Zakaj nekateri ljudje napredujejo hitreje: Kaj vemo o odzivu na usposabljanje?

Dva človeka sta se pridružila isti telovadnici v istem mesecu, izvajala isti program in jedla skoraj enako hrano. Po šestih mesecih je eden od njiju dodal 25 kg na svoj kljun in vsi ga sprašujejo, kaj počne; drugi je dodal 10 kg in njegova srajca mu ustreza točno tako, kot je bila marca.

To ni samo vprašanje. Odgovor bo odločil, ali boste spremenili program, spremenili svoja pričakovanja ali prenehali loviti krivca, ki ga ni. Raziskave imajo trdno, dobro uveljavljen del in večji del, ki je še odprt, zato je vredno ločiti ta dva.

Kaj je zanesljivo znano

Razpršitev rezultatov na enak program je ogromna. Ko skupina trenira po istem nadzorovanem načrtu, povprečje, ki se končno objavi - recimo 5-odstotni povečanje mišične mase - običajno ne opiše skoraj nikogar v tej skupini. Nekateri dobijo dvakrat več kot povprečje, drugi pa komaj kaj merljivega. Dokazi so dosledni: Enak vzorec se kaže pri moči, velikosti mišic in aerobni kondiciji, v vseh starostnih skupinah in pri moških in ženskah.

Moč in velikost se ne premikajo vedno skupaj. Ista oseba lahko počasi doda mišice, a hitro doda težo na palici ali obratno. Velik del zgodnje moči prihaja iz živčnega sistema, tehnike in preprostega prenašanja težkih obremenitev. Ta del deluje na lastno uro. Sledite vsaj dvema stvarema: številkam na palici in merilom ali fotografijam, ker lahko eden sedi mesece mirno, medtem ko se drugi premika.

Starost usposabljanja pojasnjuje več razlik, kot ljudje domnevajo. Začetnik lahko v prvem letu doda 40 do 60 odstotkov glavnih dvigala; nekdo s petimi resnimi leti se bori za 2 do 5 odstotkov na leto. Preden se primerjaš s komurkoli, preveri, koliko časa je dejansko treniral, ne koliko časa je član.

Kar program ne prikaže, je pogosto pomembnejše od programa. Sesije, končane v enem letu, kako težko je res, spanje, pošten vnos hrane in življenjski stres redko pravilno merijo, in vsak od njih lahko ustvari večkratno razliko. Kako blizu neuspehu si dejansko vzel svoje nastavitve je najpogostejša skrivnostna vrzel med dvema ljudma, ki očitno sledijo istem načrtu.

Del očitne razlike je napaka merjenja. Maksimalna frekvenca za eno ponavljanje se lahko spreminja za 3 do 5 odstotkov od dneva do dneva, meritve na trak je odvisno od hidracije in od tega, kdo drži trak, naprave za sestavo telesa pa imajo svojo napako. Ko se isti ljudje dvakrat testirajo, velik delež tistih, ki prvič niso odgovorili, drugič ostane v povprečju.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Podedovan del je resničen, vendar ne moreš kupiti testa za to. Primerjava med družinskimi in dvojčkami dosledno kaže, da je treniranje v veliki meri dedno. Enako dosledno kažejo, da noben gen ne pojasni, koliko bo posameznik pridobil. Prispevek je razpršen po mnogih majhnih učinkih. Genetski testi, ki obljubljajo načrt usposabljanja iz vzorca sline, prodajajo gotovost, ki ne obstaja.

Mehanizmi so samo ugibanja. Razporeditev vrst mišičnih vlaken, število vlaken, s katerimi ste se rodili, odziv satelitnih celic, dolžina mišičnega trebuha in mesto pritrditve tetiv so razumne razlage, zakaj oseba raste hitreje ali preprosto izgleda bolj mišičast pri isti telesni teži. Pri ljudeh je to še vedno slabo raziskovano in težko merljivo, zato ostaja na ravni verjetnosti in ne dokazanega.

Posamezne potrebe po količini. Ideja, da ena oseba uspeva z 10 težkimi serijami na mišico na teden, medtem ko druga potrebuje 25 zveni prav in mnogi trenerji to vidijo v telovadnici. Dokazi so šibkejši od zaupanja, ker je resničen individualni odziv zelo težko ločiti od naključne variacije brez ponovnega testiranja. S tem ravnajte kot z delujočo predpostavko, ne kot z zakonom.

