Mehanska napetost: Kako mišica pridobi signal za rast?

Končaš z 12 in nekaj tednov kasneje imaš malo večjo roko. Vprašanje, ki ga skoraj nihče ne zastavi, je tisto, ki stoji pod vsem tem: Kako je mišično vlakno izvedelo, da se je kaj zgodilo? Ne more šteti ponovitev in nima pojma, kaj je bilo naloženo na šanku.

Kar celica dejansko zabeleži je sila napetost, ki potuje skozi vlakno, ko se skrajša ali se upira raztezanju. Ta fizični pritisk se pretvori v kemično navodilo za gradnjo. Tukaj je vse, kar vemo o procesu, kaj je še odprto in kateri deli bi morali spremeniti način treninga.

Kaj vemo zanesljivo

Obremenitev gradi mišice, odsotnost obremenitve pa jih odvzame. Dokazi so tako dosledni, kot jih lahko dobiva to polje. Nekaj tednov v mavcu izmerljivo zmanjša mišice, in ponovno obremenitev ga obnovi. Nič drugega - hrana, spanec, dodatki - ne sproži rasti brez mehanskega spodbuda.

Mišične celice imajo fizične senzorje. Vlakno je pritrjeno na vezno tkivo okoli sebe s pomočjo beljakovin v membrani, v notranjosti kontraktilnega stroja pa so elastični elementi, ki se pod obremenitvijo raztezajo. Deformira te strukture in signalizacija kaskade požari, ki povečuje sintezo mišičnih beljakovin. Da se to zgodi, ni sporno.

Sinteza beljakovin ostane povišana približno 24 do 48 ur. Po treningu odpornosti je okno krajše pri usposobljenih dvigalcih kot pri začetnikih. To je glavni praktični razlog, zakaj dve seji na mišično skupino na teden pretepajo eno.

Vsa obremenitev deluje, dokler je niz trden. Skupine petih in skupine petindvajsetih proizvajajo zelo podobno rast, ko sta oba blizu neuspehu. Za največjo moč je težko očitno bolje, ampak za velikost je odločilno, kako zahtevno je bilo, ne pa, kako težko plošča izgleda.

Več trdnih sklopov pomeni več rasti, z zmanjševanjem donosov. Če greš od 4 do 10 nastavitev na mišico na teden, se to običajno pojavi v telesu; če greš od 20 do 30 redko proporcionalno plača in stane okrevanje.

Napredek ni izbirni. Enaka teža za enake ponavljanja ne bo več nova informacija po nekaj mesecih.

Hrana ne ustvarja signala, ona zagotavlja material: Dovolj beljakovin in dovolj energije. V skladu s členom dnevna potreba po beljakovinkah je eden od bolj dobro kartiranih kotičkov celotnega predmeta.

Verjetno, vendar ni določeno

Kateri senzor bo opravil delo? Obstaja več verodostojnih kandidatov: proteinski kompleks, kjer se vlakna pritrdijo na njeno ovojnico, velikanski elastični protein v sarkomeru in signalne molekule, ki nastajajo pri raztezanju membrane. Verjetno delajo skupaj. Noben mehanizem ni bil opredeljen kot glavni.

Ideja o stimulaciji. Po priljubljeni verziji se štejejo samo zadnjih pet ponovitev, ker utrujenost sili telo, da uporabi svoje najmočnejše motorne enote in upočasni palico pod močjo. Mehansko je skladna in ustreza tem, kar opazijo dvigovalci, a neposrednega dokaza, da ti posamezni ponovni izvajalci nosijo rast, ni.

Treniranje na dolgih mišičnih dolžinah. Vse večjo količino dela kaže, da se serije, ki se izvajajo tam, kjer je mišica najbolj raztežena, razvijejo nekoliko bolje kot isto delo v skrajšanem položaju. Smera je dokaj prepričljiva; velikost učinka in to, ali velja za vsako mišico, je še vedno odprta - to je manj dobro raziskano, kot to nakazujejo naslovi. Da veš kako. Preberite študijo za takšno trditev. je vredno več kot spomina na zahtevo.

