Koliko beljakovin na dan ustvari mišice: dokazi

Vprašanje, ki se pojavlja bolj kot katerokoli drugo v telovadnici, je, ali je 100 gramov beljakovin na dan dovolj. Odgovor je odvisen od teže, truda in tega, ali se treniraš. Toda številka raziskav se nadaljuje na 1,6 grama na kilogram telesne teže na dan.

Pod to verjetno nekaj pustiš na mizi. Če je višje, je dodaten dobiček precej hitro izmerljiv. V tem stavku so skrivane pomembne podrobnosti, zato jih prebrodiva pravilno in bom jasno povedal, kateri deli so dobro uveljavljeni in kateri so še vedno ugibanja.

Kaj vemo zanesljivo

Večino dela opravlja dnevni vnos. Dokazi so dosledni in se ponavljajo v številnih neodvisnih študijah: pri ljudeh, ki izvajajo odpornostni trening, premik vnosov od nizkih do približno 1,6 g/kg povzroči izmerljivo večjo mišično maso. Po tej točki se krivulja ravna.

0,8 g/kg je nizko stopnjo, ne pa cilj. To priporočilo obstaja za preprečevanje pomanjkanja pri splošni populaciji, ki ne izvaja usposabljanja. Za nekoga, ki dvigne tri do petkrat na teden, je to preprosto premalo in o tem ni resnega argumenta.

Izobraževanje je zahteva, ne dodatka. Protein je gradbeni material, vendar signal za gradnjo prihaja iz kompletov, ki jih dejansko dokončate. Brez postopnega preobremenitve dodatnih 50 gramov na dan skoraj nič ne stori. To je ena najbolj trdno potrjenih ugotovitev na celotnem področju.

Pri deficitu kalorij je beljakovina pomembnejša, ne manj. Ko izgubljate maščobo, je telo pripravljeno, da jo nekaj odstrani iz mišic. Večji vnos običajno navedeni razpon je od 2,0 do 2,4 g/kg za ljudi, ki so že precej vitki zmanjša izgubo. Protein je tudi polnjenje, ki pomaga, ko vaše porabe kalorij začnejo upadati med dieto-Prav.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Zgornja meja. Pogosto boste videli, da je približno 2,2 g/kg navedena kot točka, kjer bi lahko nekateri posamezniki še vedno imeli koristi. To je statistično previdnost in ne dokazana potreba vrh obsega rezultatov se razprši po celotnem območju, ne pa izmerjeni optimum. Če imate na 1,8 g/kg težo, gotovo niste nizki.

Širijo ga po obrokih. Ideja o zgornji meji za vsak obrok ima nekaj logike in delne podpore: Približno 0,4 g/kg na obrok v treh do petih obrokih se zdi razumna praksa. Toda trditev, da se v enem obroku zapravi več kot 30 do 40 gramov hrane, ni potrjena - večji obrok se preprosto prebavi počasneje in ga nato uporabi. To območje je tanjše, kot se ponavadi predstavlja.

Protein pred spanjem. Verjetno in verjetno malo pomaga, še posebej, če te ta obrok pripelje do dnevnega števila. Ne vemo še, ali bo to kaj dodalo, ko bo dnevni vnos že visok.

Rastlinni viri. Če večina beljakovin prihaja iz rastlin, boste verjetno potrebovali nekoliko večjo vsoto, ker je profil aminokislin šibkejši in absorpcija slabša. Koliko natančno je višje, je tam, kjer se ocene razlikujejo, in to je pošteno reči. Zmešanje virov čez dan reši večino problema.

Starejši dvigalci. Dokazi kažejo na potrebo po več proteina s starostjo, ker mišice manj močno reagirajo na isti stimul. Zato se pri starejših odraslih običajno priporoča najmanj 1,2 do 1,6 g/kg, poleg ustreznega vadbe z močjo. V našem članku smo šli skozi podrobnosti o Kaj se dejansko spremeni v mišicah po 60 letih?-Prav.

Kaj je slabo poročano?

30 minut anaboličnega okna. V takšni obliki ne obstaja. Če si jedel nekaj ur pred treningom, ni razloga, da bi tekel za trkačo. Okno je ure široko in vaš dnevni skupni znesek pokriva skoraj vse.

Protein v prahu je nekaj posebnega. To ni to je hrana v priročnem pakiranju. Prednosti so cena na gram in hitrost, ne pa kakšna edinstvena lastnost. Če se vam to sliši razdejavljivo, je vredno preveriti, kateri od teh dodatki imajo res močan dokaz za njih, ker je seznam krajši, kot kažejo oglasi.

Visoka vsebnost beljakovin uničuje ledvice. Pri ljudeh z zdravo ledvico to ni bilo dokazano pri odmerkih, ki se uporabljajo pri treningu. Pri obstoječih ledvičnih boleznih je situacija drugačna in s tem ni treba improvizirati.

Naslovi, ki trdijo, da beljakovine ne delujejo. Običajno temeljijo na eni ozki ugotovitvi, izvzeti iz konteksta. Naš vodnik za brati naslovnice o novih raziskavah, ne da bi vas ujeli. ki zajemajo način za njihovo prepoznavanje.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehranjevanje?

Če je cilj rast mišic in ne režeš, 1,6 g/kg na dan je razumna tarča. Pri 80 kg je to 128 gramov. Če greš na 1,8 g/kg, imaš 144 gramov. Nič hudega, samo manj prostora za vse ostalo na krožniku.

Če izgubljate maščobo, potisnite do 2,0 do 2,2 g/kg-Prav. Pri istih 80 kg je to 160 do 176 gramov. To je eden redkih krajev, kjer se natančnost resnično izplača.

Če imate precej več telesne maščobe, izračun temeljite na vaši ciljni teži in ne na vaši sedanji. V nasprotnem primeru boste dobili število, ki je težko jesti in ne prinaša dodatnih koristi.

V praksi ga razdelite na tri ali štiri obroke po 30 do 45 gramov. Ne zato, ker bi ostali šli v smeti, ampak zato, ker je tako lažje doseči dnevno število in se med obroki počutiš polnega.

Še nekaj. Če se morate odločiti med popolnim časom beljakovin in še enim dobrim, vzemite to. Red pomembnosti je takšen: dosledno, dobro opravljeno vadbo, potem skupne kalorije, potem skupne dnevne beljakovine in šele potem čas in vire.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste imeli diagnozo ledvične ali jetrne bolezni, če ste na dializi ali če je zdravnik prej omejil vnos beljakovin, se posvetujte z zdravnikom, preden znatno povečate vnos beljakovin. Enako velja za nosečnost in pri sladkorni bolezni, pri kateri je poškodba ledvic že znana.

Povečana močvirja ali kreatinina na rutinski krvni preiskavi ne pomeni samodejno problema pri osebi, ki redno dviga, vendar ni rezultat, ki ga lahko razlagate sami. Oteklina, nenehno penjo urin ali nenadna sprememba količine, ki jo izlivaš, zahteva takojšnjo zdravniško pomoč.

Na kratko.

• 1,6 g/ kg na dan je najbolj podprta ciljna vrednost za izgradnjo mišic.
• Če je pomanjkanje, povečajte na 2,0 do 2,2 g/kg, da zaščititi mišice.
• Dnevni skupni znesek je pomembnejši od časa, razdalje ali vira.
• Pol ure po vadbi je mit; pravi je ure širok.
• Brez progresivnega treninga dodatni beljakovin ne gradi ničesar.
• Pri ljudeh z zdravo ledvico ni bilo dokazano, da bi visok vnos povzročil škodo.