Celotno telo tri dni na teden: Celoten načrt

Za večino ljudi je trening tri krat na teden z vsem telesom najboljši izkoristek časa. Vsaka mišična skupina dobi tri dražljaje na teden namesto ene in v telovadnici preživite približno tri ure. Takole ga lahko konkretno postavite: Katere vaje, koliko nastavitev in kako dodati težo.

Zakaj tri dni namesto pet?

Po seansi mišica ostane pripravljena na rast približno 36 do 48 ur. Če trenirate prsi samo v ponedeljek, ta skupina ne dobi ničesar za preostalih pet dni. Trije seansi celotnega telesa dajejo vsaki skupini tri te priložnosti na teden.

Drugi razlog je praktičen. V petdnevnem razdeljenju, en zamudljen sejo pomeni mišična skupina ostane neovrednjen za cel teden. Če je telo polno, je izpuščen dan še vedno dve tretjini opravljenega dela.

Tarča je ... 10 do 20 trdnih setov na mišično skupino na teden-Prav. Razpršite se na tri dni, to je od 3 do 6 nastavitev na skupino na sejo dovolj za napredovanje brez uničenja do srede.

Razporeditev tedna

Vmes si želiš vsaj en dan počitka. Ponedeljek sredo petek deluje, tako kot torek četrtek sobota. Če se teden razbije, dva dni zapored in dva brez še vedno premagamo preskočenje.

Ne ponoviš istega treninga trikrat. Vrniš trije pogoni A, B in C , ki dosežejo iste vzorce gibanja z različnimi vajami in različnimi obsegovi ponovitev. Vaše sklepe ne prenašajo enake obremenitve trikrat na teden, zato je napredovanje lažje nadzorovati.

Kaj gre v vsako sejo

• Ena gibanja noge z prevladujočo koleno: češčenje, skok ali pritisk na noge
• Ena gibanja noge s prevladujočo koleno: Romunska mrtva dvigala, mrtva dvigala ali potis kolka
• En vodoravni pritisk. pritisk na klopi, sklicevanja ali pritisk na hvaliče
• En vodoravni potez: vmesnik za šibko žogo, šibko žogo ali žico za žico
• En vertikalen pritisk ali vlečenje: nadglačni pritisk, vlečenje ali vlečenje v zadnjem delu
• En dodatek po vaši izbiri: biceps, triceps, teleta ali trebušni koš, 2 do 3 serije

To pomeni 5-6 vaje in 15-20 težkih nastavitev na sejo. Če dodaš več, si običajno podaljšaš obisk telovadnice.

Pravi načrt.

Dan A težka, nizka ponavljanja

1. Sklonjenje hrbta: 4 serije x 5 ponovitev
2. Prsni tisk: 4 x 5
3. Vrh s šibko: 3 x 8
4. Romunska mrtva: 3 x 8
5. Izvlačenje ali odvlačenje po dolžini: 3 x 61010
6. -Plašč: 3 x 45 sekund.

Dan B zmerno

1. -Prav. 3 x 5
2. Vzdolžni tisk: 4 x 68
3. Pritisni za noge: 3 x 101212
4. Sedenje v vrstici kablov: 3 x 101212
5. Pritisnite na nagnjeno držalo: 3 x 81010
6. -Kriplje. 3 x 101212

Dan C lažje, višje ponavljanja

1. Bolgarski razdeljeni kljuk: 3 x 10 na nogo
2. Potis kolka: 3 x 12
3. Tlak z ravnimi pesmi: 3 x 101212
4. Vrednost za eno roko: 3 x 12 na roko
5. Stranska dvig: 3 x 15
6. Podaljšek tricepsa: 3 x 121515

Kako dodati težo

Uporabite dvojno napredovanje. Vzemimo razpon ponovitev, recimo 3 x 812.12. Ko dosežeš 12 čistih ponovitev na vseh treh serijah, dodaš težo na naslednji seji in padeš nazaj na 8. Na velikih dvigalah dodajo 2,5 kg, na delu nad telesom s čevlji. 1 do 2 kg-Prav.

Delajte na 1 do 3 ponavljanja brez napake. Če bi lahko na koncu serije še pet, je teža preprosto prelahka.

Čas počitka in trajanje seje

Odmor 2 do 3 minute med posnetki na velikih dvigalah in 60 do 90 sekund pri izolaciji. Celotna secija traja od 55 do 75 minut, vključno z 8 do 10 minutnim ogrevanjem: 5 minut lahkega kardioja in 2 do 3 pogonov prve vaje.

Hrana in okrevanje, na kratko

beljakovine: 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže-Prav. Za 80 kg težko osebo, ki je 130 do 175 gramov na dan, razdelite na 3 do 4 obroke. Če želite pridobiti, jejte 200 do 300 kalorij več kot za vzdrževanje; če želite izgubiti maščobo, 300 do 500 kalorij manj. Spite 7 do 9 ur brez tega se vam število izgublja v dveh ali treh tednih, ne glede na to, kako dober program je.

Pogoste napake

• Dodajanje vaje do seje je 10 gibov in 100 minut. Šest je dovolj.
• Program se menja vsakih dva tedna. Vzemite vsaj 8 do 12 tednov.
• Ne vodi dnevnika. Če ne veš, kaj si dvignil zadnjič, nimaš ničesar za napredovanje.
• Učenje do neuspeha na vsem. Neuspeh prihranite za zadnji set izolacijske vaje, ne za kljuke.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred začetkom zdravnika se posvetujte, če ste že dolgo nehrvneli, če imate srčno bolezen, nenadzorovan krvni tlak, sladkorno bolezen, če ste noseči ali če ste starejši od 40 let in niste vadili.

Če se vam pojavi bolečina v prsih ali pritisk, kratek dih, ki ni v skladu z naporom, omotica ali omedlevanje, prekinite vadbo in se obrnite na pomoč še istega dne. Če bolečine v sklepih trajajo dlje kot 5 do 7 dni, če je oteklina, če se vam v roki ali nogi začnejo mravljevati ali slabost, ali če opazite temen urin skupaj z hudo, nenavadno bolečino v mišicah po prvi težki seansi.

Skrajšana različica

• Trije seansi celotnega telesa na teden z vsaj enim dnevom počitka med njimi: Ponedeljek, sredo, petek.
• Obrnite tri različne vaje (A, B, C), vsaka s 5 do 6 vajami in 15 do 20 težkimi serijami.
• Cilj je 10 do 20 nastavitev na mišično skupino na teden, ki se opravijo 1 do 3 ponovitve.
• Napredek po dvojni napredovanju: Pridobite 2,5 kg in se vrnite na dno.
• Protein 1,6 do 2,2 g na kilogram, spanje 7 do 9 ur in ostanite na istem načrtu 8 do 12 tednov.