Izurjanje za neuspeh ali dva ponovitev v rezervi: Kako blizu je?

Na klopi si zadel osmo mesto in čutil si, da sta še dva. Ali ga držiš ali ga mečeš, dokler ti ne zbolijo komolci? Celotni tedni treninga so usmerjeni v to odločitev in to je vprašanje odmerjanja, ne test značaja.

Skrajšava je RIR, rezervni predstavniki. RIR 2 pomeni, da ste ustavili dva ponovitev, preden ne bi mogli dokončati še enega v spodobni formi. Neuspeh je RIR 0. Pravo vprašanje je, koliko sta ti ta dva predstavnika dejansko stala.

Kaj vemo z gotovostjo

Bližina neuspehu vodi k rasti, ne pa sam neuspeh. Dokazi so dosledni: Ko je število setov enakega, se skupini, končani približno eno do tri ponavljanja manj kot neuspeh, razvijejo mišično rast zelo podobno skupini, ki jo vzamejo vse do konca. Vsaka razlika je majhna in težko zaznava z orodji, ki jih imamo.

Prav tako je jasno, da preprostega ni dovolj. Če redno prekinete pet ali več ponovitev, rast opazno upade. Obstaja prag napora, pod katerim skupina preprosto ne pošilja dovolj močnega signala, in raziskave se strinjajo o tej točki.

Tretja trdna ugotovitev je, da je neuspeh drago. Če se set odpraviš do konca, zmanjšaš moč, upočasniš okrevanje in zmanjšaš ponovitev v naslednjih. Učinek je največji pri težkih večspodnih dvigalnikih s šibko palico in najmanjši pri delu izolacije strojev.

Za moč je slika najbolj čista. Ko je cilj večji, trening do neuspeha ne ponuja prednosti in včasih zaostaja, ker vas stane kakovostne skupine in uniči hitrost šavov. Zato resni programi za krepitev skoraj nikoli ne zahtevajo okvare na glavnih dvigalah in to velja predvsem za dvigala, ki so v skladu z načelom iz odstavka 1. dvigovanje mrtvih vozil, kjer je napačno ocenjena reputacija najdražja.

In končno, obremenitev je manjša, kot je bilo predolgo domnevano. Lažje serije, približno 30 do 50 odstotkov vaše maksimalne, če jih vzamete blizu neuspeha, gradijo mišice v primerjavi z težkimi serijami. To ne velja za največjo moč, toda za velikost mišic so dokazi precej trdni - in to kaže bolje kot karkoli drugega, da je vztrajanje tisto, kar šteje, ne pa številka na palici.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Točno okno ni razrešeno. Ali RIR 0-1 premaga RIR 2-3 pri usposobljenih dvigačih in za koliko je do sedaj slabo raziskano. Večina primerjanj poteka od šestih do dvanajstih tednov z majhnimi skupinami, zato razlike nekaj odstotkov ni mogoče zanesljivo izmeriti.

Čeprav ni dokazano, je verjetno, da morajo izkušeni dvigači delati bližje neuspehu kot začetniki, da dobijo enak signal. Razlog je dober in podatki so na to usmerjeni, vendar ni trdnih dokazov.

Splošna ureditev, da se samo zadnji set vaje zavrne, medtem ko se v rezervi hranijo dva prejšnja seta, se zdi razumna in deluje dobro v praksi. Kljub temu je to bolj utemeljena domneva kot preizkušeni rezultat.

Povezava med neuspehom in poškodbo je najslabša točka. Očitno je, da se forma razbije, ko vam zmanjka moči, vendar je neposredni dokaz, da trening do neuspeha povzroči več poškodb, redek. To je bolj previdna domneva kot dejstvo.

Enako velja za dolgoročno igro. Kaj se zgodi po letu usposabljanja za neuspeh na vsem in ali nabrana utrujenost Če je ta človek tiho pojedel tvoje rezultate, je to večinoma odprto vprašanje.

Kaj je narobe preneseno?

