Pritisni tlak za tesno oprijem: Tehnika, napake in kdo je primeren za to.

Na klop se postaviš na klop, pa ti palica leži nekaj centimetrov nad prsmi in to je konec. Ali pa treniraš zgornji del telesa trikrat na teden in roke se že mesece niso spremenile. S pritrdilnim pritiskom se običajno popravijo obe in ni potrebna nobena nova oprema.

Težava je v tem, da skoraj nihče ne dela tega pravilno. Roke so preveč blizu, komolci se razširijo in zapestje se začne pritoževati, preden tricepsi opravljajo delo. Takole izgleda čista reputacija, kaj se običajno zgodi in kje je dvigalo v tednu treninga.

Kaj je dvig in katere mišice deluje

Prsni pritisk z tesnim oprijem je običajen ravni pritisk s rokami bližje kot običajno približno širine ramena ali nekaj centimetrov v njem. Ta majhna sprememba podaljša pot palice, zmanjša kot med zgornjo roko in trupom in večino dela preusmeri na ravnanje komolca.

Triceps naredi težje delo, vse tri glave. Prsa in sprednji delti še vedno trdo delajo, zato to ni vadba izolacije tricepsa, ampak je to pritisk, v katerem imajo tricepsi najglasnejši glas. Zato se lahko prenese na normalno klopijo bolje kot katerikoli kabelski potis.

Pričakujte, da boste uporabili 10 do 20 odstotkov manj teže kot pri standardnem pritiskaju na klopi, včasih še več, če so tricepsi šibka vez. To je normalen odnos, ne korak nazaj. Če je tvoj tesen zgrab skoraj tako močan kot tvoj širok, verjetno ni bil v začetku tesen.

Kako ga opraviti

1. Leži kot pri normalnem pritiskom. Oči pod palico, noge podrejene, lopatice vlečene skupaj in navzdol proti bokom.
2. Zgrabi se na širino ramena. Za večino ljudi to pomeni kazalnik na notranjem robu, ali pa prst ali dva naprej. Nič manjši ti ne bo pomagal.
3. Preverite zapestje. Baston mora biti nizko v dlani, nad spodnje roke, ne v prstih. Obroč držite ravnega, ne pa nagnjenega nazaj.
4. Odprite palico in jo položite nad ramena. Na težkih posnetkih zahtevajo dvig energija porabljena za vlečenje šanka iz stojala se prikaže v drugem ponovljenem posnetku.
5. Pod nadzorom, približno dve sekundi. Držite komolce približno 30 do 45 stopinj do trupa. Vtaknjen, ne pa obtičen v rebra.
6. Vrednica mora biti nižja od normalnega stojnega tlaka, okoli podlage prsnega koša. To je posledica oprijemanja, ne stilske izbire.
7. Dotaknite se in na kratko ustavi. Brez skakanja. Odkakanje ukrade del ugleda, ki si ga hotel.
8. Vprašajte ga, da se obrne proti vrhu in da ne potiska s prsmi. Pri zaklenitvi morajo biti podlaktice navpične.
9. Izključi brez zloma komolca, nato pa pojdi naravnost v naslednjo predstavitev. Tvoja rit ostane na klopi.

Majhen lok v spodnjem delu hrbta je normalen in ni nevaren sam po sebi. Če vas hrbet že tako ali tako moti, boste dobili veliko več od stvari, ki jih resnično preprečuje bolečine v hrbtu kot da se poigravaš z širino roka.

Najpogostejše napake

Preveč je tesno. To je drago. Roke v širini ramena prisilijo zapestje v raztezanje in obremenitev komolca, tricepsi pa ne dobijo nič dodatnega. Če vam zapestja gorijo, z dvema prstoma razširijte držalo, preden se dotaknete zapestja.

-Poklepljena komolca. Ko se komolci raztegnete na 90 stopinj, ste na slabem klopi in ramena prevzamejo glavno težo. Zlahka jih zaklenite, ne pritrdite.

Preveč se dotakneš. Stopalko spravite na sredino prsi, kot bi to počeli z širokim oprijemom in komolci bodo imeli samo stran. Spodnja točka se bo sama rešila.

Odbija in kratka ponovitev. Zaradi tesnega oprijemanja je v zadnjem centimetru zelo skušnjavo. Odstrani 10 kilogramov in naredi polna ponovitev s kratko pazo.

Prehitro se zreducira. Komolci se prilagajajo počasneje kot mišice. Skočiti 5 kg na teden je najhitrejša pot do bolečega komolca in meseca izstopanja.

