Tehnika čiščenja energije: koraki in napake, ki so vas staneli

Če vam je kdaj palica na čistilnem stroju za dvig vrat strla v ključne kosti in vam boleče zapestje pustila dva dni, gotovo ni bila težava v moči. Močna čiščenje je eden tistih dvigov, kjer tehnika odloča, koliko dvigate in kako dolgo lahko dvignete brez bolečine.

To je tisto, kar morate dejansko naučiti: kakšni so dvižni vlaki, kakšen je dober glas korak za korakom, kje se ljudje zataknejo, kako skrajšati gibanje med učenjem in kaj storiti, če v telovadnici ni odbijač ali plošče.

Kaj je dvigalo in katere mišice trenira?

Z eno potezo bo plošča odšla od tal do ramena. Bodec ostane visoko in stegna nad vzporedno. Če moraš padati v globok kljun, da ga ujameš, je to popolno čiščenje, ne moč.

Večina dela prihaja iz podaljškov kolka, ki zagotavljajo eksplozijo, ko palica preide skozi stegna. Četrtoplodci potisnejo palico s tal in absorbirajo ulov, pasti in zgornji del hrbta drži palico blizu, hrbtenjačni vzpostavitelji pa drži ravno hrbet ves čas. Če imaš slab rokopad, ti to stane.

Kar ločuje čiste moči od mrtve, ni količina sile, ki jo proizvedeš, ampak kako hitro jo proizvedeš. Zato je namenjena športnikom, ki skačejo, držijo in potiskajo proti drugim ljudem. Za čisto velikost mišic obstajajo učinkovitejše vaje; moč čistega si zasluži svoje mesto s hitrostjo.

Kako ga opraviti

1. -Prav. Stopala široka kot koleno ali nekoliko širša, s palico nad sredino stopala, dva ali tri centimetre stran od špinc.
2. Zgrabi se. Nad roko, roke malo zunaj širine ramena, tako da roke visijo navpično tik zunaj kolen. Ko se uteži dvignejo, je vredno, da se naučiš kako se zagrabiti.
3. Začetni položaj. Spustite boke, dokler ramena ne bodo nekoliko pred palico, prsi gor, hrbet ravno, oči dva ali tri metra naprej. Vdihni se, pritrdite prtljažnik in ga držite za celoten rep.
4. Prvi potez, od tal do kolena. Odgnite tla in pustite, da se palica dvigne gladko, ne pa z drsenjem. Boki in ramena se dvigujeta enako, kot hrbta se ne spremeni in palica ščetka šipke.
5. Prehod. Ko je palica razčistila kolena, jih potisnite naprej pod njo in postavite trup. Baston je zdaj na stegnih in vaša teža je na cele noži.
6. Drugi potez. Napet raztegnite kolena in bokove, jih potisnite v palico, dvignite se na prste in močno dvignite ramena. Skoraj vse pospeševanje se dogaja tukaj.
7. Potegni se. Na vrhu vlečenja je palica za kratek čas breztežna. To je trenutek, ko moraš dvigniti komolce in jih spustiti pod njih.
8. Udar. Pritisnite komolce naprej in visoko, da se palica prileti na sprednji delti in ključne kosti. Prsti se lahko odprejo. Ramena držijo palico, roke ne. Pristanite na desni, na četrtni kljun z koleni, ki sledijo prstom.
9. Stojte in spustite. Vstani iz četrtine. Z odbijačem in ploščo, spusti palico do stegn in jo izpusti. Brez njih pa odvrzite palico z ramena na ravne roke, jo pod nadzorom spustite do stegn, nato jo dvignite navzdol in obdržite skromno obremenitev.

Najpogostejše napake

• Zgodaj se upogne. Ko se biceps povežejo, sila iz nog ne bo več dosegla palice. Roke ostanejo vrvi, dokler ne potegnete pod.
• Najprej se je vrgel kolen. Boki se dvignejo, prsi padejo naprej in šibka nikoli ne bo dovolj visoka. Popravi ga z počasnejšim prvim potezom in namernim trudom, da ostane enak kot na kolenu.
• Bar se je odvijal. Bast, ki se pomika naprej, se odvije in pristane predaleč od ramena, zato ga zgrabiš z rokami in skočiš naprej. Najprej bo poševal bradavico in potem stegnjo.
• Nizko komolce v lovu. Zato me boli zapestje. Količke se premikajo naprej in gor, ko palica dotika ramen, niti trenutek kasneje.
• Preveč teže predolgo. Čistilo moči na 80 odstotkih z nezdravo tehniko ni težko sejo, to je vadba napake.
• Okrogla hrbta. Če ne morete držati ravnoga hrbta v začetnem položaju, začnite s viselosti ali blokov namesto na tleh.

Lažje različice

-Prav. -Prav. Najboljša vstopna točka. Odstranil je najtežji del, vlečenje iz tal, in vas pusti, da se naučite poganja in ujemanja.

Visoka moč visanja čista od sredine stegna. Še krajša pot, koristna, dokler se naučiš potisniti kolena v palico namesto vlečenja z rokami.

