Pritisnite tricepse: pravilna tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Skoraj vsi v telovadnici delajo potiski tricepsa in skoraj nihče jih ne počne čisto. Kabel ohranja napetost na mišici skozi celoten razpon in vas ne kaznuje takoj za nezdravo obliko, kar ga naredi koristnega za začetnike in za vsakogar, ki ščiti razdražljiv komolc. Takole izgleda dober ugled, kje ljudje delajo narobe in kdo dejansko koristi.

Kaj tricepsi delajo in zakaj kablo deluje

Triceps ima tri glave. Dolga glava se pritrdi nad ramenskim sklepom, zato se razteza in dela najbolj, ko so roke nad glavo. Stranska in srednja glava delujejo vsakič, ko ravnam komolc, ne glede na položaj ramena. Standardni pritisk z pulico se močno dotakne predvsem bočnih in srednjih glav, tako da je dolga glava delno uporabljena.

Prednost kabla je, da ob zaprtju obremenitev nikoli ne izgine. Pri podaljšku s tehtnico se napetost zmanjša, ko se podlaktice približajo navpično; pri kablu upor ostane enakomeren, tako da ohranjate nadzor v zadnjih 10-15 stopinjah gibanja, ki je točno tam, kjer se tricepsi najbolj krčijo.

Nastavitev pred prvim setom.

• Postavi rulo na zgornjo nastavitev ali vsaj na ravni oči. Če je postavljen prenizko, se vaja spremeni v pol latni vlečenje.
• Stojte 20 do 30 cm od stolpa, noge med seboj široko kot koleno. Če vas kabel vleče naprej, se z eno nogo premaknite 15-20 cm naprej.
• Nagni se 10 do 15 stopinj naprej. Ne več. Pomembno je, da se komolci poravnajo z trupom, ne da se nagneš nad stroj.
• Komolci ob rebrih, približno 2-3 cm od telesa. Ne zapiraj jih, samo ne pusti jih, da se sprehajajo.
• Naredite prvi set z 40-50% delovne teže za 10-12 ponovitev tako, da se komolc in rame navadijo na vzorec.

Korak za korakom.

1. Zgrabi ročaj, ga potegnite na višino prsi in zaprite komolce na mesto. To je izhodišče.
2. Zlahka spusti lopatice navzdol in nazaj, podpre trebušne kosti, drži rebra navzdol.
3. Iztegnite komolce za približno sekundo do popolne blokade. Predlakti se končajo ob stegnju ali nekoliko za njim.
4. Držite 1 sekundo na dnu z stisnjenimi tricepsi. To je del, ki ga večina ljudi preskoči.
5. Vrni se pod nadzor 2 do 3 sekunde, dokler podlaktice ne pridejo ravno nad vzporedno z tla. To je konec dosega.
6. Začnite naslednji ponovitev brez prekinitve na vrhu, tako da napetost nikoli ne pade med setom.

Najpogostejše napake

Preveč teže, preveč trupa.

Če se telo na prvem ponovilu zložite 30 stopinj naprej, je teža prekomerna. Enostaven test: Lahko narediš 12 brez premikanja ramen? Če ne, izgubi 5 do 10 kg. To je izolacijska vaja, ne prostor za zapise.

Skupaj z drugimi stroji za uporabo v železniškem prometu

Ko komolci držijo naprej in gor, del dela prevzamejo vaše prste in ramena. Predstavljaj si, da so ti komolci pribiti na mesto in da se premika samo podlaktice. Če to ne uspe, ga lahko manj težka in tri serije 15 ponovitev običajno popravijo v dveh do treh tednih.

Pol območja gibanja.

Dve različici: Nekateri ljudje ne izravnajo komolca, drugi pa ga dvignejo tako visoko, da se spanje zmanjša. Uporabite celoten obseg, od ravno nad vzporedno do popolne razširitve.

Hitro vračanje.

12 in 15 sekund je zamah, ne trening. S tempom 1-1-2 isti set traja 45 do 55 sekund, in to je tisto, kar želite.

Zlom na zapestju.

Če zaviješ zapestje, da bi potisnil ročaj, se tovor premakne v zapestje in podlakto. Roko držite ves čas v skladu z podlakto.

Priklopniki in različice

S vrvjo lahko ločite roke in obrnete dlani navzven, da boste imeli močnejšo kontrakcijo; dobro za 12-20 ponovitev. Pravoslava ali V-stavka omogoča težje obremenitve in stabilnejšo zapestje, kar ustreza 8-12 ponovljenim. Z enim rokom na hrbtu je poudarek na srednji glavi, vendar pričakujte, da boste uporabili 30-40 odstotkov manj teže.

Za dolgovoz potrebujete varianto: Obrni se stran od police, vrv za vratom, komolce gor, trije kompleti 10-12 metrov. Če delaš samo eno telovadbo tricepsov na teden, to zajema več kot navaden potis.

Koliko setov, kako pogosto.

• 8 do 14 skupnih tricepsa na teden, razporejenih na 2 seji.
• Pritisnjeni: 3 do 4 delovne skupine od 10 do 15 ponovitev, 1 do 2 ponovitev ostanejo v rezervi.
• Odmor 60 do 90 sekund; več kot 2 minuti nimajo smisla za delo izolacije.
• Napredek: Ko dosežeš tri čiste serije 15 kg, dodaš 2,5 kg in se vrneš na 10-12.
• Daj ga na koncu seje, po pritiskom na klopi ali nad glavo.

Komu je to primerno in komu ne.

Primeren je za začetnike, ki se učijo izolirati komolce, za vse, ki imajo občutljive komolce, ki ne prenesejo trganja z barbelami, in za dvigače, katerih tiskalniki so v zgornji tretjini dvigala. Tudi ko ste utrujeni, je varna izbira, saj ni v bistvu nobenega tveganja, če se vam ne bo uspelo.

Manj vam ustreza, če je vaš edini cilj največja pritiska, kjer je tesen oprijem in potop. Tudi sama ne bo zgradila dolge glave.

Če ne moreš držati komolcev mirnih 12 ponovitve, je teža teža, ne tricepsi.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v komolcu, ki traja več kot 2 do 3 tedne ali bolečina v mirovanju in ponoči.
• Oteklina, rdečina ali toplota okoli komolca.
• Otopelost, mravljinčenje ali šibkost prstov, še posebej mali in prstanček.
• Nenadna ostra bolečina z občutkom praskanja med setom, z modricami ali vidno spremembo mišične oblike.
• Količek, ki ga po treningu ne morete popolnoma izravnavati ali upogniti.

Do takrat je razumno zmanjšati obremenitev za 30-40 odstotkov, ostati v območju brez bolečin in jo opazovati 7 do 10 dni.

Skrajšana različica

• Vrvico visoko, komolce pri rebrih, trup nagnjen za 10-15 stopinj, noge 20-30 cm od stolpa.
• Tempo 1 sekunda navzdol, 1 sekunda stisnite, 2-3 sekunde nazaj; niz traja 45 do 55 sekund.
• 3 do 4 serije 10-15 ponovitev, 60-90 sekund počitka, dvakrat na teden.
• Dodajte varianto za dolgovoz, 3 kompleta od 10-12.
• Bolečina po 2-3 tednih, otrpljenje ali oteklina prstov pomeni zdravnik, ne še en paket.