Hitra in počasna mišična vlakna: Kaj se v resnici spreminja s usposabljanjem?

Nekdo ti je rekel, da si narejen za moč in da bi moral ostati na težkih trojkah. Nekdo drug pa opozarja, da bo tek počasi upočasnil vaše hitre vlakna in vas obremenil z močjo. Obe trdijo isto: da je vlakna nekaj, kar trening prepiše. Del je prepisal manjši del kot kažejo govorice o telovadnici.

Tukaj je tisto, kar dokazi dejansko podpirajo, kar ostaja resnično odprto in kar lahko varno ignorirate.

Kaj je zanesljivo znano

Vlakna so na spektru, ne pa v dveh škatlah. Tip I so počasni, odporni na utrujenost in izdelani za stalno delo. Tip IIa so hitri, vendar še vedno dobro oskrbljeni z kisikom. Tip IIx so najhitrejši in najmočnejši in najhitreje odnehajo. Oznake izhajajo iz miozinskega beljakoma znotraj vlaken, ne od občutka na komplet.

Povprečen odrasel ima v stegnu približno polovico tipa I in polovico tipa II, vendar je širjenje med ljudmi ogromno od približno 20 odstotkov do več kot 80 odstotkov tipa I. Ta razširjenost je večinoma dedna in je vidna še preden kdo začne trenirati. Dokazi so dosledni.

Vzdrževanje zanesljivo premika vlakna v družini tipa II. Skoraj vsak redni trening s tehtnicami, kolesarjenje, tek zmanjšuje delež IIx vlaken in povečuje IIa. Sprememba se pojavi po štirih do šestih tednih stalnega dela, ne glede na to, ali ste v lovu na moč ali hitrejše 10 km.

Tako počasna kot hitra vlakna rastejo pri dvigovanju. Tip II običajno pridobi malo več preseka, vendar je ideja, da vlakna tipa I ne odzivajo na uteži, napačna. Koliko lahko dodate v skupni je ločeno vprašanje, in smo odtrgali, kaj postavi ta strop v kosu na zgornja meja rasti mišic-Prav.

Tudi premik gre nazaj. Če prenehaš trenirati, se del IIx vrne nazaj in po nekaj tednih odmora pogosto preseže to, s česar si začel. To je del razloga, zakaj se prve seje nazaj počutijo ostre za en set in prazna do tretjega praktična stran tega je v naši Šest tednov načrt za vrnitev po dolgem odmoru-Prav.

Verjetno, vendar ni ugotovljeno

Veliko odprto vprašanje je, ali lahko vlakno tipa I resnično postane vlakno tipa II ali obratno. Pri ljudeh je dokazov malo. Obstajajo namigi, da se linija preseže v ekstremnih pogojih: dolga imobilizacija, poškodba hrbtenjače, desetletja visoko specializiranega usposabljanja. Za nekoga, ki dvigne trikrat ali štirikrat na teden, ni dokazano.

Del zmede je posledica hibridnih vlaken, ki hkrati prenašajo več kot eno vrsto miozina. Pogoste so in verjetno predstavljajo vlakna v prometu. Kako daleč lahko ta prehod gre pri zdravi odrasli, ni razrešen.

Druga nedokončana zgodba: da bi morali ljudje z hitrejšimi vlakni trenirati težke in eksplozivne, medtem ko so tipi z počasnimi vlakni boljši pri večjih ponovitev in krajših počitnicah. Mehanizem je urejen, rezultati pa ne. Ko je testirana, so razlike majhne in nedosledne. To je doslej slabo raziskano in ni trdna podlaga za pisanje programa.

Tudi vlakna so kriva za to, da ena oseba dobiva hitreje kot druga. To pojasnjuje del, ne pa celotno sliko. Vse ostalo je pokrito. Zakaj se dva človeka na istem programu razlikujeta v napredku?-Prav.

Kaj je narobe?

Testiranje vrste vlaken z rep-out. Popularna različica: Če vzameš 80 odstotkov največjega števila ponovitev, se ti ne bo uspelo. Manj kot osem ponovitev pomeni hitro fibro, več kot 12 pa počasno. Slab je primer za sestavo vlaken. Število ponovitev je odvisno od vaje, vaše tehnike, vaše izkušnje in kako blizu neuspehu ste dejansko pripravljeni iti ki smo razpakirali ločeno v Kako blizu neuspehu pri treningu.-Prav.

Kardio pospešuje hitrost vlaken in uničuje moč. Izdržljivostno delo potiska IIx proti IIa. To ni isto kot izguba moči. Ko v mešani program, moč ustavi, so običajno krivci utrujenost, skupna prostornina in tanka okrevanje, ne vlaken tip.

Vlakna odločajo o vašem športu. Na olimpijski ravni je sestava pomembna. Za nekoga, ki hoče močnejše noge, manj maščobe in ugledno klopi, je to skoraj nepomembno.

Poznaš svojo vrsto vlaken. Edina zanesljiva metoda je biopsija mišic, in tudi ta vzorec je iz enega mišic; dva vzorca iz istega stegna se lahko opazno razlikujeta. Sestava se razlikuje tudi od mišice do mišice v isti osebi.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehranjevanje?

Ker ne morete vedeti svoje sestave in ne morete smiselno spremeniti ravnotežja tipa I na tip II, je pametno, da trenirate v celotnem območju.

• Uporabite več razponov. Nekaj težkih dela pri 3 do 6 ponovitev, večino tvojih setov pri 6 do 12, in 15 do 30 na izolirano delo. Za rast mišic se razponovi nahajajo na podobnem mestu, dokler se serije končajo blizu neuspeha.
• Nekaj hitrega v tednu. Nekaj kratkih, neustajalnih setov skoki, kratki sprinti, lahke uteži hitro premaknjeni. Hitrost in hitrost sile izginita hitreje kot največja moč.
• Konsistenca je boljša od izbire razpona. Izmeni IIx v IIa se končajo v nekaj tednih po prenehanju. Dve tednu deloada ne stane nič, tri mesece pa.
• Ni diete s hitrimi vlakninami. Približno 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, plus dovolj ogljikovih hidratov za vaše seje, daje obe vrsti vlaken enako.

En dodatek z trdnimi dokazi za kratke, močne napore je kreatin, ki deluje na kratkotrajni energijski sistem in ne na vlaken odmerjanje in realistična pričakovanja so v našem članku o kreatin-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Slabost, ki se poglablja kljub rednemu treningu in ustrezni hrani, izguba mišic, ki je ni mogoče pojasniti, otrpljenje ali spremenjena občutljivost ter temni urin ob hudih bolečinah v mišicah po seansi so razlogi, da se preverite, namesto da bi prilagodili svoj program. Enako velja za krče in hude bolečine po zelo lahkem delu.

Skrajšana različica

Sestava vlaken je večinoma dedna in jo trening ne obnovi. Trening lahko hitro IIx vlakna potisne proti bolj odpornim na utrujenost IIa in tako počasi in hitro poveča vlakna. Pravi prehod med tipom I in tipom II ni bil dokazan pri zdravih ljudeh in ostaja odprto vprašanje. Domači testi na vlakna ne delujejo. Trenirajte v več različnih področjih, delajte hitro in se izogibate dolgim odpuščanjem. To je vse, kar vas zahteva vaš vlaken.