-Skrba z mrtvim: pravilna tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Žilnica je ena redkih dvigala, ki obremenjuje hrbet, kolena, noge in oprijem z enim samim gibanjem. Zato se številke na njej povzpenjajo hitreje kot na skoraj vsem drugem. To je tudi najhitrejši dvig do propada: majhna napaka nastavitve se pojavi takoj v spodnjem delu hrbta. To, kar sledi, je tehnika korak za korakom, napake, ki jih pogosto vidite v telovadnici in kako izbrati različico, ki ustreza vaši zgradbi.

Kaj se v dvigalu dejansko dogaja?

Brizga se dvigne, ker se ti podaljšajo kolena in kolena, ne zato, ker se ti hrbet izravna. Večino dela opravljajo hrbtenjače in glute, vzdigneli hrbtenice se držijo izometrično (ne skrajšajo se, upirajo upogibanju), prsti pa držijo palico proti telesu. Pot je blizu ravnotežja nad sredino stopala. Če video prikazuje lok 5 do 10 cm naprej, izgubljate težo na palici in zdravje hrbta.

Nastavitev korak za korakom.

1. Noge široke kot koleno, približno 20 do 25 cm med pete, prsti so se obrnili 10 do 15 stopinj.
2. -Stopala nad sredino stopala, približno 2 do 3 cm od špinc. Če ga ni, premakni noge, ne pa palico.
3. Zapišite kolena in se držite zunaj kolena, roke pa oddaljene približno 55 do 60 cm. Dvojni nadrti, dokler drži oprijem; za serije nad 85% največjega oprijema prihranite mešan oprijem.
4. Premakni noge naprej, dokler se ne dotaknejo palice. Ramena so malce pred palico, ne neposredno nad njo.
5. Pridruži se, kot da bi žago skušal upogniti proti telesu, in iztegnite šibko roko in žago, dokler plošče tiho ne kliknejo.
6. Vdihnite v trebuh do 70 do 80 odstotkov svoje prostornine, si pritrdite trebušne kožice, kot da bi se pripravljali na udarec, nato pa potisnite tla stran.
7. Ko je šanka razčistila kolena, potisnite kolena naprej do popolnega zaključka. Izdihni na vrhu ali na poti dol.

Spust traja 1 do 2 sekunde. Kolena se upognejo šele, ko je palica pod njimi.

Najpogostejše napake

Okroglo spodnje krilo

Malce okrogla zgornja del hrbta ni katastrofa, upogibanje ledvične hrbtenice pa je. Običajni vzrok ni šibko jedro, ampak prevelika teža in preskočen nastavitev. Popravite ga tako, da vzamete od 10 do 20 odstotkov od šanka in naredite 3 do 4 serije od 5 dokler video ne pokaže enakega kota od tal do zaklepanja.

Bar se odplava.

Če je palica okrog kolena in ne vzdolž kolena, se ročaja podaljšajo in hrbet plača razliko. Napetost pred vlečenjem pomaga. S tem pa se počutiš, kot da ti šanka vleče po špincah. Dolge nogavice so praktične, ne nečimrne.

Preveč nizki bokovi.

Žilnica ni drs s palico v roki. Začnite z prenižjimi bokovi in kolena potisnite palico naprej, tako da je prvih 10 cm izgubljeno. Bodežnice morajo biti višje od kolen in nižje od ramen.

Drkaš se z tal.

Ko se z razpršeno roko držiš palico, pride do vrhunca več sto Newtonov in to je običajni razlog, da se biceps raztrga z mešanim oprijem. Najprej napetost. Vedno.

Hiperextending na vrhu

Če obrnete ramena nazaj in potisnete medenico naprej, se samo kompresija ledvične kosti poveča. Če stopiš, stopiš. Bode in kolena zaprta, rebra navzdol.

Odbija se od tal.

Ponovitve, ki se odbijajo od plošč, dajejo lažen občutek moči. Za tehnično delo, počakaj pol sekunde na tleh med vsakim predstavnikom.

Zbirka se konča, ko forma propade, ne ko se motivira. En slab ugled stane več kot pet dobrih.

Različice in kdo jih uporablja

• Običajna iz tal dober standard za povprečne proporcije in normalno gibljivost kolka.
• Romunska mrtva dvigala se začne od zgoraj, spusti se do sredine brada, kolena upognjena približno 15 stopinj. Najboljša izbira, če vam hrbet boli ali če so tarča hrbtenice. Uporabite 60 do 70 odstotkov svoje običajne teže.
• Sumo širši položaj, bolj vzpenjen trup, krajši pot. Odličen je za daljše truple z krajšimi rokami in za vse, ki slabo prenašajo ledvično upogibanje.
• Odtisi blokov (5 do 10 cm) za visoke dvigovalce, dolge noge in omejeno gibljivost gležnja ali kolka.
• Sklopna palica obremenitev ostane v skladu s telesom in povpraševanje po ledvičnem delu je najmanjše. Razumna začetna različica za prve 2 do 3 mesece.

Seti, ponavljanja in pogostost

• Enkrat ali dvakrat na teden, z najmanj 72 urami med napornimi sejanji.
• Moč: 3 do 5 setov 3 do 5 ponovitev pri 80 do 87 odstotkih maksimalne moči.
• Velikost in tehnika: 3 do 4 serije 6 do 10 ponovitev pri 65 do 75 odstotkih, kar je 2 do 3 ponovitev v rezervi.
• Ogrevanje: 5 do 8 minut lahkega dela, nato prazno 20 kg palice x 8, 50 odstotkov x 5, 70 odstotkov x 3, 85 odstotkov x 1.
• Razvitost pri začetnikih: dodajte 2,5 do 5 kg na teden v prvih 8 do 12 tednih, dokler se oblika drži, nato pa 2,5 kg vsaki drugi ali tretji teden.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v mišicah, ki izgine v 2 do 3 dneh, je normalna. Če se pojavi katero od naslednjih bolezni, se posvetujte z zdravnikom:

• Bolečina, ki se razširi po nogah pod koleno, s pritrdljenjem ali šibkostjo stopal.
• Bolečina v hrbtu, ki se ne zmanjša po 7 do 10 dneh relativnega počitka in lahke aktivnosti.
• Ostra, vbodna bolečina med dvigom, ki ji sledi oteklina ali modrice.
• Izbokline ali trdenje v preponeh, ki se poslabšajo, ko se napnete, kar je lahko izboklina.
• Zmahanje, slabost ali omedlevanje pod obremenitvijo, zlasti pri visokem krvnem tlaku.
• Nujno.(v nadaljnjem besedilu: izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem ali otrpljenje okoli prepone.

Če imate diagnozo hernije diska, nekontroliranega krvnega tlaka, nedavno operacijo trebuha ali ste noseči, se pogovorite z zdravnikom ali fizioterapevtom, preden sploh stopite na bar.

Skrajšana različica

• Slika nad sredino stopala, 2 do 3 cm od špinc, ramena rahlo pred palico.
• Izvlečite šibko in nastavite šibko, preden potegnete; preskočite to in vse druge napake postanejo verjetne.
• Oboknjava ledvice, obok v smeri in prenizi bokovi pojasnjujejo večino bolečin pri dvigovanju mrtvih.
• 1 do 2 seje na teden, 3 do 5 serij od 3 do 10 ponovitev, dodajanje 2,5 kg, dokler tehnika drži.
• Bolečine v nogah, mravljinčenje ali šibkost stopal niso stvari, ki jih je treba trenirati to je obisk zdravnika.