Izobraževanje v zvezi s delom v izmeni: Načrt, ki preživi nočne izmene

Če delate izmene, problem običajno ni motivacija, temveč urnik, ki se spreminja vsakih sedem dni. Načrt, ki predpostavlja, da si vsak dan ob 18. uri prost, je neuporaben v tednu, ko delaš od 22.00 do 6.00. Tukaj je način, kako zgraditi trening, ki preživi rotacijo, nočne izmene in tri ure manj spanja, kot ga potrebujete.

Kaj se dejansko spremeni ponoči?

Moč sledi telesni temperaturi. Najnižji nivo doseže med 4. in 6. uro zjutraj in vrhunec doživi pozno popoldne. Razkorak je približno 3 do 6 odstotkov pri velikih dvigalah: če popoldne vzamete 100 kg, pričakujte 94 do 97 kg za enak napor ob šestih zjutraj.

Izguba spanja je hujša od dnevnega časa. Po eni noči na petih urah se maksimalna moč zmanjša za 5 do 10 odstotkov, vendar vzdržljivost, kar pomeni število ponovitev, ki jih dosežete pred neuspehom, lahko pade za 20 odstotkov. Enako obremenitev je težja in tehnika se hitro razpada v zadnjih dveh ponovitev. Na delovni izmeni se ne sodite po tem, kaj ste dvignili na slab dan. O sebi sodite po tem, koliko sejanj ste vnesli v tem mesecu.

Trije seji celotnega telesa na teden.

Pet dni je za ljudi s predvidljivimi urniki. Dve dnevi zamujaš na izmeni in noge imaš enkrat na 12 dni. Trikrat na teden z vsem telesom pomeni, da vsaka zamudljena seansa stane veliko manj, ker se vsaka glavna mišična skupina ponovno pojavi vsakih dva do tri dni.

• Seja A: 3x5, 3x6-8, barbel 3x8-10, deska 3x40 sekund.
• Seja B: Romunski mrtvomet 3x6-8, nadglavični pritisk 3x6-8, vlečenje 3 serije, zaustavitev dveh ponovitev manj kot neuspeh, pritisk noge 2x12
• Seja C: 3x3-5, nagibni tisk 3x8, ena roka v vrsti 3x10, kmet 3x40 metrov

Vsako sejo traja od 10 do 14 delovnih skupin in ustreza 45 do 55 minutam, če se na velikih dvigalah počivate 2 minute in na vsem drugem od 60 do 90 sekund. Pojdite A, B, C, potem A spet. Ne glede na koledarski dan, samo da med sejanji mine vsaj 24 ur.

Ko se teden popolnoma zruši, ena seansa še vedno bije nič. En trening na teden ne bo nič izboljšal, vendar bo ohranil večino moči skozi težek mesec.

Ko se je treba vaditi v vsaki izmeni.

• Nočna izmena od 22 do 6 zjutraj: Najboljši čas je 1 do 2 uri po tem, ko se zbudiš popoldne. Vstanem ob 15h, jem ob 15h, treniram od 16h do 17h, odhajam v službo ob 21h30.
• Takoj po nočni izmeni, okoli 7. ure. Lahko, vendar zmanjšite 20 do 30 odstotkov delovne teže in ohranite napor blizu 7 od 10. Brez največjih poskusov in brez nastavitev na neuspeh.
• Zgodnja izmena, od 6 do 14:00. vlak med 15. in 17. uro. To je tudi najmočnejši del dneva fiziološko.
• Popoldanska izmena od 14.00 do 22.00: Zjutraj je to, kar imaš. Priporočljivo je, da se vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vnesni sistem za vročino vmesni sistem za vneseni sistem za vročino vmesni sistem za vročino vmesni sistem za vnesni sistem vmesni sistem za vnesni sistem vmesni sistem vmesni sistem vmesni sistem vmesni sistem vmesni sistem vmesni sistem vmesni sistem vmesni sistem vmesni sistem vmesni sistem vmesni sistem vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni vmesni v vmesni vmesni v vnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnemnem

Z vrtenjem je lažje upravljati, ko se premika naprej: zgodaj, popoldne in ponoči. Če lahko izbereš zamenjavo, izberi v to smer.

