Ergometr za veslanje: Tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to.

Kako pravilno veslačenje deluje, katere napake povzročajo bolečine v hrbtu, plus nastavitev zavor in konkretne tedenske vaje za začetnike.

Ergometr za veslanje je eden redkih naprav, ki z enim samo gibanjem obremenjuje noge, hrbet in roke, ne da bi ti udaril v sklepe, kot to počne tek. Težava je v tem, da jo večina ljudi uporablja narobe. Po desetih minutah jih boli spodnji del hrbta namesto nog. Takole izgleda pravilna poteza, katere napake se vedno pojavljajo in komu stroj pravzaprav ustreza.

Kaj je ERG dejansko trenira

Po razporeditvi sile je en udarec približno 60% nog, 30% trebuha in hrbta, 10% rok.-Prav. Če vam roke utrujajo pred nogami, je vaša tehnika napačna. Ni izjeme. Odpor se sam prilagaja. Bolj kot si močan, močnejši postane. Intenzivnost prihaja od tebe, ne od nastavitve.

Nastavitev pred prvim udarcem

Odklopna roča: Od 3 do 5, ne 10. Deset ne pomeni težje, ampak počasnejši volan in več obremenitve na hrbtu. Če monitor kaže faktor odpornosti, se za moške cilja 11030130 in za ženske 100120120.
Zdravila za uporabo v proizvodnji električnih motorjev: trak prečka kroglo, tik pod prsti. Če se vaše pete dvignejo skozi celoten vožnji, spustite stopnico na eno postavitev.
Pridržek: Prsti nad ročajem, palček pod njim, ravne zapestje, sproščeno približno tako tesno kot nositev vreče z nakupovalnimi izdelki.
Monitor: opazovati razdelitev 500 m in hitrost utripa (spm). Te dve številki ti povedo vse o seansi.

Možganska kapica v štirih fazah

1. - Gospod. Ujeti.

Šile navpične, pete rahlo dvignjene, ramena pred bokovi, hrbet ravnen, trup nagnjen naprej približno 101515 stopinj. Roke naravnost, verige horizontalno. Če ti špinca presegajo prste, si šel predaleč.

2. Vprašanje: Vožnja

Red se ne spremeni. noge telo roke-Prav. Odgnite stopalo, medtem ko roke ostanejo naravnost, nato odprite prtljažnik in vtegnite ročaj. Traja približno sekundo in nosi skoraj vso silo.

3. Vprašanje: Končaj.

Z roko na dnu rebrov, komolci mimo telesa, truplo nagnjeno nazaj približno 1020 stopinj. Ne vleci se za vrat in ne vrzi se nazaj.

4. - Kaj? Izterjava

Obrnjeni red: roke telo noge-Prav. Roke najprej razčistijo kolena, potem se truplo nagne naprej in šele potem se kolena upognejo. Oživitev naj bi trajala približno Dvakrat daljše kot pogon. razmerje 1:2. Če se okrevaš tako hitro kot voziš, imaš 40 spm in ne boš nikamor.

Najpogostejše napake

Roke se upognejo, preden noge končajo. Sila se izliva in biceps opravlja delo quadriceps.
Prehitro odprete vrata. Truplo se zamaša nazaj, medtem ko so kolena še vedno upognjena klasični razlog, zakaj vam boleča spodnji del hrbta po 101515 minutah.
Na vrhu. Če ne morete držati nevtralne hrbtenice pri polnem stiskanju, skrajšajte drs in se ustavite pred ledvično kroglo.
-Snemam drsalko. Sedalo se premika nazaj, ročaje pa ne. Noge so močnejše od prtljažnika in prtljažnik se ruši.
-Zamušek na 10. Za večino ljudi je to kot veslati po mokrem pesku: Manj udarcev, več zadnjega obremenitve, slabša tehnika.
Visoka hitrost, nizka sila. 32 pr.m. pri 2:40 pomeni, da se drhtiš; 22 pr.m. pri 2:20 je boljša seansa.

Kako izgledajo konkretne seje.

Ogrevanje je vedno 510 minut lahkega veslanja pri 182020 spm, plus 10 pritrditev telesne teže in 10 krogov ramena.

Za začetnike (prvih 4 tednov): 3 krat na teden 1520 minut pri 20 spm, z 1 minutno odmornico vsakih 5 minut za preverjanje tehnike.
Izdržljivost baze: 30 do 40 minut vztrajno pri 20 do 22 ms/s, v hitrosti, v kateri lahko še vedno govorite v kratkih stavkih.
Intervali: 5 x 500 m z 2 minutnim počitkom pri 262828 spm. Cilj je, da zadnjih 500 m ne bo več kot 3 sekunde počasneje od prvega.
Kratek in ostri: 10 x 30 sekund vklopljenih / 30 sekund izklopljenih, 10 minut v celoti koristno, ko imate le 20 minut.
Preskus: največ 2000 m enkrat na 81212 tednov. Ne pogosteje kot to; je brutalno, in tehnika se razpada, ko ste uničeni.

Komu je to primerno in komu manj.

Dobro deluje za ljudi, ki nosijo dodatna telesna teža ki ne marajo teči, za vse, ki se vračajo po dolgem počitku, in za ljudi z kratkim časom, saj vam 20 minut omogoča kardio in nogovno delo. Dvakrat na teden je tudi dober dodatek za trening moči.

Manj vam je všeč, če ste Ne morejo držati nevtralne hrbtenice. zaradi oklepljenih bokov ali omejene mobilnosti gležnja najprej popravite mobilnost. Enako velja za akutne bolečine v spodnjem delu hrbta in poškodbe ramena: Erg ponavlja isto gibanje več kot 200 krat na sejo, tako da se majhna napaka spremeni v draženje.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v prsih, tesnobo ali kratek dih, ki ni v razmerju do napora takoj prenehajte in se posvetujte.
Bolečina, ki se razžareva od zadaj navzdol po nogi, šibkost stopal.
bolečine v spodnjem delu hrbta, ki trajajo več kot 2 tedna ali te zbirajo ponoči.
Zmahanje, nepravilen srčni utrip ali omedlevanje med naporom.
Če vam je bila diagnosticirana srčna bolezen, nenadzorovan visok krvni tlak ali ste noseči, se dogovorite o obremenitvi z zdravnikom, preden začnete.

Skrajšana različica

Stroke je 60% nog, 30% trupa, 10% rok pogonske noge telesne roke, okrevanje rok telesnih nog.
Odbijač 35, okrevanje dvakrat počasneje kot pogon, ročaj do spodnjih rebrov.
Najpogostejše napake: Zgodaj se obrneš, zgodaj se odpreš in obkrožiš nazaj.
Začnite s 3 seji na teden 152020 minut pri 20 spm; testirajte največ 2000 m vsakih 81212 tednov.
Bolečina v prsih, mravljinčenje v nogi ali bolečine v hrbtu po dveh tednih pomenijo zdravnika, ne še eno sejo.