Prva napaka je pravilo, da se niz ne šteje, če ne konča z neuspehom. Podatki tega ne podpirajo. Zbirka z dvema v rezervi ima skoraj polno vrednost po veliko nižji ceni.

Drugi je mešanje mišične in tehnične napake. Mišična odpoved je trenutek, ko je nemogoče, da bi bil še en predstavnik v dobri formi. Tehnična napaka je trenutek, ko se forma začne lomiti. Hrbet se vrti, kolena se dvignejo, palica se odpravi. Za večino telovadnikov je tehnična napaka prava meja in kraj za ustavitev.

Tretji je, da sodimo po opeklin. Žgalo pride zgodaj in ti ne pove veliko. Prepričan znak je hitrost. Ko se je rep, ki je bil prej gladko premikal, nenadoma opazno dalj časa, imaš še enega ali dva.

Četrta in najpogostejša je, da ljudje preveč cenijo svojo bližino. Ko se dvigovalci ustavijo tam, kjer verjamejo, da je neuspeh, imajo običajno še tri do pet ponovitev v rezervoarju. Za večino amaterjev je večji problem, da se ne trenirajo preveč težko, ampak prelahko.

Peta je, da bol kot tabelo za rezultat. Bolečine v mišicah naslednji dan kažejo na novost in obremenjeno raztezanje, ne pa na to, kako dobro je bila sesja odmerjena.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje?

• Privzeto: Končaj večino delovnih setov. Ta skupina ti daje skoraj vse za zelo malo.
• Po vadbi: Na strojih in izolacijskih delah je 0-1 v rezervi v redu in občasna napaka je poceni. Na težkih pritiskah, kljukih in mrtvih dvigah, držite 2-3, ker tehnika prelomiti prvi.
• Če je cilj moč: pri serijah od enega do petih pri 85 odstotkih in več se ustavi takoj, ko se hitrost škatle vidno zmanjša. Običajno se vrne v rezervo.
• Odmerek neuspeha: Ena ali dve seriji za odpoved na mišično skupino na teden, ki se nahaja na koncu seje, zagotavlja vse, kar ima za ponuditi neuspeh.
• Hitro preverjanje: Če se ponovitev zmanjša za več kot 25 do 30 odstotkov v naslednjem sklopu, je prejšnji šel predaleč ali pa je bil vaš počitek prekratek. Po 2 do 3 minutah po nastavitvi se zmanjša količina.
• Po dopustu se vrnem. 3-4 v rezervi za Prvi teden nazaj. in obnoviti tehnike pred naporom.

Prehrana se ne spremeni zaradi tega, kako blizu ste neuspehu, ampak okrevanje je dražje. Vseeno ohranjajte beljakovine v območju potreb za rast. približno 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže, in se izognite agresivnim zmanjšanjem kalorij med blokami, kjer pogosto pritisnete na neuspeh. Tukaj je spanje pomembnejše od kakršnega koli dodatka.

Kdaj obiskati zdravnika

Ostra bolečina, ki se ne zažge, nenadna šibkost ene roke ali noge, oteklina ali modrice po enem posegu, igle in špicle, ki se ne ustalijo, ko zapustiš telovadnico - to so razlogi za pregled, ne za še en poseg. Enako velja za bolečine v prsih, omotico ali omedlevanje pod pritiskom ter za temno uriniranje z močno, nenavadno bolečino nekaj dni po zelo napornem sevanju. Če imate visok krvni tlak, srčno bolezen ali ste že kdaj imeli poškodbo hrbtenice, se dogovorite z zdravnikom, kako blizu neuspehu morate biti, preden se sami odločite.

Na kratko.

Bližina neuspehu je tisto, kar gradi mišice, in zadnje dve ponavljanju dodajo malo, medtem ko stane veliko v utrujenost. Sedi na 1 do 3 v rezervi, prihrani neuspeh za izolacijsko delo in končne nastavitve in ustavi pri težkih dvigah, dokler si še čista. Najpogostejša napaka v povprečni telovadnici ni preveč neuspehov - to so serije, ki se ne končajo nikjer blizu nje.