Pritisnite slete. Tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Pritisek na sanje je eno redkih gimnastičnih orodij, ki hkrati krepi moč in kondicijo ter vas naslednji dan skoraj brez bolečin pusti. Razlog je preprost: Ko potisnete, mišice ne podaljšajo pod obremenitvijo, zato je poškodbe zelo majhne. Tukaj je, kako to narediti pravilno, kje ljudje ponavadi zmotite, in kdo dejansko koristi.

Kaj se zgodi, ko pritisneš na

Pri kljuki je spust ekscentrična faza mišice pod obremenitvijo se podaljšajo in tam se zgodi večina mikro poškodb. Potiskanje sanj je v bistvu čisto koncentrično delo: Četrne noge, zadnjice, hrbtenjače in telete te skrajšajo in te poganjajo naprej. To je celotna zgodba. Zato lahko potisneš 2-3 krat na teden, ne da bi si poškodoval noge za petkovni kljuk.

Druga točka: Na hrbtu ni palice, zato ni navpičnega stiskanja hrbtenice. To omogoča uporabo sanj, ko so težki kljuki z mize med deloadom, v poznejših fazah rehabilitacije ali za ljudi, ki preprosto slabo prenašajo osijsko obremenitev.

Nastavitev: dve višini ročaja, dva različna cilja.

Visoki ročaji

Roke na zgornjem delu vzvišenj, na višini prsi ali nekoliko nad njo, komolci rahlo upognjeni. Truplo se nagne v smeri 30-45 stopinj od navpične, vendar nagnjenje prihaja iz bokov, ne od okrogla dela hrbta. Koraki so kratki in hitri, stopala pa se spustijo pod koleno ali komaj pred njo. Visoke ročaje so bolj podobne sprintu, povečujejo mišice in gluto in pospešujejo srčni utrip.

Nizke ročice

Roke na dnu stojala, trup skoraj vzporedno z tla, bokovi nizko. To je položaj za težka bremena in kratke razdalje, od 10 do 20 metrov. Četrtočlani prevladujejo in pogon gre skozi sprednji del stopala. Če se hrbet okroglo ukvarja, da bi držali roke nizko, je tovor pretežek odvzemi ploščo.

Ne glede na višino ročaja se štiri podrobnosti ne spreminjajo:

• Roke ostanejo trdne. Klobuki ne črpajo nazaj in naprej; vaše roke so ročaja, ki prenašajo moč, ne motor.
• Peto ostane navzgor. Med vožnjo sila preide skozi sprednjo nogo.
• Glava v skladu s hrbtenicoNe na strop in ne na noge.
• Dihaj normalno. Brez zadrževanja diha, set traja 10-30 sekund, to ni največji prisedenek.

Koliko teže naložiti

Ni univerzalnega grafikona, ker trenje močno odvisno od površine enake plošče na gume, na tiru in na betonu dajejo zelo različne upore. Zato nastavite obremenitev po času in tempu, ne po številu plošč.

• Hladno in hitro (pospeševanje): 20 metrov v 6-9 sekundah, koraki kot pri sprintu. Na gume, običajno 20-40 kg.
• Zmerno (obvezujoče): 20 metrov v 10-15 sekundah, tempo lahko vzdržiš za 6-12 vožnje. Običajno 40-70 kg.
• Težki (moč): 10-15 metrov v 15-25 sekundah, vsak korak je očitno težak, vendar nikoli ne ustaviš. 80-150 kg in več.

Enostaven test: Če se tempo zmanjša za več kot 20-30 odstotkov v drugi polovici razdalje, je breme preveč težko za ta cilj. Če se set odpravi čez 40 sekund, to ni več moč ali hitrost, ampak samo utrujenost.

