Po dolgem odmoru se vračam na treninge: šesttedenski načrt

Že osem mesecev nisi bil v telovadnici. Mogoče dve leti. Odločil si se, da se boš vrnil, vendar ne veš, s katero težo začeti, koliko setov boš preživel na prvi dan ali koliko dni boš hromal, če se boš zmotil.

Odgovor je bolj odvisen od številk kot od motivacije. Prvih šest tednov ni za gradnjo mišic. To je, da se telo nauči gibanja, medtem ko se tetive in sklepi znova navadijo na obremenitev. Tukaj je načrt, teden za tednom.

Izvedite, koliko časa je bila res prenočitev.

Tri mesece in tri leta odmora sta drugačna problema. Po tri mesece prekinitvi je vaša moč manjša kot si mislite in se bo vrnila v dveh do štirih tednih. Po več kot letu dni naj se začnejo z približno 50-60 odstotki obremenitev, ki ste jih včasih nosili.

Dobra novica je, da raziskave kažejo, da se moč in mišice povrnejo hitreje, kot so bile prvič. Slaba novica je, da se tetive, vezi in hrustanec prilagajajo počasneje kot mišice. Zato se večina napak zgodi v tednu 3 in 4 namesto v prvem tednu: ste močni, vendar vezivno tkivo ni dosegli.

Če je ta prekinitev posledica tudi dodatne teže, večletnega pisarnega dela ali stare poškodbe, si vzemite spodnji konec vsake številke v tem članku.

V 1. in 2. tednu: Naredite polovico tega, kar ste lahko.

Cilj za prva dva tedna je preprost. Po vsaki seansi bi morali biti še vedno sposobni normalno hoditi po stopnicah. Nič bolj ambicioznega od tega.

Dve seji na teden, celotno telo, 5-6 vadb. 2 kompleti 8 do 12 ponovitev. Seja traja 35 do 45 minut. Izberi težo, ki ti bo dala občutek, da bi lahko na koncu serije naredil še štiri ali pet ponovitev. Če tega še ne moreš presoditi, greš na svetli strani.

Izbira vaje naj bo dolgočasna:

• žlični kljun ali stisk za noge
• Romunska mrtvolja s svetlobno palico ali potisom kolka
• pritisk na klop ali pritisk na prsih
• sedeča vrstica kablov
• Lat povlečenje
• ena vaja za truplo

Prve dva tedna se držite strojev in čevljev. Barbell tehnika se vrne hitreje, če ga ne natovarjate, medtem ko je vzorec še vedno zarjaven, in če je skok novo ozemlje, namesto zarjave veščine, delajte skozi Sklop od začetka. Najprej.

Bolečina doseže vrhunec 24 do 72 ur po prvem sevanju in je normalna. Če traja več kot štiri dni, si naredil preveč. Naslednjič izreži, ne uteži.

3. in 4. teden: Dodaj množico pred dodajanjem teže.

Tvoje telo že ve, kaj prihaja. Premaknite se na trije sestanki na teden ali pa ostanite na dveh, vendar vsaka vaja na 3 kompleti-Prav. Cilj je 8 do 12 delovnih skupin na glavno mišično skupino skozi cel teden.

Ponovitve ostanejo na 8 do 12, ampak zdaj končaj vsak set z približno tremi ponovitvami v rezervoarju. Ko dokončate 12 čistih ponovitev v vseh treh serijah, dodate obremenitev: 2,5 do 5 kg na spodnjem delu telesa, 1 do 2,5 kg na zgornjem. To je tisto, kar je postopno preobremenitev To je edini mehanizem, ki deluje dolgoročno.

Tu je past. Moč se v tej fazi hitro povečuje, pogosto za 5 do 10 odstotkov na teden, ker se živčni sistem ponovno povečuje. Prizadevanje je, da preskočite do številk pred premorom. Te steenice se ne premikajo s tako hitrostjo.

V 5. in 6. tednu: Vaša prva prava secija.

Zdaj treniraš tako, kot si večina ljudi predstavlja trening. Tri do štiri sklope na vajo, z zadnjim sklopom glavnih dvigala, ki se prenese na eno ali dve ponavljanju v rezervo. Seje trajajo 50 do 60 minut.

Če si namenjen tja, vrni tehtnico nazaj, toda pri teži, ki jo obvladuješ za 8 ponovitev, ne tiste, ki si jo nekoč izmeril za 3. Do konca šestih tednov izberite strukturo, ki jo boste nadaljevali. Za večino ljudi, ki so prišli po dolgem odhodu, je to ... celotno telo trikrat na teden, in če želite raje zgraditi nekaj okoli svojega urnika, sledite postopku za priprava lastnega programa-Prav. Več kot 50 let in se vračaš po letih? Prilagoditve v vodniku za pametno usposabljanje pri 50 letih. Preberite jih pred prvim tednom, ne po šestem.

Kardio in koraki ob načrtu.