Koliko je treba zmanjšati, ko je spanje kratko

1. 7 ur ali več: Izvajati načrt, kot je napisano.
2. 5 do 6 ur: Enako število setov, vendar 10% manj teže ali dva kratka ponovitev na set. Nič ni narobe.
3. Pod 5 urami: Pol volumena, torej 5-6 delovnih setov, le sestavljeni dvigali, osredotočeni na tehnike. Ali pa 30 do 40 minut hoje in dan je končan.
4. Dve noči zapored manj kot pet ur: Preskoči težke seje. Tveganje za poškodbe v spodnjem delu hrbta in ramenih je nič.

Hrana in kofein ponoči.

• beljakovine: 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže. Pri 80 kg, to je 130 do 175 gramov na dan, razdelite na 3 ali 4 obroka po 35 do 45 gramov.
• Obrok med izmeno: ohranjajte 300 do 500 kcal z beljakovinami in zmernimi ogljikovimi hidrati. 800 kalorij težek, maščoben obrok ob 3h zjutraj se prebavi počasi in potem plačaš z slabostjo in slabšim spanjem.
• Kofein: približno 3 mg na kilogram, torej 240 mg na 80 kg, ki se vzame 45 do 60 minut pred treningom. Čas polčasov je od 5 do 6 ur, zato je zadnji odmerek treba dati najpozneje 8 ur pred spanjem. Če greš spat ob osmih zjutraj, je zadnja kava okoli polnoči.
• Voda: 30 do 35 ml na kilogram, približno 2,4 do 2,8 litra pri 80 kg, plus pol litra na uro treninga.

Spanec je del programa.

Cilj je 7 do 9 ur na 24 ur, tudi če je razbit. Po nočni izmeni je realistično, da zjutraj 5 do 6 ur in popoldne 90 minut spanja. Soba mora biti resnično temna in hladna, 18 do 20 stopinj. 20 do 30 minut spanja pred odhodom na nočno izmeno znatno izboljša budnost v drugi polovici.

Če se morate odločiti med vadbo in 90 minutami dodatnega spanja po tretji noči zapored, se naspite. Jutri lahko opraviš sejo. Ne moreš si nadoknaditi spanja.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečina ali pritisk v prsih, hiter ali premikanje srčnega utripa pod obremenitvijo, omedlevanje ali omotica v sredini. Ta ne čaka.
• Nespečnost, ki traja več kot 3 do 4 tedne kljub nadzorovanju teme, temperature in kofeina.
• Krvni tlak nad 140/90 na več različnih odčitkih. Zaradi delovanja v izmeni je povezano z višjim krvnim tlakom in težavami z presnovkom, zato je primerno, da se enkrat letno pregledujete.
• Stalna utrujenost z nenamerno spremembo teže nad 5 kg v treh mesecih. Vprašajte za krvno sliko, železo, ščitnico in glukozo v krvi ali HbA1c.
• Če se boriš s spanjem za volanom, na poti domov.

Skrajšana različica

• Trije celotni seji na teden, 10 do 14 delovnih sejev, 45 do 55 minut, potekajo v zaporedju A, B, C brez fiksnih dni.
• Zjutraj ste 3 do 6 odstotkov šibkejši in po slabi noči do 10 odstotkov šibkejši. Delaj težke stvari eno do dve uri po prebujanju, ne po izmeni.
• Pod petimi urami spanja, zmanjšati za polovico. Dve taki noči zapored pomenijo, da se boste popolnoma izogibali težki seji.
• 130 do 175 gramov beljakovin pri 80 kg, 240 mg kofeina pred sejo in brez kave v zadnjih 8 urah pred spanjem.
• Bolečine v prsih, omedlevenje, kronična nespečnost ali krvni tlak nad 140/90 je treba obiskati pri zdravniku, ne v telovadnici.