Najpogostejše napake

• Preveč teže na prvi dan. Prve 2-3 seje obdržite zmerno in vdrite položaj. Sled vas ne kaznuje takoj; račun pride teden dni kasneje v kolena in Achillesa.
• -Predolgo je. 50 ali 60 metrov z težkim sanjami se spremeni v vlečenje s pokvarjeno mehaniko. Za moč, ostani na 10-20 metrih.
• Preveč. Stopala pristanejo daleč pred kolki, kolki se potopijo in sila gre v tla namesto naprej. Skrajšaj korak in povečaj ritem.
• Pravosodni trup z veliko obremenitvijo. Stoj na 120 kilogramih ti naloži breme v spodnji del hrbta in ramena. Ali spustite ročaje ali pa težo.
• Brez počitka. Za moč počivate 60-90 sekund med vajanjem; za kondicijo uporabite razmerje med delom in počitkom 1:1 do 1:2 (npr. 15 sekund dela, 15-30 sekund sprehoda nazaj).
• S sanjami kot kazen. Pet minut do izčrpanosti na koncu seje samo nauči slabe navade. Sled je vaja s načrtom, ne končnico.

Komu je to primerno in komu ne.

Dobro se prilega. Za začetnike, za katere je kljunarjenje še vedno projekt, za ljudi z razdražljivim spodnjim hrbtom, ki potrebujejo delo z nogami brez palice, za vse, ki želijo kondicijo brez teka, in za izkušene dvigače, ki potrebujejo dodatno prostornino nog brez dodatnih stroškov okrevanja. Prav tako je prijazen za kolena potiskanje brez ekscentričnega je običajno v redu, tudi če je ležanje boleče.

Manj napada, če imate aktivno poškodbo Achillesa ali noge, akutno bolečino v spodnjem delu hrbta, ki se poslabša, ko se nagnete naprej, ali nekontrolirani krvni tlak. Sled ni problem sam po sebi, vendar v takih primerih mora biti tovor in svetloba za vožnjo od nekoga, ki vas je pregledal.

Trije pripravljeni protokoli.

1. 12 minut. 20 metrov pri zmerni obremenitvi, počitek, dokler traja povratni pohod (20-30 sekund), 10-12 vožnji.
2. Zmanjšanje moči nog: 6 setov 15 metrov težkih, nizke ročaje, 90 sekund počitka, dvakrat na teden po skokih.
3. Enostaven dan. 8 vožnje 30 metrov svetlobe, srčni utrip 120-140, 12-15 minut v celoti. Če je sejo trajalo več kot 40 minut, vzemite med delom 30-40 g ogljikovih hidratov.

Postopek je preprost: Držite se na fiksni razdalji in spremljajte uro. Če je 15 metrov z isto obremenitvijo 2 sekunde hitreje kot pred enim mesecem, dodamo 5-10 kg.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate bolečine v hrbtu, ki se razširijo v nogo, otrpljenje ali šibkost v nogah, kolenih ali bolečine Achillesa, ki trajajo več kot dva tedna ali oteklost sklepa, se posvetujte z zdravnikom. Enako velja za pritisk na prsih, omotico ali težave z dihanjem, ki se pojavijo pri lahkem naporu - boljša tehnika tega ne bo popravila. Če vam je bila diagnosticirana srčna bolezen, visok krvni tlak ali ste bili pred kratkim operirani, se morate pred tem, ko se boste povečali, pripraviti na to, da vam bo odložena teža.

Skrajšana različica

• Visoki ročaji za hitrost in srčni utrip; nizki ročaji za težke in kratke (10-20 metrov).
• Izberite obremenitev po uri: 20 metrov v 6-9 sekundah je lahka, 10-15 sekundah zmerna, 15-25 sekundah čez 15 metrov je težka.
• Kratke korake, stroge roke, pete gor, oči 2-3 metre naprej.
• Dve ali trije sestanki na teden so realistični, ker ni nič čudnega in skoraj nič bolečine naslednji dan.
• Če je nastavitev več kot 40 sekund ali padec tempoma več kot 30 odstotkov, pomeni, da je obremenitev prekomerna.