Dodajte še dva ali tri lahke vadbe srca po 20 do 30 minut na teden, v hitrosti, v kateri lahko še vedno govorite v celotnih stavkih. Ali pa preprosto naredite od 7.000 do 9.000 korakov na dan.

Intervali z visoko intenzivnostjo ne uporabljajte do 6. tedna. V prvih šestih tednih večinoma zaužijejo okrevanje, ki ga potrebujete za dviganje in vam dajo malo, kar vam preprosta kardio ne bi dala.

Spanec, hrana in okrevanje

Protein se hrani približno 1,6 do 2 grama na kilogram telesne teže na dan, razporejeno na tri ali štiri obroke. To je najbolj konkretna stvar, ki jo lahko storite za okrevanje mišic.

Spi 7 do 9 ur. Po petih urah moč in pripravljenost na vadbo vidno upadejo in bolečina ostane dlje.

Ne začnite vadbe in agresivne prehrane v istem tednu. Prvih šest tednov jejte približno toliko, kot se zažgete. Če izgubljate težo, ne več, ampak 300 do 500 kalorij, ker večja količina počasi zmanjšuje moč in je precej bolj nesrečna.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate znane bolezni srca, krvni tlak, ki ni pod nadzorom, sladkorno bolezen, nedavno operacijo ali poškodbo, ki se še ni popolnoma ozdravila, se pred začetkom zdravnika posvetujte. Enako velja, če ste stari več kot 40 let, ste leta sedeči in imate v družini zgodnje srčne bolezni.

Če se vam pojavi bolečina v prsih ali tlak, dihanje, ki ni sorazmerno z naporom, omotica ali omedlevanje, se ustavite in iskanje pomoči še istega dne. Zdravljenje je nujno, če se po nenavadno težki prvi seansi pojavijo hudi oteki mišic, občutna šibkost in temno čajnasti urin. Redko, a resno.

Bolečina v sklepih, ki traja več kot dva tedna ali se poslabša od seanse do seanse, je razlog za oceno in ne test vaše odločnosti.

Pogoste napake

• Prvi dan treninga, kot da se ni nič zgodilo. Devet vaj do neuspeha, tri dni ne morem hoditi in noben drugi teden. To je najpogostejši način za neuspeh vračila.
• Soditi napredek po bolečini. Bolečina ni merilo za kaj koristnega. Merilo je, ali se številke v vašem dnevniku spreminjajo iz tedna v teden.
• V tretjem tednu. Ko se bo začelo lažje, dodaj več, ne dve plošči.
• Vse naenkrat spremeniš. Trening, strogo prehrano, prenehanje kajenja in budilnik ob 5h zjutraj v istem tednu pomeni, da se v enem mesecu vrnete na začetek.
• Brez načrtov za slabe tedne. Bolezen, potovanja in delo v izmeni se zgodijo. Dve vadbi so boljše od ene, ki je zgrešila.
• Ničesar ne pišem. Brez evidence uteži in ponovitev ne boste vedeli, ali se je kaj izboljšalo.

Pogosta vprašanja

Kako hitro se mi bo vrnila stara moč?

Če je bil odmor manj kot eno leto, se velik del ponavadi vrne v dveh do treh mesecih doslednega usposabljanja. Kako izgledaš, zaostaja za tvojo močjo, ker je to odvisno tudi od tega, kaj ješ. Prvih šest tednov ti pomaga nadzorovati gibanja, ne končni rezultat.

Lahko treniram, dokler me še boli?

Blage bolečine niso razlog, da bi izpustili terapijo, in pravilna ogrevanje jih običajno zmanjša. Če je tako slabo, da ne moreš več uporabljati tehnike ali se premikati v polni razpon, se lahko treniraš drugače ali si vzameš dan.

Potrebujem dodatke za začetek?

-Ne, ne, ne. Dovolj beljakovin in dovolj spanja je v tej fazi dovolj. Kreatin monohidrat je eden redkih dodatkov, ki imajo resne dokaze za to, vendar načrt ni odvisen od tega.

Kaj če zamudim teden ali dva?

Začnite znova s prejšnjim tednom in ne s tem, ki ste ga dosegli. Po dva tedna odmora, vzamete približno 10 odstotkov od svojih delovnih teži in boste nazaj tam, kjer ste končali v enem tednu.

Skrajšana različica

• Od 1. do 2. tedna: Dva celotnega telesa, 5-6 vaje, 2 serije od 8 do 12 ponovitev, 4 ali 5 ponovitev v rezervi.
• Od 3. do 4. tedna: Dva ali trije pogovori, tri pogovori na vajo, tri ponovitve v rezervi, obremenitev se poveča šele po 12 čistih ponovitev.
• Od 5. do 6. tedna: 3 do 4 serije, zadnji set za eno ali dve ponovitvi v rezervi, nato izberite program za nadaljevanje.
• Poleg njega: 2 do 3 lahke vadbe na teden, 1,6 do 2 g beljakovin na kilogram, 7 do 9 ur spanja.
• Bolečina v prsih, omedlevenje ali temno uriniranje po treningu pomeni zdravnika, ne vztrajnost.