Zdrav ud je v gipsi.

Vklop traja šest tednov, roka ali noga ostane mirna in gledaš, kako iz nje izteče več mesecev dela. Ali je smiselno medtem vaditi zdravo stran in ali lahko kaj naredi za ud, ki je privezan?

Lahko, in več kot se zdi razumno na prvi pogled. Ta pojav se imenuje medsebojno izobraževanje. Če trenirate eno roko ali nogo za moč, postanejo tudi nasprotne, popolnoma neizurjene stranice močnejše. To ni samo ideja. To je ena od bolj dobro ponovljenih ugotovitev v znanosti o usposabljanju.

Kaj je dobro uveljavljeno

Učinek je resničen in se ponavlja. Dokazi so dosledni. V mnogih poskusih, različnih mišicah, različnih protokolih in različnih skupinah ljudi, neustrajena stran pridobiva moč. Tipične številke znašajo med 7 in 15 odstotki, kar je približno polovica tega, kar je v istem obdobju pridobila usposobljena stran.

Prenos je večinoma nevralen. Neizurjena mišica ne raste smiselno; njen obseg in debelina ostajajo skoraj enaki. Spreminja se način, kako ga živčni sistem upravlja: boljši pridobivanje vlaken, boljša koordinacija, manj notranjih zaviranj. Živčni sistem se nauči gibanja in to, kar se nauči, je na voljo obema stranema.

-Posebna je. Zmanjšanje se pojavi v mišici zrcalne slike, ki izvaja podobno gibanje, ne po telesu. Če trenirate desni biceps, bo levi biceps močnejši, vaše telete pa ne. Bolj kot je preskusni gib bližje treniranemu, večji je prenos.

Deluje, ko je druga stran imobilizirana. To je pomemben del, če si v gipsi. Ko je ena okončina privezana in druga trenirana, je izguba moči pri nemotljivi okončini manjša kot pri ljudeh, ki sploh ne delajo. Načrt ugotovitev je dosleden, vendar so vzorci v takem delu ponavadi majhni - od deset do dvajset ljudi na skupino - zato je obstoj učinka na trdnejši podlagi kot njegova natančna velikost.

To traja tedne, ne mesece. Izmerljive razlike se običajno pojavijo po dveh do štirih tednih pri dveh ali treh sejah na teden, kar se lepo prilega tipičnemu obdobju imobilizacije.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Izjemno ekscentrično delo lahko prenese več. Počasno spuščenje teže v času treh do štirih sekund pri nekaterih primerjajih povzroči večji prenos kot običajen tempo. Signal je tam, vendar ni dovolj trd, da bi bil dejstvo. Če se boš držal tega tempom, ga uporabi; če ne, ne boš izgubil veliko.

Zaščita mišične mase je odprto vprašanje. Moč se bolje ohranja kot masa. Nekaj ugotovitev kaže, da trening na zdravi strani upočasni izgubo mišične debeline na nepremični strani, vendar je to do sedaj slabo raziskovano in ni vredno postavljati pričakovanj.

Izurjeni ljudje verjetno dobijo manj.Najbrž zato, ker se je njihov živčni sistem že naučil gibanja. Učinek je še vedno prisoten; samo ne pričakujte enakega odstotka kot nekdo, ki prvič drži tehtnico.

Dodatki, kot so trening zrcal, motorična slika ali omejevanje pretoka krvi imajo verjeten razlog, vendar nimajo trdnih in nedoslednih podatkov. Tudi omejitev pretoka krvi potrebuje nadzor in ni nekaj, kar bi lahko improvizirali doma.

Ali bo to skrajšalo vrnitev v šport? tek, pristanek, stik ni rešen. V teh poskusih se meri sila na dinamometru, ne tedne do prve tekme.

Kaj se ponavlja narobe?

