Pripravljaj se na trening. 12 tedenski program od načrta do tretjega poskusa

Vaš prvi trening je manj test, kako težko lahko trenirate in bolj test, kako dobro časujete svoj vrh in izbirate svoje poskuse. Plan traja 12 tednov in predpostavlja vsaj eno leto treninga s tehtnico in približno predstavo o tvojih najboljših močeh v klopi, klopi in mrtvo dvigalo. Številke so okvir, ki ga lahko premaknete za nekaj odstotkov, vendar red blokov ostane enak.

Kaj potrebujete pred prvim tednom?

• Pošten 1RM. Ne izkoriščaj vsega, da bi ga našel. Naredite trikratno, da se počutite, kot da sta še vedno v rezervoarju. Potem izračunate: 1RM ≈ teža × (1 + ponavljanja ÷ 30). Tričnik s 140 kg ti daje približno 154 kg.
• Pravilnik federacije, ki jo boste uporabili. Globina skokov, ukazi sodnika, dovoljena oprema, največja širina držala za klopi (običajno 81 cm med kazalci).
• Ukazi so vadili že od prvega dne. Vsak težki klop ima eno sekundo pauze na prsih in čaka na signal. Dvigalci, ki to preskočijo, izgubijo 51010 odstotkov svoje klopi na ploščadi.
• Izhod in teža. Odločite se v prvih dveh tednih, ne zadnjih dveh.

Blokade.

Čez 1 4 tedne: prostornina

Glavni dvigala pri 657575 odstotkih 1RM, 46 delovnih setov 46 ponovitev, torej približno 202828 delovnih ponovitev na dvigalo na teden. Pripomočki: 45 vaje na sejo, 3 serije 812.12. Odmor 2 3 minute med delovnimi serijami.

58 tednov: intenzivnost

78% 87%, 455 setov 24 ponovitev. Obseg glavnega dvigala pade na 101616 ponovitve na teden, dodatki padejo s 5 vaje na sejo na 3. Odmor 3 do 4 minute.

911 tedni: vrhunec

Enosmerni in dvoji na 88% in 95%, plus 2-3 setov 3-5 ponovitev na 70% da se ne bo nič izmuznilo. V 10. tednu poteka generalna vaja(v nadaljnjem besedilu: Vse tri dvigala do vašega načrtovanega odprtja, z ukazi, in v pasu in čevljih boste tekmovali. Če vas tam kaj preseneči, imate še dva tedna, da to popravite.

12. teden: konicna

Zadnji težki set se zgodi 9-10 dni nazaj. Po tem se prostornina zmanjša na 40-50 odstotkov in intenzivnost nikoli ne presega 70-75%. Zadnji trije dnevi: Ogrej se, naredi 23 lahke serije od 3, pojdi domov.

Kako izgleda teden?

1. V ponedeljek: Sklop (glavni), klop (lahek, 5 × 3 pri 70 odstotkih), dobro jutro 3 × 8, trebušni delci 3 × 10.
2. Sredoča: klop (glavni), pritisnite na nagib 3 × 8, vrstice 4 × 8, tricepsi 3 × 12.
3. Petek: mrtvo dvižanje (glavno), klončenje (lahko, 4 × 4 pri 70 odstotkih), vlečenje 4 serije skoraj neuspeh.
4. V soboto ali nedeljo: stojnica 5 × 3, ramena in zgornji del hrbta, skupaj 405050 minut.

Izbira poskusov.

Tukaj večina začetnikov pusti kilograme na ploščadi. Delovanje od realnega cilja:

• Odprtnik: 90-92% tvojega cilja. Teža, ki jo lahko dosežeš s štirimi urami spanja z prehladom. Bistvo je bela luč, ne ploskanje.
• Drugi poskus: 95-97% cilja običajno 5-10 kg nad začetnikom pri kljuki in mrtvolitvi, 2,5-5 kg na klopi.
• Tretji poskus: 100x102%, ali 2,5x5 kg nad vašim najboljšim dvigom. Če se drugi poskus premika počasi, skočite samo 2,5 kg ali ponovite isto težo.

Pred srečanjem napiši vse tri številke in jih vedno prilagajaj navzdol. Nikoli navzgor, ker ti adrenalin pravi.

Teža, hrana in spanje

Za prvi sestanek ne zmanjšajte več kot 2% telesne teže in samo če je tehtanje 24 ur. Z dvema urama tehtanja ne boš nič zmanjšal. V celotnem ciklu zadrževanja 1,62.22,2 g beljakovin na kg telesne teže na dan in 466 g ogljikovih hidratov na kg med tedni velikega števila. Voda: 304040 ml na kg na dan. Spal 7-9 ur; v zadnjem tednu je to pomembnejše od kateregakoli dodatnega dvigala.

Dan srečanja.

Začnite se ogrevati 40 minut pred letom. Prazna vrstica × 10, potem 40 odstotkov × 5, 60 odstotkov × 3, 75 odstotkov × 2, 85 odstotkov × 1, nato počakajte na klic. Zadnji zagrevanje mora biti 10-15 minut pred začetkom. Med dvigom imate 20-40 minut. Vzemite 40-60 g ogljikovih hidratov in 300-500 ml vode. Ne sedite mirno in hladno več kot 15 minut.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne treniraj skozi nič od tega:

• Bolečina, ki traja več kot dva tedna ali se poslabša od seje do seje.
• Otopelost, mravljinčenje ali šibkost v roki ali nogi to ni bolečina.
• bolečine v prsih, huda kratek dah, omotice ali omedlevanje med napornim delovanjem.
• Oteklina ali izboklina v preponi ali okoli popka, še posebej, če boli, ko se držite.
• Če imate visok krvni tlak, bolezni srca ali ste bili neaktivni več kot leto dni, se očistite pred začetkom takšnega cikla.

Skrajšana različica

• 12 tednov: Štirje za volumen (657575 odstotkov), štirje za intenzivnost (788787 odstotkov), trije za vrhunec (889595 odstotkov), en zavit.
• Zadnji težki komplet bo izšel 9-10 dni kasneje.
• Odprtnik na 909292 odstotkih cilja, drugi na 9597, tretji na 100102 napisan vnaprej.
• Uči se ukazov in pavzije od prvega tedna, ne od desetega.
• Za prvi sestanek ne zmanjšajte teže, držite 1,6 g beljakovin na kilogram in 7 ur spanja.