Zgornja meja rasti mišic: Kaj znanstvena raziskava dejansko kaže.

Po dveh ali treh letih resnega treninga se skoraj vsi sprašujejo isto: Koliko je še ostalo? Številka se še naprej dviga, ampak vaša roka je šest mesecev ista in tehtnica se ni premaknila v nobeno smer.

Obstaja zgornja meja. Udar je v tem, da ga zelo malo ljudi doseže, ker je za to veliko dlje, kot bi kdo pričakoval in ker se zaostajanje v tretjem letu zamenja za konec ceste.

Kaj je dobro uveljavljeno

Stopnja dobička se sčasoma zniža.

Dokazi so dosledni in nihče resen ne izpodbija tega. Neizurjena oseba, ki se pravilno trenira in se dovolj hrani, dobi največjo donosnost v prvih 6 do 12 mesecih: V primerjavi z drugimi primeri, ki so bili ugotovljeni v študiji, je v primerjavi z drugimi primeri, ki so bili ugotovljeni v študiji, povprečno za moške v prvem letu izguba mišične mase 5 do 9 kg, za ženske pa v absolutnih vrednostih približno polovica, čeprav je relativni dobiček podoben.

V tretjem ali četrtem letu z istim naporom kupujejo 1 do 2 kg na leto. Nato jo izmerimo v stotine gramov. To ni pokvarjen program. To je oblika krivulje rast se ravna, ne pa teče v ravni črti.

Skupna vrednost je omejena.

Poglejte, kaj so droge brez dvigala dejansko dosegli v desetletju in številke se združujejo v precej ozki pas. Človek povprečne telesne velikosti, ki začne popolnoma nepredana običajno konča z 12 do 20 kg dodatne mišične mase skozi celotno življenje usposabljanja, in to je dober scenarij, s dosledno hrano in brez dolgih odpuščanj.

Enako lahko izrazimo kot suho maso glede na višino. Velika večina dobro usposobljenih ljudi brez drog je med 22 in 25 na tem indeksu. Več kot 25 je redko in skoraj vedno pomeni izjemno velikost okvirja, zelo nizko telesno maščobo ali preprosto napako merjenja. Orodja za sestavo telesa lahko zgrešijo za več kilogramov v obeh smereh.

Ljudje se zelo razlikujejo.

Na istem programu, z enakim hranjenjem in spanjem, nekateri ljudje dobijo trikrat več kot drugi. To je ena najbolj utemeljenih ugotovitev na tem področju in zato primerjanje s svojim partnerjem ne pove ničesar o vaši strop. Več o tem je v članku o zakaj nekateri ljudje reagirajo hitreje kot drugi-Prav.

Kaj dejansko vodi rast?

Signal rasti prihaja predvsem iz visoka mehanska napetost v vlaknu, kar v praksi pomeni, da so se posode postale blizu omejitve in da se obremenitev povečuje v mesecih. Še tri stvari so trdno določene: dovolj prostornine (približno 10 do 20 trdnih setov na mišično skupino na teden), beljakovine približno 1,6 g na kilogram telesne težeIn dovolj energije. Poleg približno 2,2 g/ kg beljakovin ni dokazov o nadaljnji koristi.

Verjetno, vendar ni določeno

Ali je strop stena ali asimptota. Delovni modeli predvidevajo, da rast upočasni, dokler se dejansko ne ustavi, vendar nihče ni dovolj dolgo spremljal ljudi, da bi vedel, ali obstaja trda točka, nad katero se nič ne premika. Najverjetneje napredek postane prepočasen, da bi ga lahko ločili od merilnega hrupa.

Dodajam nova vlakna. Pri ljudeh mišice rastejo skoraj izključno zaradi debelega obstoječih vlaken. Ali lahko usposabljanje sploh poveča število vlaken, ni dobro raziskano in nihče ne bi smel graditi programa okoli tega.

Mišični spomin. Ideja, da jedra, pridobljena med prejšnjim usposabljanjem, ostanejo v vlakni in pospešujejo vrnitev, ima podporo in praktičen vzorec je očiten. Kako dolgo ta prednost traja pri ljudeh in kako velika je, še ni razrešeno.

Zelo velik volumen za napredne dvigače. Ali 25 do 35 nastavitev na mišico na teden premakne strop za nekoga v desetih letih ali samo uživa okrevanje, je res pomešano v dokazih in je odvisno od tega, kako dobro posameznik prenaša to obremenitev.

Kaj je slabo poročano?

• Za indeks 25 velja zakon narave. Opiše, kje se droge ne uporabljajo. To ni fizična ovira, ki jo je kdo izmeril.
• Plato obravnava kot dokaz stropa. V večini primerov je zastoj posledica premalo prostornine, premalo hrane ali spanja. Preden ga pokličete, preverite. Kako blizu neuspehu si dejansko treniral. in izključite možnost, da ste preprosto podizvajanje, ne pa izkoriščanje-Prav.
• S primerjavo z boljši športniki. Anabolična zdravila spreminjajo stopnjo in končno točko, razlika pa je v spremembi kategorije, ne majhne robovine. Fizični podatki iz socialnih medijev niso referenčna točka.
• V mesecu si zaslužil 3 kilograme mišice. Kratkoročno gibanje je večinoma voda, glikogen, črevesje in maščobe. Mišice se ne nabirajo s tako hitrostjo, niti pri začetnikih.
• Odpisati se po 35 ali 40. Rast je počasnejša, vendar je še vedno v naslednjih desetletjih.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje in hrano?

Če ste v prvih treh letih, strop ni pomemben za vas. Niste niti blizu njega. Delovanje je, da se obremenitev dviga čez mesece, da vsak mišični skupini 10 do 20 kvalitetnih nastavitev na teden, in končanje nastavitev z nič do tri ponovitev v rezervi.

Če je to konec, zamenjaj merilno palico. Napredek se ne prikazuje več iz meseca v mesec. S primerjavo fotografij in meritev na trakovih, ki so med seboj razmik 6 do 12 mesecev, opazujte, ali se uteži na glavnih dvigalah še vedno premikajo.

O hrani: 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram in presežek 200 do 400 kcal na dan, če je cilj rast. Večja količina ne povečuje mišične mase, samo maščobo. Sedem do devet ur spanja je zahteva, ne pa izboljšanje.

Še nekaj. Po začetni fazi izguba maščobe in izgradnja mišic redko potekajo skupaj. Izberi eno za naslednjih nekaj mesecev in se ji zaveži.

Kdaj obiskati zdravnika

Če izgubljate mišice ali moč brez očitnega razloga, če izgubljate težo, ne da bi se trudili, če se vam pojavi očitna in nenehna šibkost ali če bolečine v sklepih trajajo več kot nekaj tednov kljub počitku, se posvetujte. Enako velja za mesece hude utrujenosti, motnje spanja in nizko libido, ki jih sprememba programa ne popravi.

Na kratko.

Ta strop je resničen, vendar je skoraj vsakomur nedosegljiv, ker je potrebno desetletje ali več, da se mu približamo. Kaj je trdno: Pri moških je povečanje telesne mase najhitreje v prvem letu, skupna masa brez zdravil redko presega približno 20 kg mišične mase in individualne razlike so velike. Kaj ni trdno: ali je konec trda stena in kako dolgo traja mišični spomin. Najpogostejša napaka je, da se plato imenuje strop. Običajno gre za volumen, napor, hrano in spanje, ne pa za genetika.