zato jih preskočite, če se pritožuje sprednji del ramena.

Koliko setov in ponovitev?

Za večino ljudi: 2 do 4 serije od 8 do 15 ponovitev, enkrat ali dvakrat na teden. Če so komolci občutljivi, se držite najvišjega območja. 12 do 20 ponovitev z lahkšim palicem.

Šest do dvanajst tedenskih nastavitev je dovolj za triceps v celoti, če štemo, kaj že dobi od pritiska. Če se triječ na teden postaviš na klopi, sta dovolj dva ali trije naravni posodi na sejo.

Pustite eno do tri ponovitev v rezervi. Treniranje do neuspeha ne prinaša veliko koristi in forma se razpada točno na mestu, kjer se komolci začnejo sprehajati. Odmor 90 do 120 sekund.

Prvi so napredni, drugi pa tovorni. Ko dosegli 3 serije 12 čistih dveh tednov zapored, dodate kilogram ali dva in pustite ponovitev padati nazaj na 8 do 10.

Komu ustreza in kdaj ga ne smeš.

Če hočeš večje roke in močnejši zaključek na klopi. Pri ljudeh, ki veliko pritiskajo, dolga glava ponavadi zaostaja, ker jo pritisk nikoli ne postavi v dolg položaj. In to je, kjer to dobi.

Odvrzite ga ali pa preidite na kabelsko različico, če imate bolečine v komolcu, če bolečina traja dlje kot 48 ur ali če se povečuje teden za tednom. Če ste stežka ramena ne morejo držati nadlakti udobno na mestu, razvrščati, da najprej; delo, ki dejansko pomaga rotatorni manšeta Vredno je več kot prisilno doseg, ki ga nimaš.

Starejši dvigalci nimajo razloga, da bi se izognili gibanju, vendar načela za tem. Razumno usposabljanje v petdesetih letih. Dobro se ga prilega: Dlje ogrevanje, manjši skoki v obremenitvi, več ponovitev. Bolečina med vadbo ni znak, da je vadba uspešna.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate ostr bolečino z otekanjem v okolici komolca, očitno izgubo moči pri ravnanju z roko, mravljinčenje ali šibkost v prstih ali če ste slišali in čutili praskanje pod obremenitvijo, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Enako velja, če se bolečina po dveh ali treh tednih kljub lažjim obremenitvam in krajšem območju ne ustavi. Ta članek ni diagnoza.

Kratka različica.

EZ bar, zgrabi široko okoli ramena, komolci nekoliko za linijo ramena in vzporedno po vsem. Dva do tri sekunde do polne raztezanosti, nazaj brez zapiranja zaklepanja. Dva do štiri serije od 8 do 15 ponovitev, ena do tri ponovitev v rezervi. Če se komolc ne počuti dobro, zmanjšite težo in upočasnite spuštanje, preden spremenite vadbo.