• "Izurjanje dobre strani preprečuje atrofio". Ne bo. Poškodovana ud bo izgubila obseg in to boste videli na dan, ko bo odložena gips. Kar je delno ohranjeno je moč, ne velikost.
• "Spravila boš trajno neravnovesje". -Ne, ne, ne. Moč se prenese na šibkejšo stran in vrzel se zapre z rehabilitacijo. Nič ne delaš, kar povzroči večjo asimetrijo, ne manjšo.
• "To velja samo za majhne mišice in delo izolacije". Prenosljivost je bila dokazana tudi pri velikih gibanjih spodnjega dela telesa, ne le pri upogibanju zapestja in komolca.
• "Enako velja za kondicioniranje". Ne bo. To je zgodba o moči in aktiviranju, ne o aerobni vzdržljivosti.
• "Učinek je tako velik, da je lik komaj pomemben". -Ne, ne, ne. Immobilizacija še vedno resno zmanjšuje moč; trening druge strani le omejuje škodo.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehrano?

Praktični okvir, ko ga zdravnik ali fizioterapevt, ki obravnava vaš primer, odobri:

1. Dvakrat ali trikrat na teden treniraj zdravo stran., ki cilja na specifično mišico, ki je na drugi strani. Predlakti v gipsi pomenijo kovčke in podaljške na prosti roki; koleno pomeni delo z eno nogo na dobri nogi.
2. Štirje do šest delovnih setov na mišico, 6 do 12 ponovitev., z bremenom, ki je res težak. Prenos sledi trudu delajo blizu okvare z eno ali dvema ponovitvami v rezervi Razumem, medtem ko svetlobni "cirkulacijski" kompleti ne.
3. Izvrstitev naj bo težka in nadzorovana. Enako. mehansko napetost, ki kaže mišici, da raste. je tisto, kar živčni sistem najbolje prenaša na vse strani.
4. Preostanek telesa v normalno stanje.-Če vam jo lahko predstavi. Ni razloga, da bi vse zaprli zaradi ene ud.

Prehrana ne ponuja nobenega trika, vendar je ena stvar vredna dela. Priporočeno je, da se beljakovine hranijo na zgornjem koncu običajnega priporočila približno 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže je smiselno, ker imobilizirana mišica na beljakovine odziva slabše kot aktivna. Dokazi, da to dejansko ustavi izgubo, so mešani, vendar ni negativnih strani.

Ne nalagaj na to agresivnega deficita kalorij. Vaše stroške so se zmanjšale, tako da je skromna prilagoditev poštena, ampak izguba pol kilograma na teden, medtem ko je imobilizirana pomeni, da je del tega računa plačan v mišicah. Kreatin je poceni in varen in vredno nadaljevati, če ga že jemljete, čeprav so podatki o ohranjanju mišic med imobilizacijo nedosledni.

Ko se odvržeš, se ne vračaj k tovornim tovorom. Prvih nekaj tednov nazaj. pripadajo območju gibanja, krmiljenju in lahkemu obremenitvi. Moč se vrne hitreje, kot pričakuješ, ravno zato, ker nevronska stran ni nikoli izgubila.

Kdaj obiskati zdravnika

Preden začnete kaj početi, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, ki vodi vaš primer. Tudi po nekaterih zlomih in operacijah ni nevarno, da se truplo podpre, da se nosi breme ali celo močno zgrabi, in nekateri postopki so v prvih tednih jasno omejeni.

Če se pojavijo nove hude bolečine pod gipsom, mravljinčenje, izguba občutka, bledi ali modri prsti ali prsti na nogah, znaten otek, vročina ali grd vonj pod gipsom, takoj poiščite pomoč. Oteklost, toplota in bolečina v telesu, še posebej pri nenadnem udaranju ali bolečini v prsih, je nujno treba pregledati.

Na kratko.

Izurjanje zdrave strani ni placebo. Moč se dejansko prenaša na neovrednoteno ud, prenos je večinoma nevralen in med imobilizacijo zmanjša moč, ki jo izgubite. Ne ohranja pa velikosti mišic. Poškodovana ud se bo vseeno skrčila.

Dve ali tri trde seje na teden na dobri strani, ista mišica, dovolj blizu neuspehu, z ohranjeno beljakovin. To je celoten recept. Ni spektakularno, ampak je ena redkih stvari, ki jih lahko narediš v odlitku, ki ima dostojne dokaze za seboj.