Učenje prijemanja: Kako preprečiti, da bi bili prsti omejitev

Pridržek je običajno prva stvar, ki se izbije pri dvigovanju mrtvih teles, vrsti in vlečenjih hrbet ima še dovolj prostora, vendar se prsti odpirajo. Dobra novica je, da se greben hitro odzove. 10 do 15 minut, dvakrat ali trikrat na teden, daje vidno razliko v 6 do 8 tednih. Slaba novica pa je, da je to lahko pretirano in razdraženo komolce je potrebno veliko dlje, da se ustali, kot je bilo potrebno za nastanek.

Kaj dejansko trenirate?

Grip ni ena lastnost, ampak štiri. In slabo se prenašajo med seboj. Treniraj samo enega, ostali pa ostanejo tam.

• Zlomiti zapiranje roke proti odporu. To je tisto, kar večina ljudi razume pod močjo prijemanja in je najmanj uporabna od štirih v običajnem telovadnem treningu.
• Podpora držanje palice zaprte pod obremenitvijo za 20, 40 ali 60 sekund. To zahtevajo mrtve in nosi.
• Zbližaj se. palec proti ostalim štirih prstih. Najbolj zanemarjena in najhitreje izboljšujoča se, ravno zato, ker je nihče ne trenira.
• Izdelava za uporabo v proizvodnji električnih motorjev odpreti roko in ohraniti stabilnost zapestja. To je del, ki ščiti tvoj komolc.

Najprej določite osnovno linijo.

Brez številke na začetku ne veš, ali program deluje. Naredite tri teste isti dan in si zapišite rezultate.

1. Mrtva visi. Iz šanka, obe roki, brez zamahanja in brez krede. Pod 30 sekund je šibko, 60 sekund je trdno, preko 90 sekund je močno.
2. Vzemanje kmetij z 50 odstotki telesne teže na roko, cilja 40 metrov brez pristanka. Če ne zmoreš 20 metrov, začni pri 35 odstotkih.
3. Čipka plošče z 10 kg plošče, gladka stran ven, ena roka. Manj kot 10 sekund pomeni, da je ščit najslabša povezava.

Vse tri ponovite vsakih 6 tednov v istem zaporedju in ob istem času dneva.

Vklop v teden.

Zgraba poteka na koncu seje, nikoli prej. Težko vlečenje z utrujeni prsti te stane kilogramov na palici in kakovosti tehnike. Dva bloka na teden, vsaj 48 ur narazen, sta dovolj to ni nekaj, kar treniraš vsak dan.

Blok A dnevnik potezovanja

• -Prav. 3 serije 304545 sekund, 90 sekund počitka
• Vzemanje kmetov: 4 serije 304040 metrov, 2 minute počitka
• Vratnice za zapestje: 3 serije 152020 ponovitev, lahka, brez zamahanja

Blok B potis ali dan noge

• Čipka plošče: 4 serije 203030 sekund na roko
• Ručnik visi nad šankom. 3 serije 152525 sekund
• z maso več kot 10 kg 2 niza 202525 ponovitev

To je 10 do 14 minut na blok. Če je potrebno več kot 20, delaš preveč.

Razširitev števila

Napredek mora biti merljiv, sicer boste mesece ostali v istih 25 sekundah in temu rekli trening.

• -Povezanje: vsak teden dodajte 5 sekund na set, dokler ne dosežete 60 sekund. Potem se vrnite na 30 sekund in dodajte 2,5 kg na pas.
• Prinaša: vsaki drugi teden dodati 2,5 kg na roko ali 5 metrov nikoli oboje hkrati.
• -Pizgaj. Ko držite 30 sekund, dodajte 1,25 kg pločevine ali pa preidite na debelejšo kombinacijo.
• Vratnice za zapestje: Ko dobite tri serije 20 čistih dveh tednov zapored, dodate 1 do 2 kg.

Vključuje: če da, če ne

Popreži so orodje, ne goljufija, ampak večina jih nosi prehitro. Pravilo, ki deluje: Vse do 85 odstotkov maksimuma je s golimi rokami. Pasovi so na voljo le za zadnji ali dva dela in za vrstice nad 10 ponovitev. V tem primeru je hrbet omejevalni dejavnik. Pri 60 kg ogrevanju si poveži pas in tvoj oprijem se ne bo nikoli premaknil.

Prihranite mešan oprijem za težke serije in zamenjati, katera roka je supinated med serijami, tako da ne obremenjevanje istih biceps vsakič.

Pogoste napake

• Vsak dan treniram. Predlakti so majhne mišice na tankih šlačah; okrevanje še vedno traja 48 ur.
• Na vsakem oddaji bo popolnoma propadel. Na visoki stopnji pustite 2 do 3 sekunde rezerve.
• Vse je zdrobljeno, brez podaljškov. Približno 3:1 v korist upogibanja je najkrajša pot do bolečine v komolcu.
• Ignoriranje žil. Enkrat na teden jih razpolnite; raztrgan kalus stane od 7 do 10 dni.
• Izneveril sem se ogrevanja. 30 do 40 sekund lahkega obešanja in 20 krogov na zapestju je dovolj pred prvim težkim setom.

Komolci, podlaktice in kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v predlaktih je normalna 24 do 48 ur po blokadi, enako kot pri drugih bolečinah pri treningu. Bolečina na notranji strani komolca, ki se pojavi pri stiskanju, običajno pomeni, da ste povečali volumen prehitro.

Če:

• če se v prstih počutiš mravlje ali otrpno več kot 2 tedna ali če te ponoči zbudita;
• če nenadoma brez očitnega vzroka izgubite moč prijemanja;
• prst se zaklene ali klikne, ko ga upognete;
• bolečina se ni zmanjšala po 6 tednih zmanjšanja obremenitve;
• ste slišali prasek in po njem oteklino ali modrice.

Če so vam v preteklem letu diagnosticirali revmatoidni artritis, sindrom karpalnega kanala ali operacijo roke, se dogovorite o obremenitvi s fizioterapevtom, preden začnete.

Skrajšana različica

• Pridržek ima štiri ločene sestavine; vlak vsaj tri od njih.
• Dva bloka na teden, 10-15 minut vsak, vedno ob koncu seje, 48 ur med seboj.
• Test na začetku in vsakih 6 tednov: mrtvec obesek, kmet nosi, špicanje krožnika.
• Preveze samo za zadnje 1 2 težke serije, ne od ogrevanja naprej.
• Praskanje po dveh tednih, bolečine v noči ali zapiranje prsta pomeni zdravnika, ne še eno blokado.