Mišice čiste. Enako vlečenje, brez potopa pod ostanete pokonci in preprosto obrnete komolce. Odličen za položaj na stojnici pri 40 do 50 odstotkih vaše obremenitve.

Čisto in visoko. V celoti brez ujetja. Ves pogon, nič od poškodovane ključne kosti.

Dumbbellovo napajanje čisto. Ramena in zapestja se lahko premikajo prosto, medtem ko vzorec ostane enak.

Težje različice

Popolnoma čista. Zgrabil sem se v globokem čelnem sedežu. To zahteva več od vaših gležnjev in bokov, vendar vam omogoča, da obvladajo več teže, ker je rešetka ni treba potovati tako visoko.

Pauza očisti. Za en ali dva sekunda se ustavi pod kolenom ali v sredini stegna. Izpostavi vsakogar, ki prehitro pospeši.

Deficit očisti. Stoji na tri do pet centimetrov visoko ploščadi. Dlje potovanje, večjo zahtevo za hrbet opazno manj teže kot običajno.

Kompleks. Čistilo, sprednji kljun in nadglavični pritisk. Dva ali tri naboja na set. Če želite, da se gibanje nad glavo pravilno, je naravni naslednji korak Čisti in stisni z razumnim napredovanjem.-Prav.

Alternativne možnosti, če nimate opreme

Brez olimpijske palice, plošč za odbijače in površine, ki lahko sprejme padle palice, si moč ni vredno čistiti. Te možnosti so enake kakovosti: hitre podaljške kolka.

Čistila z močjo s čepom ali kettlebellom delajo skoraj povsod in učijo v istem ritmu. Kettlebell swing. je najbližji in najvarnejši nadomestek za zaprtje kolka; pred naloženjem je vredno prebrati kako deluje pravilno kitlebel swing in njegov dihalni vzorec-Prav.

Stoječi široki skoki in vertikalni skoki Potrebujemo le prostor in treniramo z enako stopnjo sile. Tri do pet setov treh skokov je dovolj.

Zmaji za skok s palico Reprodukuje drugi potez brez nobenega ujetja. Za oprijem in zgornji del hrbta, običajno prve stvari, ki ne uspejo na čisti, dodati Kmet hodi z ustreznim oprijem in zdravo obremenitev.-Prav.

Seti in ponavljanja

Čistilo se izvaja v začetku seje, takoj po ogrevanju, nikoli na koncu. Utrujena tehnika je slaba tehnika.

Da se naučiš dvigati. 5 serij po 3 pri 60 do 65 odstotkih od ocene maksimuma, 2 minute počitka, dvakrat na teden. Za moč in hitrost: 4 do 6 setov 2 do 3 ponovitev pri 70 do 85 odstotkih, počivajte dve do tri minute.

12 do 20 dobrih ponovitev v seji je razumna zgornja meja. Zbrana nikoli ne propadejo. Ko je ena od ponovitev vidno počasnejša od prejšnjega, je zbrana končana.

Kdo je primeren in kdaj naj ostane pri miru.

Največja korist je za športnike v eksplozivnih športih in dvigovalce, ki že dobro sedijo in dvigujejo mrtvo telo in želijo nekaj hitrega v programu. Osnovna zahteva je čist šablon kolka s ravnim hrbtom. Če še niste, lahko uporabite šablon za kolk. Dobro jutro kot vajo za gradnjo šablona. je bolj uporaben kraj za preživljanje časa.

Če vam bolečine v ramenih, komolcih ali zapestjih povzročajo bolečino ali nestabilnost, se lahko z napajalnim čistilnikom izrežete, ker prednji stojak zahteva razpon, ki ga razdražen sklep ne more zagotoviti. Z trenutnimi bolečinami v hrbtu tudi izstrelitev eksploziva ni smiselna.

Po petdesetih dvig ni prepovedan, vendar se ravnotežje med tveganjem in nagrado spreminja variante vise in verzije s hvaliči vam dajo največ učinka z veliko manj obremenitvijo sklepov, kar ustreza širši logici da se v svojih petdesetih urah razumno treniraš.-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate ostro bolečino v hrbtu, ki se razteza po nogi, če imate otrpljenje ali šibkost v roki ali roki, če bolečina v ramenu traja več kot dva ali tri tedne kljub počitku ali če se sklep napihne in izgubi gibljivost. Bolečina, ki vas ponoči zbudita in se ne spremeni glede na položaj, si zasluži bolj obisk kot še en teden treninga.

Kratka različica.

Potencialno čiščenje je hitrostni dvig, ne pa moč. Bast ostane ob telesu, roke ostanejo dolge do zadnjega trenutka, bokovi delajo delo in komolci se premikajo naprej v lovu. Naučite se ga na začetku, z lahkimi uteži, v skupinah od dveh do treh, sveže in v začetku seje. Če ne morete varno spustiti palice, lahko z pesmi, kettlebells in skoki brez tveganja pokrijete isto tla.