Naprava in stres. Najverjetneje ne neodvisen mehanizem rasti, ampak stranski produkt dovolj napornega dela in dovolj dolgo časa, da bi pridobili visokokakovostna vlakna. Ni škodljiv, ni tarča.

Oškodba mišic. Verjetno ni potrebna za rast, in v velikih količinah je to strošek, ki zamuja naslednjo sejo.

Kaj je slabo poročano?

Mehanska napetost ni številka na palici. Napetost je na vlaknu, ne na nakladalniku. Z lahkoto, ki se izkaže kot neuspeh, se v vlaknih, ki še vedno delujejo na koncu sklopa , ustvari zelo visoka napetost, kar je ravno razlog, zakaj se v lahkih sklopih sploh raste mišica.

Čas pod napetostjo ni dovolj za maksimiranje. Namerno upočasnitev ponovitev, da bi se kopičili sekunde, običajno pomeni manj teže in manj ponovitev. Kontrolirano spuščanje je smiselno; šteti sekund kot oceno kakovosti pa ne.

Bolečina dva dni kasneje ni rezultat. Večinoma odraža neznanost in ekscentrično delo, ki se po mesecih izginja, medtem ko rast nadaljuje ne glede na to.

Ni treba, da vsak set uspe. Najbrž je pomembno, da si blizu neuspehu. Izkaz, ki ga ne moreš dokončati, je precej utrujen za malo dodatnega signala. Na težkih sestavljenih dvigalah, kot so dvigovanje mrtvih vozil To je tudi vprašanje varnosti.

Mitov o prehrani, ki so povezani s tem. Ne hitri beljakovin takoj po treningu in ne izogibanje seje na post Mehanski signal sploh ne spremeni. Dnevni skupni in doslednost.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehranjevanje?

• 10 do 20 trdnih setov na mišično skupino na teden, razdeljena na dve ali tri seje.
• Končaj večino setov z 03 ponovitev v rezervi. Če si se ustavil s petimi v rezervoarju, je bilo to ogrevanje.
• Vse od 5 do 30 ponovitev je uporabno. Težko stran obdrži za velike dvige in lahka stran, kjer se tehnika izloči pred mišico.
• Polni obseg gibanja, približno dva sekunda spuščaNe odbijaj se od dna.
• Odmor 2 3 minute na spojineh. Če se dihanje konča, mišica ne dobi signala.
• Napredek v dveh korakih: Najprej dodamo rep, nato kilogram. Zapiši svoje postavke ali pa ugibate.
• 1,62.22,2 g beljakovin na kg telesne maseIn brez agresivnega deficita kalorij, če je cilj rast.

Utrujenost je druga polovica knjige. Če se obremenitev ves čas povečuje, medtem ko se zmogljivost več tednov pada, je pomanjkanje običajno bolj okrevanje kot napetost. znaki preoblikovanja preden dodate še več.

Kdaj obiskati zdravnika

Ostra bolečina v sklepih, ki traja več kot en teden ali dva, oteklina, popuščenje sklepa, otrpenost ali šibkost, ki se ne vrne po počitku, niso del normalne prilagoditve. Enako velja za bolečine v prsih ali občutek omotice zaradi napora. Če redno jemljete zdravila ali če imate kronično bolezen, se najprej posvetujte z zdravnikom.

Skrajšana različica

Mišica se odziva na silo skozi vlakna, ne na to, kako močno si želite rezultat. Ta sila postane signal rasti. To je gotovo. O tem, kateri senzor jo bere in kateri predstavniki v skupini nosijo težo, se še vedno prepira. Praktičen odgovor preživi vsak izid: Dovolj trdnih sestavin, ki so blizu propada, skozi celoten obseg, z obremenitvijo, ki se dviga čez mesece, in dovolj beljakovin in spanja za gradnjo.