Trening v hotelskem telovadnici: Načrt, ki deluje z 20 kg hvalnicami

Hotelska telovadnica je običajno ena soba približno 20 kvadratnih metrov: čelade od 2 do 20 kg, eno klop, tekalno mrežo in statično kolo. To je dovolj za ohranjanje moči in navade, vendar ne dovolj za nadaljevanje programa, ki ga vodite doma. Za teh pet do deset dni spremenite cilj: vzdrževanje namesto napredka.

Preverite, kaj imate.

Preden kaj načrtuješ, se oglej v sobo. Tri stvari odločajo o celotnem načrtu:

• Najtežja peska. Če se ustavi pri 10 kg, greš na eno nogo in visoko ponavljanje. Če doseže 30 kg, lahko treniraš skoraj normalno.
• Na klopi. Prilagodljiva klop vam omogoča nagibni pritisk, podprte vrste in bolgarske razdeljene kljune. Brez njega delaš na tleh in ob robu postelje.
• Kabel ali lat. Če obstaja, to pokriva tvoje vlečenje in tricepse. Če ne, pa vam bo pomagal odporni pas iz kovčka.

Preverite tudi odprtje. V mnogih hotelih se telovadnica zaklene ob 22. uri, od 6. do 8. ure zjutraj pa na celotnem nadstropju delujejo dve tekalni palici.

Cilj je vzdrževanje, ne napredek.

En teden počitka vas ne bo stalo mišice, in moč začne zmanjšati samo po približno treh tednih nič ne delajo. Da bi obdržala to, kar imaš, 2 seje na teden pri približno tretjini običajnega števila serij Dovolj je, če so te serije blizu neuspehu, približno 1-2 ponovitev v rezervi. V praksi: Če doma delaš 16 setov nog na teden, jih boš na poti naredil 5. Ni smiselno loviti rekordov na neznani opremi, v čevljih za hojo, po rdečem letu.

Dve seji za celotno telo.

Vmes se vrtijo A in B z vsaj enim dnevom počitka. Za petdnevni izlet je A - počitek - B; za 10 dni A-B-A-B. Na velikih dvigalnikih počakaj 90 sekund, na majhnih pa 60. Celotna seansa traja 40-45 minut. 5 minut na tekalni palici ali kolesu in en en enostaven trening z polovico teže.

Seja A

1. Čokoladni klobuk ali bolgarski razdeljeni klobuk - 3 kompleti x 8-12 (na nogo na razdeljen klobuk)
2. Sklopni ali nagnjeni pritisk na klopi - 3 x 8-12
3. Dumbbell Romunska mrtva dvigalo - 3 x 10-12
4. Ena roka v vrstici z roko na klopi - 3 x 10-12 na roko
5. Plošča - 3 x 40-60 sekund

Seja B

1. Hodenje ali obrnjeno potovanje - 3 x 10 na nogo
2. Vzdig ali vzdignitev - 3 x 6-12
3. Sedenje na nadglavi - 3 x 8-12
4. Potis kolka s čelado čez kolka - 3 x 12-15
5. dvigati eno nogo teleta - 2 x 15-20

Ko so čevlji prelahki.

Običajna težava ni v manjkajočih strojih, ampak v tem, da najtežja hantel tehta 12 kg. Te popravke dejansko delujejo:

• Spodnja za 4 sekunde. in dvig na normalni hitrosti. Enaka šala se nenadoma spremeni v resno.
• Prebijte se na eno nogo ali roko. Bolgarski razdeljeni kljun z 2 x 12 kg je težji od dvo-nožnega kljun z 24 kg.
• Za 2 sekunde v spodnjem položaju. Na stisnjenem in pritiskanem položaju, brez skoka.
• Odmor zmanjšati na 30-45 sekund. in naredimo 4 serije namesto 3.
• 15-25 ponovitev. -Bil je blizu neuspehu. Lažje obremenitve gradijo skoraj enako količino mišic, ko so zadnje ponavljanja res težka.

Če je telovadnica zaprta ali prepolna

V svoji sobi ga pokliči kot tok. Trije krogi, 60 sekund počitka med krogom, 20-25 minut.

• Pritisnjeni zgornji del - 10-20
• Bolgarski razdeljeni kljun z zadnjo nogo na stolu - 10-12 na nogo
• Potnik kolka z eno nogo - 12 na nogo
• Pike-up s nogami na postelji - 8-12
• Tabla z ramenskim odtisom - skupno 20 odtisov

Hotelska stopnica je kardio. 10 minut hodenja in dvigalo ti bo pomagalo pri srcu.

Hrana, voda in stopnice

Protein se razbije na cesti. Tarča ostane. 1,6-2,2 g na kilogram telesne mase-Prav. Zajtrk ti olajša. 3 jajca daje približno 18 g, 200 g jogurta 12-20 g, 50 g sira okoli 12 g. Ob kosilu in večerji naročite 150-200 g mesa ali rib in to je še 35-45 g.

Pijte. 2-3 litra vode na dan, in pol litra več na dneve letenja, ker je zrak v kabini zelo suh. Alkohol zvečer pokvari spanec in tudi naslednji dan, zato če pijete, pijte le na dneve počitka. Cilj: 7000-10.000 korakov vsakodnevno, da nadomesti vsakodnevno gibanje, ki ga izgubite med potovanjem.

Kdaj obiskati zdravnika

To ni nekaj, kar lahko raztegneš v hotelski sobi:

• Bolečina ali pritisk v prsih, huda težko dihajoča bolečina ali omedlevanje med naporom - nujna pomoč.
• Oteklina, rdečina ali bolečina v enem telesu po letu, daljšem od 4 ur - zdravniški pregled istega dne in ne masažirajte ga ali ga raztežite.
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 5-7 dni ali te zbirajo ponoči.
• Otopelost ali šibkost, ki se širi po roki ali nogi.
• Vročina nad 38 stopinj. Preskoči vadbo, dokler ne mine.

Skrajšana različica

• Na cesti je cilj vzdrževanje: Dve seji na teden pri tretjini običajne prostornine bodo ohranjali tvojo moč.
• Dve seji celotnega telesa (A in B), 3 serije na vajo, 8-12 ponovitev, 40-45 minut.
• Hitno držanje s 4-sekundnim spuščenjem, variacije z enim udom in serije 15-25 ponovitev.
• Vzemite 1,6-2,2 g beljakovin na kg, 2-3 litra vode in 7 000-10 000 korakov na dan.
• Bolečina v prsih ali oteklo tele po letu pomeni zdravnika in ne vadbo.