Kettlebell swing: Prava tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Kettlebell swing se zdi kot nekaj, kar se lahko naučite iz 30 sekund videa, in to je točno tam, kjer se začne narobe. Večina ljudi konča s klokanjem s sprednjim dviganjem, zato končajo z utrujeni rameni in razdraženim spodnjim delom hrbta namesto močnejših bokov. Razlika med dobrim zamahom in slabim ni moč, ampak razumevanje, da gre za kolk, ne dvig.

Kaj je to v resnici?

-Vrnilnik je eksplozivni zapor. Bode se premikajo nazaj, kolena se upognejo le za 20 do 30 stopinj, hrbtenica ostane nevtralna in zvonec se premika po poti, ki je bolj horizontalna kot vertikalna. Ko se bo poplača odprla, bo zvonec plaval naprej. samostojno-Prav. Roke ne dvigujejo ničesar. Samo vrv sta med zvonom in tvojim telesom.

Standardna različica se konča z zvoncem nekje med popkom in višino prsi. Ni ga treba zamahovati nad glavo; višja pot ne povečuje moči kolka, zahteva veliko več gibljivosti ramena in običajno konča z nadstropnim spodnjim delom hrbta.

Tehnika, korak za korakom.

1. Zvonček postavite 25 do 30 cm pred noge, noge široke kot koleno ali nekoliko širše, prsti malo razširijo.
2. Potisnite bokove nazaj in z obema rokama vzemite ročaje, roke naravnost, ramena nekoliko nad višino kolka.
3. Potegni ramena nazaj in navzdol, kot da bi jih potisnil v zadnje žepe. Na hrbtu, oči 2 do 3 metre naprej.
4. Prvi korak je nazaj. Zvonik dvignite med stegna in za njimi, dokler se vaše podlaktice ne dotaknejo vaših notranjih stegn.
5. Odprite kolka. Zaprite zadnjice in ustnice, kolena se zaprejo, telo pa oblikuje pravo črto od glave do pete.
6. Na vrhu ne nasloni se nazaj in aktivno ne dvigni rok. Zvon se ustavi sam.
7. Pusti zvoniti, počakaj, da ti preide skozi bokove in šele potem pošlji bokove nazaj.
8. Končaj set tako, da pustiš zadnjo zamahovanje, da umre in parkirati zvonec z istim šaržem, ne pa s prikrivljenim hrbtom.

Dihanje in ritem

Kratek, ostri izdih skozi zakrčene ustnice v trenutku, ko se bokovi izklopijo; vdihnite, ko zvonec pade. Dobro izvedeni zamah teče približno 40 ponovitev na minuto, približno eno in pol ponovitev na sekundo. Če vaš ritem pade pod 30 na minuto, skoraj zagotovo pritisnete zvonec z rokami namesto da ga spustite s bokovi.

Pet napak, ki jih pogosto opazujete.

Skloniti namesto se oklepati.

Če se kolena upognejo za več kot 30 stopinj in kolena padejo navzdol namesto nazaj, se nahajate s sprednjim dviganjem. Preizkusite: stojte 10 cm od stene s hrbtom nanjo in se poskusite dotakniti stene s bokovi, ne da bi upognili kolena. To je gibanje, ki ga želite.

Dviganje z rokami

Če vam po treh poskusih gorijo ramena in v zadnjici ne čutite ničesar, vaše roke opravljajo delo bokov. Slikaj se s strani. Predlakti morajo ostati pritrjeni na stegna v spodnjem položaju.

Na vrhu se obogati nazaj.

Vrh gugalnice je vstal, ne nagnjen nazaj. Priprite trebušne kot da pričakujete udarec; to zapre prsni koš in prepreči kompenzacijo z spodnjim delom hrbta.

Okroženje spodnjega dela hrbta

Običajno zaradi tesnih hrbtenice ali če je zvonec postavljen predaleč naprej. Skrajšajte razdaljo in zmanjšati globino boki se vrnite nazaj točno tako daleč, kot lahko greste, ne da bi izgubili nevtralno hrbtenico.

Preveč težak je. Prehitro.

S 24 kg v rokah, bo telo najti način, da konča ponovitev, in ta način je skoraj vedno hrbet. Za prvih 6 do 8 sejanj uporabljajte težo, s katero lahko zamašate 15 čistih ponovitev, brez tehnične razpade.

Izbira teže in napredek

Za učenje gibanja je 12 do 16 kg primerna za večino moških in 8 do 12 kg za večino žensk. Ko lahko naredite 5 setov po 12 z enako tehniko v zadnjem nizu kot v prvem, se premaknite na naslednji zvon skoki so običajno 4 kg. Ne izbirajte teže na podlagi svojega mrtvega dvigovanja; zamahovanje je vadba hitrosti, ne največje hitrosti.

Da se bo prilegal vašemu tednu.

• Začetek (tednje 13): Dvakrat na teden, 5 setov po 10 ponovitev, 60 sekund počitka.
• Pripravljanje: 10 minut na urniku 10 ponovitev vsakih 30 sekund, preostanek počitka. To je 200 ponovitev.
• Kot nosilca moči: 3 do 4 serije po 8 z težjim zvoncem pred dvigom mrtvih ali klokanjem.

Za rezultate je dovolj 300 do 500 zamahov na teden. Če boš brez razloga šel čez 1000 na teden, boš dobil vretene kosti in utrujeni hrbet.

Komu je to primerno in komu ne.

Primeren je za ljudi, ki sedijo 8 ur na dan in potrebujejo močan zadnji verig, za ljudi, ki želijo kondicijo brez tekanja in za vsakogar, ki ima 20 minut in en zvonec. Prav tako se dobro ujema z tekom in kolesarjenjem, ker gradi točno to, česar ti športi ne.

Če ne morete dvigniti mrtvega dvigala s ravnim hrbtom, če imate akutne bolečine v hrbtu ali če omejeno gibljivost ramena preprečuje nadzor zvona. V teh primerih najprej preživite 4 do 6 tednov na kolčnih mostovih in lahkih rumunskih mrtvih dvigalah, nato pa dodate gugalnice.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate bolečino, ki se razžareva po nogi, otrplost ali šibkost stopal, bolečino, ki vas prebudi ponoči, ali bolečino v hrbtu, ki traja več kot 2 tedna brez izboljšanja, se posvetujte z zdravnikom. Enako velja za bolečine v prsih, omotico ali nenavadno težko dihanje med nastavitvami in če imate nenadzorovan krvni tlak, izpuščaj ali nedavno operacijo trebuha. Vklop se močno poveča v trebušni tlak in ni prva vaja, ki se začne brez razpršitve.

Skrajšana različica

• Vklop je zavedena na kolen, ne na kljun in ne na ramena. Predlakti ostanejo na stegenih spodaj.
• Začetna teža: 121616 kg za večino moških, 81212 kg za večino žensk; napredek pri skokih 4 kg.
• Približno 40 ponovitev na minuto, ostri izdih na vrhu, zvonček se ustavi na višini prsi največ.
• Dovolj je 300 do 500 zamahov na teden; začnite s petimi serijami po 10 dvakrat na teden.
• Bolečina, ki se razžareva po nogi, otrpenost ali bolečina, ki traja več kot 2 tedna najprej zdravnik, nato usposabljanje.