Ozdravitev. Da se ljudje razlikujejo glede hitrosti okrevanja - skozi spanec, starost, stres in hrano - je skoraj gotovo. Koliko in kako ga je mogoče izmeriti pri posamezniku, ni jasno. Preberi podatke o urah in variabilnost srčnega utripa kot groba ocena, ne kot sodbo.

Kaj je slabo poročano?

• Ne odgovarjam. Ta oznaka izhaja iz kratkih preskušanj 8 do 12 tednov z uporabo enega merilnika. Podaljšajte časovno linijo, dodate glasnost ali spremenite merjenje in večina ljudi se premakne. Stalni neodziv je veliko redkejši, kot internet kaže.
• Tipi telesa. Razvrščanje ljudi v ektomorfne, mezomorfne in endomorfne ni osnova za predpisovanje usposabljanja ali prehrane. Opiše, kako izgledaš zdaj, ne pa kako boš reagiral.
• -Teh, ki je težko. Ko se vnos dejansko beleži nekaj dni, večina ljudi, ki pravijo, da jedo vse in nikoli ne pridobijo, se izkaže, da jedo opazno manj, kot so ocenjeni.
• Naslovi o novih odkritjih. Skupinski povprečje ni za vas napoved, statistično pomembna razlika pa ni nujno vidna v ogledalu. Prebrati naslove študij brez da bi se jih zavedal Prihranite veliko denarja.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje in hrano?

Program ocenjujte v blokih od 8 do 12 tednov, ne pa teden za tednom. Merjenje na začetku in koncu pri enakih pogojih: Enak čas dneva, ista oprema, ista oseba, ki drži posnetek. Karkoli krajše večinoma meri hrup.

Najprej popravi najboljše stvari. Zneski, ki so bili resnično trdi zadnja ponovitev pristanka 0 do 3 ponovitev manj kot napaka in postopno povečanje obremenitve ali ponovitev sčasoma. To je ... signal, ki ga mišica dejansko registrira., kjer večina samoizjavljenih neodgovornih ni dosegla napredka.

Prilagodite glasnost v korakih. Začni s 10 do 15 dobrih serij na mišično skupino na teden. Če dve blokadi minejo brez gibanja in je okrevanje videti v redu, dodajte 3 do 5 setov na skupino na teden in ponovno izmerite. Skočiti od 10 do 30 čez noč ti daje utrujenost, ne informacije.

Hrana ima svoj delež. Približno 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže zajema tisto, kar je dobro uveljavljeno; poleg tega ekstra redko kaj doda. Za pridobivanje mišice je potreben skromen presežek kalorij, približno 0,25 do 0,5% telesne teže na teden. Hitrejši dobiček večinoma pomeni več maščob, ne več mišic.

Spanec in doslednost. Sedem do devet ur spanja in 85 do 90 odstotkov načrtovanih sejanj v letu ločuje ljudi veliko bolj kot vadba. Povprečen program, ki ga izvaja dosledno, premaga popoln program, ki ga izvaja občasno.

Če se vse ustavi mesece in se počutiš kot na tleh., dodajanje ni odgovor. Preverite. znaki kopičenja utrujenostiVzemite teden in se vrnite z manjši volumen.

Kdaj obiskati zdravnika

Pomanjkanje moči in energije, ki se ne dvigne po 7 do 10 dneh zmanjšanega treninga, nenapovedana izguba teže, huda udarec ali bolečine v prsih pri naporu, vztrajna omotica, manjkajoči menstruacijski cikel ali vsak sum nizko železa, težave s ščitnico ali anemija so razlogi za pregled in osnovne preiskave krvi, ne za nov program. Enako velja, če jemljete zdravila, ki vplivajo na srčni utrip, krvni tlak ali sladkor v krvi.

Na kratko.

• Razlike v odzivu na enako usposabljanje so velike, ponavljajoče se in dobro dokumentirane.
• Podedovana komponenta je resnična, vendar noben test danes ne more povedati, kako velik je tvoj.
• Večinoma krivijo genetika za starost, napor, doslednost, spanec, hrano in napake pri merjenju.
• Ocene napredka v blokih od 8 do 12 tednov in z dvema meriloma, ne z enim tednom in eno številko.
• Če ste zares počasni, to spremeni hitrost, ki jo pričakujete, ne pa odločitev za trening. Zdravje se vrne iz moči in fitnes pride ne glede na to.