Lažje različice

Pritisni tlako. Nadlakti se ustavijo na tleh, razdalja je krajša in ramo ne more prehoditi predaleč. Dobra izbira, če te moti dno dvigala.

Neutralno držali. Dlanje naravnost drug na drugega, brisače blizu. Zapestje najde svoj udoben položaj, kar je najbolj nežna različica za vsakogar, ki se vrača po odpustitvi.

Pritisnite se široko na ramena. Vse, kar velja za škatlo, velja tudi tukaj. Komolci blizu rebrov, telo v ravni črti. Za veliko ljudi je to prvi razumni korak.

Težje različice

Dva do tri sekunde počitka. Bast se spoji na prsih, ne da bi se potopil. Odstranjuje gibanje in vam pokaže, kaj lahko pritisnete iz mrtve točke.

Počasi ekscentrični. Čez štiri sekunde se je pospešilo. 20% manj teže, precej težje delo.

Pritisnite na nagib. Sedenje na klopi s 20 do 30 stopinjami povečuje obremenitev dolge glave tricepsa in sprednjega dela.

-JM tisk. Hibrid tiskalnika in žganja lobanje, s palico, ki se približuje bradi. Učinkovit, vendar zahteven za komolc pustite ga pri miru, dokler ne pritisnete tesnega oprijemnika čisto mesece in ne omejite teže.

Alternative brez opreme

Brez bara in banke še vedno ni primerne možnosti. Zmaji, diamantni in dvignjeni pritiski imajo enake gibanje. Paralelna barna potapljanja s vzponom trupla so verjetno najbližja nadomestka, če so vaša ramena zdrava.

Pri hanteljih uporabite tlačni tiskalnik z nevtralnim oprijem ali stiskalnik, tako da obe hantelji stisnete skupaj. Z kable ali trakom se potisni z nadzemnimi podaljški za dva ali tri serije od 10 do 15 ponovitev.

Seti in ponavljanja

Za moč: 3 do 5 setov 4 do 6 ponovitev, počitek 2 do 3 minute. Za velikost roke: 3 do 4 serije od 8 do 12 ponovitev, počitek 90 do 120 sekund.

V enem tednu je 6 do 12 delov dovolj za večino ljudi, če upoštevamo, kaj že dobite od normalnega sedenja na klopi in pritiska. Pri tesnem prijemanju so običajno dve do štiri te skupine, razporejene na eno ali dve seji.

Postopek je preprost: Ko dosežeš najvišjo stopnjo ponovitev na vsakem setu s čisto tehniko, dodaj 2,5 kg. Počasi, kot bi želel, ampak komolci ostanejo v enem kosu.

Kdo je primeren in kdaj naj ostane pri miru.

Najbolj se izplača dvigalcem, ki se ustavijo sredi tiskarne, vsakomur, ki lovi debele roke, ne da bi se nalagali na delo izolacije, in ljudem, katerih ramena ne marajo širokega prijemanja. Za to zadnjo skupino je to pogosto edini pritisk, ki ga lahko udobno izvajajo, ker je rame v bolj zaprtem položaju.

Če vam že boli rame, ko ga pritisnete, ne spreminjate samo pritiska. Začnite s tem, kar dejansko deluje. za preprečevanje poškodb ramena v telovadnici, in če imate diagnosticirano težave z manšeto, se vam bo namenjeno zdravljenje z zdravilom delo z manšeto za vrtljaje To je kraj za tvoje stiskanje.

Če imate bolečine v komolcu, ki trajajo več dni, bolečine v zapestju, ki se poslabšajo s sejo na sejo ali če se okrevate po operaciji brez dovoljenja fizioterapevta, začasno odložite dvig. Starejši dvigalci lahko ostanejo v načrtu z več ponovitev in manjšimi skoki teže. Več o tem je v članku o Kako izgleda pametno usposabljanje pri 50 letih?-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v komolcu ali ramenu traja več kot dva ali tri tedne kljub počitku, vas zbudi ponoči, pride z otrpljenjem ali šibkostjo v roki ali se nenadoma začne z občutkom ščepanja. Neustavne bolečine v sklepih ne treniraš.

Skrajšana različica

Zgraba široka kot rame, komolci rahlo zakriti, palica se dotakne prsnega koša, brez odbija. Tri do štiri serije od 6 do 12 ponovitev, enkrat ali dvakrat na teden, in 2,5 kg dodano le, ko vaša tehnika drži. To je celoten dvig. Vse ostalo je potrpežljivost.