Nagiba barbelni klop: kot, tehnika in napake

Če se zgornji del prsnega koša zdi ravna, čeprav je na njej dobro, najprej ne preverite teže, temveč kotove. Večina ljudi jo postavi preveč strmo, ramena prevzamejo in prsni koš dela manj kot se zdi.

Nagnjeni barbel je preprost potez, ki ga uničujejo majhne podrobnosti: Preveč nagib, prevelik oprijem in palica, ki se dotakne pet centimetrov preniže. Tukaj je vse, kar potrebujete, da ga pravilno nastavite in ga obdržite v programu, ne da bi mu nadlegovali ramo.

Kaj je telovadba in katere mišice dela?

Premak je enak kot pri ploščati stisni palica se giblje od prsi navzgor razen, da je trup nagnjen nazaj, običajno nekje med 15 in 45 stopinjami. Ta nagib spremeni smer, v kateri prsni vlakni vlečejo nad zgornjo roko, zato se več dela premakne proti zgornjemu, kljužnemu delu glavnega prsnega koša.

Glavni delavci so prsih, sprednja glava ramena in tricepsi. Hrbet, trup in noge te preprosto držijo pri miru, medtem ko pritisneš roke. Bolj kot je strma klopica, bolj se bo sprednji delti dvignil. Nekje nad 45 stopinj se bo dvigalo spremenilo v nadglavični tisk.

Bodi realističen glede nagrade. Raziskave kažejo, da nagnjeni tiskalo udarjajo na zgornji del prsi nekoliko bolj močno kot ravna različica, vendar razlika ni dramatična in ni nobenega čarobnega kota, ki bi ustrezal vsem. Dolžina ključne kosti, širina ramena in točno mesto, kjer se dotaknete palice, vse premikajo sliko od osebe do osebe in ta del ni urejen.

Izbira kota sedeža

Za večino ljudi je 30 stopinj najboljše začetnišče. Dovolj nagib za zgornji del prsnega koša, da se prikaže, in dovolj malo, da dvig ostane pritisk namesto prikritega vaj za ramena.

Pri 15 do 20 stopinjah se gibanje nahaja zelo blizu ravnega stiska in prenaša več teže. Pri 45 stopinjah se obremenitev zmanjša in pritisk na sprednji del ramena raste. Če je na klopcu fiksna vreznica, je prvi ali drugi položaj nad ravnino običajno nekje blizu 30 stopinj.

Izberite kot po tem, kje čutite prsi delajo brez ščepka na sprednji strani ramena, ne po tem, kako resen klop izgleda.

Kako se to naredi?

1. Nagibajte naslon na približno 30 stopinj in se položite tako, da bodo oči ležale pod palico, palica pa nad prsni del.
2. Postavite obe nogi na tla, širše od bokov. Ne daj jih na klopi, ker boš izgubil stabilnost in del tlaka.
3. Zgrabi palico približno enkrat in pol širine ramena, nekoliko ozkejša kot na ravni klop. Okoli šanka.
4. Povlecite lopate nazaj in navzdol in jih držite tam za celoten set. Počuti se, kot da jih voziš proti klopi.
5. Naj bo v spodnjem delu hrbta majhen naravni lok, vendar pa rebra navzdol. Tvoja rit ostane na klopi od prvega do zadnjega.
6. Odstrani roke, pritrdite palico nad prsni koš, vdihnite in se držite.
7. Pod nadzorom, približno dve sekundi, do točke tik pod ključno kostjo. Komolci se gibljejo 45 do 60 stopinj od trupa, ne naravnost na strane.
8. Nehajte se premikati, razen če namerno ne počnete ponovitev.
9. Pritisnite navzgor in rahlo nazaj v plitvem loku proti ramenu, izdihnite blizu vrha.
10. Na koncu posnetka nadzorujte bar. Če se trenirate blizu okvare, uporabite opazovalca ali nastavite varnostne šibke.

Pogoste napake

• Klopi so preveč strmi. Pri 50 ali 60 stopinjah prsi so opazovalci, ramena pa dvigujejo. Če se ti vratu in nosu bolj počuti kot prsni koš, spusti naslonilo za hrbet.
• -Prednič. Veliko dvigovalcev cilja na sredino prsi iz navad na ravno klopi. Na nagib, ki vleče ramo v neprijetno položaj in potegnete poudarek nazaj proti sredini prsi.
• Odpusti mi lopate. Ko se na poti dol ramena vrtijo naprej, se sklep postavi v slab položaj in dvigalo začne gnjaviti. Nastavite rezilke, preden se razstavite.
• Kolena na polnih 90 stopinj. Razširila komolca prsi ne pomagajo, ampak samo skrajšajo življenjsko dobo ramena.
• Odbija se od prsi. Nekaj ponovitev izgleda močnejše, ampak del dela je opravljen s tkivom, ne s mišicami.
• Tako močno se obogati, da nagib izgine. Če se boš drsal do konca, boš zavrgel razlog, zakaj si nagnil klopi. Držite rebra navzdol je trunk spretnost, in delajo kot votli zadrževalnik in mrtva žuželka -Prav na to.
• Preveč teže, polovica dosega. Sestava, kjer palica potuje 20 centimetrov, gradi zelo malo.
• -Izgibajte zapestja. -Stopala bi morala biti na pete, nad podlakto, ne v prste.

Lažje različice

Če se še ne kliče, vam ni treba začeti z nabito tehtnico. Prazna 20 kg plošča za tri serije desetih je povsem razumen prvi korak, še posebej, če se vračate iz dolgega odhoda.

