Treniranje za prvi maraton: 18-tedenski načrt

Konkreten 18-tedenski načrt za tvoj prvi maraton: tedenski kilometri po fazah, dolgih vožnjah, tempovnem delu, moči, polnjenju na dan dirke in koniku.

Prvi maraton se ne odloča le po volji, ampak tudi po tem, koliko kilometrov je telo lahko preseglo brez prekinitve. Če trenutno tečeš 25 do 30 km na teden in se ti 10 km zdi rutinsko, je 18 tednov dovolj, da se na lastnih nogah postaviš do cilja. To je načrt, ki deluje za večino ljudi, ki lahko tečejo 4 do 5 dni na teden.

Kaj potrebujete pred prvim tednom?

Zahteva za vstop je približno tri mesece stalnega delovanja brez premikov, daljših od 10 dni. Konkretno: 25-30 km na teden na 3 do 4 dirkahIn še en tek 10 do 12 km, ki ga končaš brez hodanja. Če tega nimaš, najprej porabi 8 do 12 tednov za gradnjo baze. Če ta korak preskočite, je to najpogostejši razlog, da se ljudje poškodujejo v 6. do 10. tednu.

Prav tako želite dva para čevljev, ki jih lahko zamenjate okoli 600-800 km, in uro ali telefon, ki spremlja hitrost. Nič drugega.

Kako izgleda tipičen teden.

Pet dni tečaja, dva dneva počitka ali peš in kolesarjenje. Razdelitev:

Tri lahke vožnje. 6 do 12 km, s hitrostjo, s katero lahko govorite v celotnih stavkih. To je običajno 60 do 90 sekund počasneje kot vaš ciljni maraton.
Ena kakovostna seansa (tempo ali intervali).
Enkrat dolgo. V vikendu.

Približno ciljati. 80 odstotkov je lahkih in 20 odstotkov težkih.-Prav. Če se vsaka seansa počuti zmerno težko, da je najslabša možna nastavitev: Ni dovolj spodbud za izboljšanje, preveč utrujenosti za okrevanje.

Načrt, faza za fazo

Čez 1 4 tedne: osnova

Začnite s 32 km na teden in dodajte približno 10 odstotkov na teden: 32, 35, 39, nato zmanjša na 30 km. Dolge vožnje so 14, 16, 18, nato nazaj na 14 km. Sedenje kakovosti ostane preprosto: 20 minut lahkotrajnosti, nato 4 x 5 minut v hitrosti, v kateri lahko še vedno obvladaš kratek stavek, z 2 minutami lahkega tekanja med njimi.

510 tednov: graditi

Prehod se poveča s 42 na 58 km. Vsakih štiri tedne pade za 25 odstotkov. Dolge dirke so 20, 22, 26, 18 (v nedeljo), 28, 24 km. Kakovost: 5 x 1000 m v hitrosti, ki jo lahko vzdržate za 5 km tekmo z 233 minutami okrevanja ali 3 x 10 minutami na pragu z 2 minutami teka.

111515 tednov: specifični

Vrhunec 60 do 68 km na teden. -Prav. dve dolgi vožnji od 30 do 32 km, z razdaljo najmanj 14 dni in nikoli ne teči dlje kot 3 ure in 15 minut ne glede na razdaljo. Dodajte delo v maratonskem tempu: 24 km, zadnjih 12 km v hitrosti cilja. Ta sejo vam pove vaš realističen cilj natančneje kot kateri koli kalkulator.

1618 tednov: konicna

Zmanjšajte glasnost na 45, 34, nato 22 km, vendar ohranite intenzivnost: kratka ponovitev, kot je 6 x 400 m v maratonskem tempu ali nekoliko hitrejša. Zadnji dolg tek je 16 km, tri tedne nazaj. Zadnji tri dni so 20 do 30 minut lahkih, nič več.

Moč, dvakrat na teden.

30 do 40 minut, dan po trdem teku, ne dan prej. Šest vaje ga pokriva:

Sklop 3 x 68
Romunska mrtva dvigala 3 x 8
Hodniška razdalja 3 x 10 na nogo
Vzdržanje teleta z eno nogo 3 x 15
Glute bridge 3 x 12
3 x 45 sekund.

Cilj ni mišična masa. V zadnjih 10 km dirke je izdržljivost na teletih, kolenih in trebuhu, kjer se ravno forma razpada.

gorivo in tekočine

Za več kot 90 minut je potrebno 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro, in usposobljen črevesje prenaša do 90 g, ko se mešajo različne vrste sladkorja. V praksi to pomeni, da je treba nekaj vzeti vsakih 25 do 30 minut od približno 45-minutne oznake. tekočina: 400 do 800 ml na uroVeč v vročini, z malo natrija.

Vse, kar boste jedli in pili na dan dirke, morate preizkusiti vsaj na treh dolgih dirkah. Zjutraj dirke ni čas za poskuse.

Dva dni pred tekmo povečajte vnos ogljikovih hidratov na 710 g na kilogram telesne teže na dan in zmanjšati vnos vlaknin. Zajtrk 3 ure pred začetkom: 1-2 g ogljikovih hidratov na kilogram, znana hrana, nič maščobnega in nič novega.

Dan dirke

Prvih 5 km teči 10 do 15 sekund počasneje kot cilj. Skoraj vsak, ki eksplodira v prvem maratonu, naredi škodo v prvih 30 minutah in plača po 30 km. Če se vam tempo ne bo obrnilo, se premaknite na načrt B: 3 minute tekom, 1 minuta hodom, ponovimo do cilja. Za prvi maraton je cilj končati nepoškodovan; čas je drugi.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste stari več kot 40 let in ste bili neaktivni ali če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen, astmo ali znano srčno bolezen, se preglejte, preden začnete uporabljati ta načrt. Če imate:

bolečine v prsih, pritisk ali stiskanje med naporom
omedlevanje, omotica ali občutek preskočnega ali hitrega srčnega utripa
točna bolečina na kosti (brada, stopala, kolka), ki boli med hojenjem ali ponoči, kar je lahko stresni zlom
bolečine, ki trajajo več kot dva tedna ali spremembe načina hoje
oteklo skledo ali v družini pred 50. letom starosti nenadna srčna smrt

Skrajšana različica

Vnesite načrt z 253030 km tedensko bazo; 18 tednov je realističen časovni okvir.
Pet tekov na teden, 80 odstotkov lahka, vrh 606868 km, dolg tek se omeji na 32 km ali 3 ure in 15 minut.
Dvakrat na teden, šest vaje, 30 do 40 minut.
306060 g ogljikovih hidratov in 400800800 ml tekočine na uro na dolgih dirkah, nikoli prvič na dan dirke.
Tri tedne se držite in namenoma pojdite prvih 5 km počasneje od ciljne hitrosti.