Sklop: Tehnika korak za korakom in pet pogostih napak

Sklop daje največ in najtežje kaže slabo tehniko. Dobra novica: Vse, kar morate vedeti, je v sedmih korakih.

Postavitev.

1. Noge približno široka kot ramena ali nekoliko širša, prsti so malo izstopali (103030 stopinj). Ni nobenega "pravilnega" položaja. Obstaja tisti, v katerem lahko spustiš bokove, ne da bi okrogel spodnji del hrbta.
2. V bar. -Ne na vratnih kostih. Če uporabljate stroj ali varianto čolna s pesom, držite težo blizu telesa.
3. Prsa gor, oči naprej. Predstavljajte si, da na prsih držite steklenico vode, ki se ne sme razliti.
4. Vdihni in si priprti trebuh. Kot da bi ti dal majhen udarec. Zaradi tega si napet.

Spod in gor.

5. Nagibajte kolena in kolena hkrati.Kot bi sedel na stol malce za tabo. Kolena lahko premikajo naprej, kar je normalno in varno.
6. Globina: dol, dokler zgornji del stegna ni vzporedno z talom ali nekoliko nižje, vendar le do točke, ko je spodnji del hrbta ravnen. Ko se vaša medena na dnu zatakne ("šibka zadnja stran"), je to za zdaj vaša meja.
7. Vstani in se zganjaj v tla., ki raztezajo kolena in kolena skupaj. Izdihni, ko preideš najtežji del.

Pet napak in njihove popravke

1. - Vprašanje: Pogoj dvigovanja pete

Znaki tesnih gležnjev ali težo, ki sedi predaleč naprej. Popravek: čevlji z ravnim, trdnim podplatom, nekoliko širšim položajem in gibljivostjo gležnja (10 lahkih kolenih, ki se potujejo mimo prstov proti steni).

2. - Kaj? Kolena se odbijajo navznoter.

Običajno šibka zadnjica ali prevelika teža. Popravek: Spustite obremenitev za 20%, obložite kolena s odpornim trakom in namerno pritisnite proti njim med celotnim gibanjem.

3. Vprašanje: Podnji del hrbta je na dnu zaobljen.

Dolgo si šel, kot ti to trenutno dovolijo boki. Popravek: Skleni se vzporedno, ne globlje in drži to globino 4 do 6 tednov, dokler se gibljivost izboljša.

4. - Kaj? Na poti naprej kot mrtv.

Hrbet in četverico, ki so šibke glede na boke. Popravek: čevelj, ki ga držite pri prsih, 3 × 10, kot dodatna vaja za dva tedna.

5. -Prav. Odbija se na dnu.

Padneš, skakali in stopili. To obremenjuje kite, ne mišice. Popravek: Spustite ga na dva do tri sekunde, na pol sekunde ustavite in stojte.

Če te boli koleno.

Bolečina kolena pri vsakem skoku ni nekaj, kar bi lahko prestala. Zmanjšajte težo na obremenitev, ki jo lahko naredite 10 ponovitev brez bolečin, zmanjšate globino in delajte v tem območju tri tedne. Če bolečina ne mine, prenehajte z vadbo in obiščite fizioterapevta ali zdravnika.

Alternative, ko vam kljuki ne pomagajo

• Čez žarček s pesom ali s kettlebellom na prsih; položaj teže drži trup naravnost.
• Prs za noge brez zahtev za ravnovesje, dobra možnost med učenjem.
• Razdelilni kljuk (ena noga naprej) manj teže, manj obremenitve spodnjega dela hrbta.

Kratka različica.

• Noge široke od ramena, prste malce ven.
• Vdihni in se pripravi pred vsakim predstavnikom.
• Globina vzporedna ali malo pod , kolikor vam hrbet dovoli.
• Vozi skozi pete, ne prste.
• Bolečina v sklepih pomeni manj teže, ne stiskanje zob.