Zgrabi čep. Tehnika, napake in kdo je primeren za to.

Ena hantel, tla nad glavo, ena roka, en neprekinjen gib. Zgleda dovolj bleščeče, da ga večina ljudi pusti težarjem, kar je škoda, ker je najbolj dostopna olimpijska vrsta dvigala. Brez tehtnice, brez širokega prijemanja, brez možnosti, da bi bil zaprt pod nabito palico.

Resnično vprašanje je, ali ga sploh potrebuješ. Če te zanima samo številka na šanku, so boljše dvigala. Če hočeš moč, kondicijo in nekaj, kar poveča srčni utrip v petih ponovitev z enim kosom opreme, je to kar si zasluži.

Kaj je dvig in katere mišice opravljajo delo

Zgrabivalec čevljev vzame en čevljevek z tal (ali s visine kolena) na zaklenjeno roko nad glavo, brez premora na ramenu. Vse traja manj kot sekundo.

Motor so kolki. Gluten, hrbtenjača in hrbtenjače pospešujejo. To je isti vzorec, ki ga že uporabljate v Kitelbel swingTeža se ne ustavi na višini prsi, ampak se nadaljuje nad glavo.

Utrpi in bočni delti končajo vlečenje, potem pa ramena, tricepsi in škapuljarne mišice držijo čep. Predlakti in zgrab delajo močneje, kot si misliš za večino ljudi se zgrab zmanjša veliko prej, kot noge.

Truplo se skozi celotno obdobje ne more vrti in upogniti s strani, ker je tovor na eni strani. To daje obliques in globoke stabilizatorji delo, ki je težko ponoviti s simetrično dvig.

Kar pa ne bo naredil, je zgraditi velikost. Obremenitev je omejena s tvojim oprijem in tehniko, in čas pod napetostjo je daleč prekrat. Vpiši jo v hitrostno silo in kondicijo in si privošči hipertrofijo drugje.

Kako to narediti, korak za korakom.

Začnite lažje, kot mislite, da potrebujete. Za prvi poskus je 81212 kg za moške in 48 kg za ženske dovolj.

1. Zložite čep na tla med noge in tečite v smeri telesa, ne pa čez njega. Stopinje narazen.
2. Pripravite se, kot bi se pripravljali na mrtvo. Boki nazaj, hrbet ravno, prsi odprti, roke prosto, ki se premikajo v stran za ravnotežje.
3. Z palcem obtiči ročaj. Delajoče ramo rahlo povlecite nazaj in navzdol, da se hrbet ne bo izkrivljal.
4. Začni z nogami, ne z roko. Prvih 20 centimetrov je nadzorovano, tako kot pri dviganju mrtvih.
5. Ko se vam bo čelada razčistila kolena, močno raztegnite kolena in kolena. To je eksplozivni del. Bode se premikajo naprej, telo se skoraj popolnoma izravna, pete se nekoliko dvignejo od tal.
6. Roko sprostite, dokler se čelada ne premika sama navzgor. Šele potem dvignite komolc visoko in blizu telesa, kot da bi zaklenil jakno.
7. Ko je čelada do višine prsi, hitro udari pod njo. Obrnite podlakto in zaklenite komolc, medtem ko se nekoliko potopite v kolena. Obrni si čep, ne bo se prevrnil čez zapestje.
8. Stojte naravnost, z roko neposredno nad rameno, dvokrog blizu ušesa. Drži za sekundo, nižje do ramena, nato dol s stegnom do tal ali naravnost v naslednjo ponavljanje.

Napake, ki ga uničujejo.

Dvignite z roko namesto bokov. Če ti gori biceps in se ti pred nosom viha, si začel premlad vleči. Teža mora ostati dovolj blizu, da se dotakne stegna.

Preveč nizko. Veliko ljudi začne z globokim kljunom z bokovi pod koleni, kar spremeni dvig v počasno pritiskovanje. Začetni položaj je bolj podoben mrtvemu dvigalu kot klokanju.

-Bom udaril podlakto. Boli in bruji, vzrok pa je skoraj vedno prepozno predajanje roke. Obrnitev se mora začeti, ko teža še vedno raste, ne pa, ko je nad glavo.

Na vrhu je ukrivljen komolc. Če ne morete zapreti, je bodisi težka, bodisi hrbtenjača in ramena premalo gibljiva. Če ga boste prežali, ne boste rešili nobenega problema.

Odvezujem težo. To je v redu na dvigalni plošči z odbijači, ne v običajni telovadnici. Naučite se spustiti skozi ramo in proračun za dejstvo, da spuštanje stane tudi energijo.

Neenakomerno delo. Vedno začnite z šibkejšo roko in močnejši podelite enako število ponovitev, ne glede na to, kako lahka se vam zdi.

Preprostejše različice

-Pojdiva. Začnite s tem, da držite čevlje na višini kolena, ne pa na tleh. Odstranite najtežji del poti in ohranite pogon kolka nedotaknjen.

