Burpees: Tehnika, različice in kdaj jih preskočiti

Burpees se pojavlja na dveh mestih: Na koncu predavanja, ko trener želi, da vsi dihajo močno, in domače seje, ko ni opreme in časa. Vprašanje je, ali si zaslužijo to mesto ali so le hiter način, da se počutijo uničene.

Odgovor je, da burpee opravlja eno delo zelo dobro, nekaj drugih pa slabo. Odličen je za kondicijo in trening brez vsega. To je slaba izbira, če iščete mišično velikost ali največjo moč. In postane tvegano, ko se to naredi hitro, utrujeno in v velikih količinah, ker tehnika odneha veliko prej, kot volja.

Kaj je burpee in katere mišice deluje

Burpee je trikratno delo. Sklonjenje z rokami na tla, skok nazaj v desko s pritiskom, nato vrnitev stopal in skok navzgor. Vključeno je skoraj vse telo, vendar nobena mišična skupina ne prenaša dovolj obremenitve, da bi iz nje veliko rasla.

Največ dela opravljajo četrtne in zadnjice, saj so lastnice spusta, vzleta in pristanka. Prsa, tricepsi in sprednji delti se ukvarjajo s pritiskom. V času skoka telo drži v vrsti trebušni, oblični in kolčni upogibniki, teleči pa delajo na skoku.

Pravi učinek je na srce, pljuča in vaše prenašanje neprijetnosti. 20 sekund burpeja vam bo povečalo srčni utrip hitreje kot karkoli drugega, kar lahko storite s šibko, ker se roke in noge izmenjujejo in telo nadaljuje s potovanjem gor in dol. Zato jih mnogi ne marajo: -Puls se hitro zviša in dihanje se ne ustavi.

Kako to narediti, korak za korakom.

1. Stoji visoko, noge razdaljeno na širino kolka, teža skozi sredino stopala.
2. Sedi na kljun in postavi dlani na razdaljo do ramena, približno na dolžino roke pred prsti.
3. Težko se premaknite na roke in skočite ali stopite nazaj na desko. Glava, bokovi in pete tvorijo eno linijo.
4. Zaprite zadnjice in podprejte trebuh, da se bokovi ne bodo spustili proti tleh.
5. Spustite prsi na tla z komolci v 45 stopinjah, ne pa naravnost.
6. Pritisnite nazaj na desko, ne da bi se boki dvignili pred ramena.
7. Skoči ali stopi nazaj proti rokam, da bodo padle pod bokove in ne daleč za njimi.
8. Vstani in skoči, z rokami nad glavo. Pristanite na nogi, pustite, da se peta ustali, kolena rahlo upognite.

Dihanje je preprosto: Izdihni, ko stisneš iz dna in ko skočiš, vdihni na poti dol. Zadržanje diha je običajno razlog, zakaj se ljudje v tretjem ali četrtem sklopu omotijo.

Napake, ki so te stanele.

-Slabše kolke. Ko se srednji del spusti, spodnji del hrbta absorbira obremenitev na vsakem ponovnem delu. To je najhitrejša pot do neostrenega bolečine naslednje jutro in je nasprotje od tega, kar dejansko ščiti hrbtenico.

-Prav. -Prav. Namesto nadzorovanega spusta ljudje padejo na tla in se spet dvignejo. Klobuki se premikajo na 90 stopinj, obremenitev ramena je v najslabšem položaju in ponavljanja niso pomembna.

Težko pristanek. Pristanek s trdimi nogami na pete pošlje udarec naravnost v špinjo. Dobro pristanek je tiho. Če se slišiš skozi tla, je preveč težko in ponavlja se več sto ponovitev. To je točno takšna obremenitev, ki jo lahko počneš. preprečevanje poškodb kolena Poskuša se držati pod nadzorom.

Roke predaleč pred noge. Ko se stopala ne morejo spustiti pod telo, se dolgi del hrbta okrogla, da bi nadomestili razliko.

Sprintam iz prvega zastopnika. Če je prvih pet ponovitev ravno, je deset ponovitev povsem drugačna vaja. Izberite tempo, kjer zadnji ponovitev ni videti kot prvi.

Lažje različice

-Zadaj. Namesto skoka se obrni. Srčni utrip še vedno raste, vendar ni nobenega vpliva.

Roke v zrak. Dlanovi na klopi ali stopnicah, ki so visoke od 40 do 60 centimetrov, olajšajo obremenitev na ramenih in omogočajo obvladljivo pritiskovanje. To je najbolj uporabna različica za tiste, ki še ne morejo narediti pet čistih pritiskov.

Brez pritiska. Premakni se v desko, počakaj pol sekunde in se vrni. Pogosto imenovan "skok".

Ne skok na vrhu. Vstanite in se obrnite na roke nad glavo. Izgubiš skoraj ves vpliv in obdržiš skoraj vso korist od kondicije.

Počasi tempo. En ponavljanje vsakih pet sekund. Zveni preveč enostavno, dokler ne narediš dvanajstih zapored.