• Pritisni na nagib. Roke najdejo pot, ki jo tolerira ramo, in lahko varno odvržete uteži, če se rep ustavi.
• Plitvi kot, 15 do 20 stopinj. Ne, ne. Ne. Ne. Ne.
• Smithov stroj za pritisk. Pot je fiksirana, tako da lahko treniraš brez opazovalca, medtem ko ugotoviš, kje se mora palica dotakniti.
• Prsni stiskalnik z dvignjenim sedežem. Najmanj tehnična možnost, koristna pozno v seji, ko si utrujen.
• Pritisnite se z dvignjenimi rokami. Lažje kot standardni pritiskaji, čeprav obremenjujejo srednji in spodnji prsni koš, zato jih obravnavajte kot splošno prakso pritiska in ne kot nadomestek nagibov.

Težje različice

• Dve sekundi pauza na prsih. Odstranjuje vsak del impulza in prikazuje točno, kaj lahko pritisnete.
• Počasi spuščajo, tri do štiri sekunde. Več časa pod napetostjo pri isti obremenitvi.
• -Stopni pritisek. Varnostni sistemi na višini prsi. Vsak odzivnik začne na mestu.
• -Tegni se, roke na širino ramena. Več tricepsa zahteva in običajno stane okoli 10% teže.
• En in pol ponovitev. Spodnji, pritisnite na pol, nazaj na prsni koš, nato pritisnite vse do konca. Šest je dovolj.

Alternativne možnosti, če nimate nastavljive klopi

Domača telovadnica ali slabo opremljena telovadnica, cilj ostaja enak: Pritisne navzgor na pobočju.

• -Dumblesi na improviziranem nagonu. Ravna klop z enim koncem, ki je podlagana na nizki stopnici, daje približno 20 do 30 stopinj.
• -Povzdigni noge. Noge na klopi ali stolcu, visoke od 30 do 50 cm, premikajo delo proti zgornjem delu prsi in ramenih.
• Z nizkim sidrom. Plošča je fiksirana blizu tal, roke pritisnejo naprej in diagonalno navzgor, skupini približno dvajset.
• Ravno pritiskanje in stranski dvig. Ni enak stimulus, ampak pokriva pritisk in ramena. Če si zgodaj, boš zbežanjem več pridobil. ustrezen program za pritisk na klopi; kot od lovu na nagib, ki ga ne moreš postaviti.

Seti in ponavljanja

Za rast mišic: 3 do 4 serije 6 do 12 ponovitev z 2 do 3 minutnim počitkom. Končaj večino setov z enim do tremi ponovljenji v rezervoarju in potisni zadnji k meji.

Za moč: 4 do 5 setov 3 do 5 ponovitev s 3 minutami počitka. Ne pozabite, da je nagib običajno 10 do 20 odstotkov pod vašo ravno klop, zato ne primerjajte teh dveh številk.

V enem tednu prsi dobro reagirajo na 10 do 20 trdnih sestavin. Od štiri do osem od njih je lahko del, razdeljen na dve seji. Če je vaš teden nepredvidljiv, je pristop v kosu na usposabljanje v zvezi s delom v izmeničnih delovnih obdobjih Pomaga, ker dve kratki seji premagajo čakanje na popoln prostor.

Napredek je najpreprostejši z dvojnim napredovanjem: Ko vsak set doseže vrh območja ponovitev s čisto tehniko, dodajte 1,25 do 2,5 kg in se vrnite na dno območja.

Komu ustreza in kdaj ga ne smeš.

Najbolj se izplača dvigalcem, katerih zgornji del prsi je vidno zaostaja, vsem, ki so leta delali samo ploščato stiskanje, in ljudem, ki želijo močnejši položaj nad glavo stiskanje. Dobro deluje kot glavni dvig za sejo prsi, ne samo kot končnica.

Če ste popolnoma začetnik, se najprej naučite pritiskati na ploščato ali na čep in nato dodate nagib. Če se vračate po nekaj mesecih, začnite z praznim šankom in sledite razumnemu načinu. šest tedenski načrt za ponovno usposabljanje-Prav.

Če imate bolečine v sprednjem delu ramena, ki se pojavijo tik pred gibanjem, občutljivo mesto na vrhu ramena blizu ključne kosti ali nedavno poškodbo prsnega mišica ali operacijo ramena, preskočite ali spremenite dvig. Sprememba običajno pomeni manjši kot, ozkejši oprijem, šibke namesto palice in ustavitev spusta, preden palica doseže prsni koš.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina kljub vsem spremembam traja več kot dva ali tri tedne, vas ponoči zbudita, se s špicami in iglami ali slabostjo potuje po roki ali če ne morete dvigniti roke nad glavo, obiščite zdravnika ali fizioterapevta. Nenadoma se v ramenu ali prsih pojavi občutek praskanja, ki ga sledi modrica in izguba moči, zato je potrebna hitra zdravniška pomoč in ne samo obremenitev.

Na kratko.

• Približno 30 stopinj je najboljši začetni kot; nad 45 stopinj dvig postane delo z rameni.
• Dotaknite se pod ključno kostjo, komolci na 45 do 60 stopinj, lopatice nastavljene za celoten set.
• Zgrabi malo tesneje kot na ploščati klop, noge na tleh.
• 3 do 4 serije 6 do 12 ponovitev za velikost, 4 do 5 serij 3 do 5 za moč.
• Pričakujte 10 do 20 odstotkov manj teže kot na vaši ležišču in nehajte primerjati.