usposabljanje za mobilnost: Kako ustvariti razpon, ki ga lahko dejansko uporabite

Mobilnost je stvar, ki jo vsi preskočijo, dokler ne bo nekaj bolelo, in potem nenadoma postane celoten načrt treninga. Dobra novica je, da ne potrebujete ure na tleh, ampak 10 do 15 minut na dan, namenjenih trem ali štirim sklepom, ki vas dejansko omejujejo. Slaba novica je, da pasivno raztezanje na koncu seanse ne pomaga, razen če ne naučite sklepa, kako nadzorovati nov obseg.

Mobilnost in prožnost nista isto

Pružljivost je pasivni obseg, kako daleč te lahko potisne gravitacija ali druga oseba. Mobilnost je aktivni obseg koliko tega lahko sami proizvedete pod nadzorom. Razlika je praktična: Veliko ljudi, ki lahko sedijo v polni razdelitvi ne more aktivno dvigniti iste noge preko 70 stopinj. Ta vrzel med pasivnim in aktivnim razponom je točno tam, kjer se pojavijo sevovi.

Resnični načrt ima tri sestavine: Dolge držanje povečuje toleranco na raztezanje, aktivno delo na koncu razpona, tako da se živčni sistem nauči položaja in moč dela skozi celoten razpon, da ga zaklene.

Najprej izmeri, kje si.

Enkrat testiraj, zapisuje številke, po 6 tednih ponovi. Brez številk ne veš, ali ti gre.

• Test gležnja, kolena do stene: stopala na ravni, potisnite koleno naprej, dokler se ne dotakne stene brez dviganja pete. Izmeri velik prst do stene. Pod 8 cm je omejitev, 10 do 12 cm je trd.
• Bode, telesna teža globoko skok: Stopala široka od ramena, potoni do dna in drži 30 sekund. Dvig pete ali zaokroženje spodnjega dela hrbta v C pomeni, da je treba delati.
• ramena, upogib stene: -Potem pa se obrni proti steni. Roke naravnost. Če se ti palec ne more dotakniti stene, ne da bi se ti odklopil spodnji del hrbta, si približno 10 do 20 stopinj krajši.
• Prsni hrbtenični koš, vrtenje: Sedite na pete, z eno roko za glavo, obrnite komolce proti stropu. Manj kot 45 stopinj na obeh straneh pomeni, da vaš zgornji del hrbta ne dela svojega dela.

Odmerek: koliko, kako dolgo, kako pogosto.

Za dejanske povečanja dosega se raziskovalci in telovadnica strinjata o skupnem času pod raztezanjem: približno 5 minut na teden na mišično skupino je prag, pod katerim se malo spremeni. To je na primer 5 nastavitev 60 sekund na teden na hrbtenic, razporejene na 3 do 5 dni.

Če ga držite manj kot 30 sekund, ne bo dolgo trajal. Dlje kot dve minuti niso boljši od ene minute, samo bolj dolgočasni. Frekvenca utripa trajanje: 2 minute pet dni na teden so boljše od 10 minut enkrat na teden.

12 minutni trening.

Pred usposabljanjem: 4 minute, dinamično.

1. Štirikratni kolki, 8 ponovitev na strani.
2. Pritisnite se s vrtilom trupa, 6 na stran.
3. -S kolenom na gležnju. 10 na stran.
4. Predajanje skozi ramo s palico ali brisačo, 8 ponovitev.

Če mišice raztezaš več kot 60 sekund, se moč začasno zmanjša za nekaj odstotkov.

Po usposabljanju ali zvečer: 8 minut, dolg čas zadržanja.

1. Pritrite se na pol kolena in 2x60 sek. na vsaki strani. Pritisnite glute na tej strani.
2. Pritrdi hrbet s pete na klop ali stopnico, 2 x 60 s na stran, hrbet ravno.
3. Vhodno prsko raztezanje, komolček na višini ramena, 2 x 45 s na strani.
4. Poza otroka z rokami, raztegnjenimi za ramena in zgornji del hrbta, 2 x 45 s.

Dvakrat na teden: polnjenje

To je del, ki pretvori pasivni obseg v uporaben obseg. Vsak trije:

• Bolgarski razdeljeni kljuk do polne globine, 3 x 8 na nogo, začetni telesni teža, nato dodajte 4 do 8 kg.
• Romunska mrtva dvigala z dolgo pauzom na dnu, 3 x 6, 4-sekundni zmanjšanje tempom.
• Sedenjski nadglavni tiskalnik ali navaden mrtvi visel na palici, 3 x 30 s, za ramo.
• dvig na levo in naravnost3 x 10, brez zamahanja to je aktivna različica raztezanja hrbtenice.

Pogoste napake

• Raztegnil sem mesto, kjer boli, namesto tega, kjer je okroglo. Bolečina v spodnjem delu hrbta pogosto izhaja iz okroglih kolkov in okroglega dela hrbta; če jo še bolj upognete, se poslabša.
• S foam rolnikom se ukvarjam kot s treningom. Vrtanje kupi 10-15 minut začasnega dosega, ne spremeni tkiva.
• Delajo na 9 od 10 intenzivnosti. Cilj je 6 do 7 od 10 neprijetno, vendar lahko še vedno normalno dihaš.
• Vsak dan ponovim test. Razpon se spreminja za 10 stopinj ali več glede na čas dneva in utrujenost.

Kdaj obiskati zdravnika

Tvrdino je ena stvar, simptom pa je druga. Naj ga pregledajo, če:

• bolečina je ostra, ostr, peče ali strelja, ne pa se razteza;
• če se vam pojavijo mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost v rokah ali nogah;
• če je sklep otekel, topel ali rdeč ali se zapre in se boleče zapre;
• jutranja togost traja več kot 45 do 60 minut na večkratnih dneh, zlasti v več sklepih hkrati;
• če po 8 do 12 tednih stalnega dela ni napredka ali pa se vaš obseg zmanjšuje.

Za dolgotrajno omejitev je fizioterapevt pametna prva postaja. Ena ocena pogosto reši tisto, česar šest mesecev ugibanja ni.

Skrajšana različica

• Izmerite štiri točke (koleno do stene, globoko prisedenje, upogib stene, vrtenje prsi) in ponovite test po 6 tednih.
• Cilj je približno 5 minut na teden na mišično skupino, v 45 do 60 sekundnih zadržkih, 3 do 5 dni na teden.
• Pred usposabljanjem je treba delati dinamično in kratko (4 minut); dolge zadržke prihranite za po usposabljanju ali zvečer.
• Dvakrat na teden trenirajte moč skozi celoten razpon (globok razdelitev, RDL, mrtve visi) to je tisto, kar naredi razpon drže.
• Brbljanje, oteklina, ostri bolečine ali jutranje togoto več kot eno uro niso težave s gibljivostjo , ki bi jih morali obravnavati zdravnik.