Težje različice

Strogo burpee. Prsa in stegna se dotaknejo tal, roke se dvignejo na kratko, nato pritisnite brez drganja. Veliko težje, kot se zdi na papirju.

Širok skok burpee. V vertikalni skok se vnaprej premakne 60 do 100 centimetrov. Potrebuje prostor in čisto pristanek.

Burpee čez oviro. Če preskočite nizko klop ali palico, se lahko spremenite v smeri, ko ste že utrujeni.

-Dumbell burpee. Roke na tehtnice, potem jih pritisnite ali jih zgrabite nad glavo, ko se postavite. To je edina različica, ki resnično povečuje obremenitev mišic in deluje le, če je tehnika že trdna.

Burpee vlečenje. Naredite burpee pod palico in končajte vsako ponavljanje s vlečenjem. To je vredno storiti le, ko je tvoj vzpenjanje čisto in brez zamaha.

Kaj storiti namesto tega, če burpees ne ustreza vam

Burpee že ne potrebuje opreme, zato je pravo vprašanje, kaj uporabljati, ko je burpee sam problem: Boleče zapestje, nesrečno ramo ali sosede spodaj.

• Sklop in plezalci dajte podoben srčni utrip brez skoka in pritiska.
• Vrtljaji z ketlebelom so najboljsi primerki za dihanje brez da bi šli na tla. To je vredno urediti. Tehnika in dihanje v zamahu Prvič, ker se napake hitro pomnožijo v serijah 20.
• Dela na sanih je najboljša možnost, če vaše sklepe ne bodo napadle. Potiskovanje in vlečenje sanj pulz je enako visok, brez ekscentričnega obremenitve, zato je bolečina manjša.
• Preskakovanje, hitre korak-up, kolo ali veslalec Vsi delajo enako delo, če je edini cilj kondicioniranje.
• Brez skoka: 10 kljukanj in 5 pritiskov, pet krogov, brez počitka.

Seti in ponavljanja

Burpees ni programiran kot klop. Naj bo ponavljanje nizko, ostalo pa pošteno.

• Za začetnike: Trije seriji od 5 do 8 ponovitev, 60 do 90 sekund počitka, dvakrat na teden.
• Intervali: 20 sekund dela, 40 sekund počitka, 8 do 10 nabojev.
• Vsako minuto: 5 ponovitev na začetku vsake minute, počitek do konca, 8 do 12 minut.
• Kot končnik: 3 do 5 minut na koncu seje, in ne več.

Za večino ljudi je 100 do 200 ponovitev na teden dovolj. Končajte, ko tehnika spodleti ali ko se ponovitve vidno upočasnijo, ne ko dosežete število, ki ste ga vnaprej določili.

Testovi, kot je sto burpejev za čas, so tekmovanje, ne trening. Če še nisi, ne moreš izvedeti na prvem poskusu.

Komu ustrezajo in kdaj jih ne smeš.

Primerna je za vas, če imate 20 minut časa in brez opreme, če potujete, če vaš šport zahteva večkratno vstajanje s tal ali če želite enostaven način za povečanje tedenskega izida energije brez telovadnice.

Če imate novo bolečino v spodnjem delu hrbta, če se ob pritiskih pritožuje ramo, če vam v položaju deske boli zapestje ali če kolena ne želijo pristati, jih zamenjite z lažjo ali pa jih popolnoma odvrnite. Enako velja za tedne takoj po poškodbi, ko še vedno obnovljate svojo gibljivost. Če je rame točka za vtičkanje, je vredno vedeti Kaj pomaga ramenu v telovadnici? preden dodamo še več ponovitev na vrhu.

Če ste starejši od 50 let in se po odmoru vračate, začnite z verzijo, ki se postavlja nazaj in ne preskakuje, in skočite šele, ko je pristanek tihen in nadzorovan. To ustreza širši vzorec da se pri 50 letih razumno usposabljam., kjer se udarno delo postopoma začne namesto da se ga vklopi.

Še nekaj. Burpees ni kazen. Kot kazen za zamudo ali zamudo pri oddaji, so utrujeni in previdni, kar je kombinacija, ki povzroča poškodbe.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate znano srčno motnjo, neovredljiv krvni tlak ali ste več kot leto popolnoma neaktivni, se pred začetkom intervalov z visoko intenzivnostjo posvetujte z zdravnikom.

Če se vam med sejo pojavi bolečina v prsih, dihanje, ki ni sorazmerno z naporom, omotica ali omedlevanje, ne odlašajte pregleda. Enako velja za bolečine, ki trajajo več kot dva tedna, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi ter hude otekline z temnim urinom v dneh po nenavadno velikem številu ponovitev.

Kratka različica.

• Burpees je orodje za kondicijo, ne za izgradnjo mišic.
• Držite telo v vrsti na deski, komolce na 45 stopinj in mirno pristane.
• Še ni pritiska iz tal? Roke na klopi.
• Seti od 5 do 8 z resnim počitkom premagajo dolge serije, ki so slabo opravljene.
• Če vam med burpejem boli hrbet, ramo ali koleno, spremenite vadbo, namesto da bi si stisnili zobe.