Visoka vlečnost. Enako začnete, vendar ustavite, ko je čelada dosegla višino prsi. Idealen za učenje pospeševanja brez skrbi za ulov.

-Prekrvačenje mišic. Ne potopite se pod težo. Kolena ostanejo skoraj ravna in ramo konča delo. Počasi in lažje, ampak dobro razgrunta pot.

Razdelite gibanje na dva dela. Če je koordinacija težava, porabi dva tedna na čisti in stisni Namesto tega se naučite pogona kolka in odklopa nad glavo ločeno, nato pa se vrnite.

Bolj trde različice

Ujeti v četrtini. Namesto majhnega potopitve kolena padejte nižje in v globlji položaju prevzemite težo. Za to je potrebna boljša gibljivost ramena in malo živca.

Dvojni hantel. Dvakrat več, brez izziva. Noge in hrbet naredijo veliko več, truplo precej manj.

-Zaradi pomanjkanja. Stopi na stopnico 510 cm. Dlje pot pomeni težji začetek in daljše vlečenje.

Kompleks. Na primer trije zgrabi, trije nadglavi in trije nadglavi na isti roki, brez da bi položili pesek.

Alternative, če nimaš kompletov

Kettlebell opravlja enako nalogo in mnogi ljudje menijo, da je bolj prijazen na zapestju, saj se ročaj v roki nahaja drugače. Tehnika se skoraj natančno nadaljuje z bolj izrazito obrnitvijo roke.

Pri šibki je najbližji nadomestek moč čista enaka hitrost kolka, ki se konča na ramenih in ne nad glavo.

Z samo nahrbtnikom polnim knjig, ga držite za ena vrv in opravite isto gibanje z lahkoto. Ni lepo, ampak vzorec drži.

Brez opreme, široki skoki in skoki s boksom pokrivajo moč kolka. Ne pokrivajo zgornjega dela telesa, zato jih povežite z nečim nad glavo.

Seti in ponavljanja

V vsakem primeru velja eno pravilo: Nikoli ne odpelji do neuspeha. Ko hitrost palice vidno pade, je nastavitev končana, tudi če imate v rezervoarju še več ponovitev.

Če želite naučiti tehnico, se 466 setov 3 ponovitev na roko z lahkim hanteljem, 90 sekund med setovi, dvakrat na teden.

Za moč uporabite 5 setov 23 ponovitev na roko pri približno 708080 odstotkih najtežje teže, ki jo lahko premaknete čisto, z 23 minutnim počitkom.

Za kondicijo naredite 810 ponovitev na roko z udobno težo, počivate 4560 sekund ali jo zložite v krog z še dvema vajanjem.

-Pravkar po ogrevanju, ko si svež, pred kljuki ali dvigom. Dodajte ponovitev pred dodajanjem teže in ko boste dodali težo, pojdite gor v 2 kg2,5 kg korakih običajno postopno preobremenitev Logika se uporablja, samo v manjših stopnjah kot na šibki.

Kdo je primeren in kdaj naj ostane pri miru.

Največji dobiček dobijo ljudje, ki potrebujejo moč: vikend nogometaši in košarkaši, in vsakdo, ki trenira doma z enim parom čevljev, ki potrebuje eno dvigalo za pokritje veliko tal.

Prav tako deluje kot nadomestek za dolgočasno kardio. Deset minut izmenjavalnih nastavitev bo dvignilo srčni utrip toliko kot tekalna traka, in vi vadite spretnost, medtem ko ste na njem.

Pustite ga pri miru, če vam boli ramo, ko dvignete roko nad glavo, ali če sploh ne morete zakleniti komolca. Enako velja za vse akutne bolečine v spodnjem delu hrbta.

Če vam kolki in hrbet še niso navajeni dvigovanja, ga najprej naredite s konvencionalnim ali s pomočjo vodenja. sumo dvigovalke, nato dodajte hitrost.

Če ne spiš dovolj ali če teče prazno. V hitrih dvigah je tehnika prva stvar, in neuravnotežen predstavnik stane več kot pri počasnem tiska.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v ramenu, ki traja več kot nekaj tednov in se ne odpravlja z počitkom, špicami in iglami ali slabostjo v roki ali bolečino v hrbtu, ki se razteza po nogi - nič od tega ni stvar, iz katere bi se morali raztegniti. Če imate visok krvni tlak ali znano srčno motnjo, preverite, preden se ločite eksplozivnih naprav.

Skrajšana različica

Zgrabi je pogon kolka, ki konča nad glavo. Nauči se ga zlahka, od začetka, v serijah po tri in nikoli do neuspeha.

Kupuje moč, kondicijo in trdo delujoče truplo, ne pa mišične mase. Če te boli ramo ali če ne moreš izravnavati roke nad glavo, jo ustavi in najprej obravnavaj vzrok.