Pričakujem vaš 1RM iz ponovitev: Kako napačne so formule?

Osmičnik z 100 kg, vpišete v kalkulator in vrne 1RM 125 kg. Vprašanje, ki ga nihče ne zastavi, je očitno: Kako blizu je to število? Kratek odgovor je, da se ocena dobro drži pri nizkih ponovitev in začne slabo manjka takoj, ko greš čez pet ali šest.

Od kod prihajajo formule?

Vsaka priljubljena formula dela isto delo. Vzemamo obremenitev in število ponovitev in predpostavimo, da odnos med njimi sledi enemu skupnemu krivulju za vse. Eden deli ponovitev s 30 in jo doda kot odstotek, drugi uporablja zlomek z 37 na dnu, tretji pa uporablja logaritme.

Tudi oni imajo enak izvor. Vse so bile prilagojene povprečjem, ki so jih vzeli skupine dvigačev, kar pomeni, da opisujejo povprečje dobro in vas opisujejo samo tako daleč, kot sedite blizu njega. Enakega kompleta vstavite v dve različni formuli in odgovori se lahko razdelujejo od 5 do 10 kg.

Kaj vemo zanesljivo

Napaka raste z ponovljenimi. Dokazi so enaki, ne glede na to, katero formulo preizkusimo. Če ocenimo od 3 do 5 ponovitev, ste običajno od 2 do 5 odstotkov, torej 2 do 5 kg na dvigalu 100 kg. Po 10 ponovitvah se napaka običajno zviša na 5 do 10 odstotkov, pri nekaterih dvigalcih pa še dlje. Po 12 do 15 ponovitev ne ocenjuješ več, samo ugibate.

Sestava se mora končati ali zelo blizu neuspehu. Matematično predvideva, da si nehal, ker nisi mogel narediti drugega. Če ustaviš dva ponovitev prej, se izračun premakne navzdol. Več kot večina pričakuje.

Razpon med ljudmi je velik. Pri 70 odstotkih prave maksimalne moči se en dvigovalec ustavi pri osmih ali devetih ponovitev, drugi pa se pri več kot dvajsetih, z podobno tehniko in podobno starostjo. To ni merilni hrup, to je resnična biologija, iz istega razloga. dva človeka na istem programu napredujejo drugače.-Prav.

Vaja spremeni odnos. Pri enakem odstotku noge običajno omogočajo več ponovitev kot zgornji del telesa, stroje pa več kot proste uteži. V dvigovanje mrtvih vozil Število ponovitev je izjemno nizko, ker se držanje, položaj hrbta in tehnika predlagajo nogam. En odstotni grafikon ne more pokriti vseh dvigala v vašem programu.

Tudi testirana 1RM ni fiksna številka. Izkušajte istega dvigovalca dvakrat v nekaj dnevih in rezultat se bo v obeh smereh premaknil za nekaj odstotkov. Primerjaš oceno s ciljem, ki se samo od sebe drsi.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Katera formula ustreza komu je nerešena. Različne formule so bolj blizu pri različnih dvigalnikih in različnih ravneh izkušenj, vendar ni jasnega pravila, ki bi vam povedal, katero izbrati.

Verjetno ima vsak dvigovalec precej stabilen osebni profil, zato če danes naredite 14 ponovitev na 70%, boste čez dva meseca dobili približno enako. To ustreza vsemu, kar vemo, vendar je slabo raziskano na daljših razdaljah in različnih treningih.

Razlike v hitre in počasne mišične vlakna so verjetna razlaga, zakaj en dvigovalec obvlada 20 ponovitev, drugi pa 8. Razlog je dober, toda neposredni dokazi pri običajnih telovadnikih so redki, zato to obravnavaj kot verjetno in ne kot dokazano.

Pričrtovanje iz hitrosti je obetavno, ker meri nekaj resničnega namesto da bi predpostavljal krivuljo. Kljub temu je treba za vsakega dvigovalca zgraditi profil hitrosti posebej in nekaj kilogramov napake ostaja.

Kaj se ponavlja narobe?

Da vam kalkulator da številko. To vam daje sredino obsega. Tudi druga orodja za telovadbo ne uspevajo. ura in tekalna mleta ne upoštevajo kalorij.(v nadaljnjem besedilu: Izhod izgleda natančen, ker ima decimalne številke, medtem ko je pod njim povprečje, ki je sestavljeno iz drugih ljudi.

Da je ta preglednica pravilo. 80% pomeni osem ponovitev. To je povprečje, ne zakon. Za vas je 80 odstotkov pet ponovitev ali dvanajst.

Da lahko dvigneš najvišjo oceno. Pravi samski je delno veščina: Ostrava, sprehod, mir pod težkim šankom. Telesni dvigalci z malo izkušenj z težkimi tekmi pogosto dvignejo manj, kot predvideva formula, tudi ko je mišic pripravljena. Del tega vrzeli prihaja od pričakovanja, ki je pokrita v kosu na placebo pri usposabljanju-Prav.

Da povečanje vrednosti dokazuje povečanje moči. Če ste izračunali od petih ponovitev prejšnji mesec in dvanajst tega meseca, ste spremenili tudi velikost napake. Primerjaj podobno z podobno.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje?

• Pričakujte od 3 do 5 ponovitev do neuspeha ali enega ponovitev manj. To je, kjer so formule najboljše.
• Oblasti ostanejo enake: Enaka vadba, enak počitek pred snemanjem, enak čas dneva, enaki čevlji in oprema.
• Rezultat napišite kot obseg, recimo 120 do 130 kg, namesto ene same številke.
• Test ponovite vsakih 4 do 6 tednov, ne vsak teden.
• Ustvarite si svoj grafikon. Zapisujte, koliko ponovitev boste dejansko dobili pri 80 in 85 odstotkih v vsakem glavnem dvigalu. Ta grafikon je boljši od vseh receptov.
• Za večjo delo s predstavniki programirajte po naporih in predstavnikih v rezervi namesto surovih odstotkih.

Obstaja del tega, ki nima nič s matematiko. Spanje manj kot šest ur, sedeč v strmem deficitu kalorij in dehidrirani bodo vse to zmanjšalo tako vaš dnevni maksimalni odmerek kot tudi število ponovitev. V primanjkljaju je normalno, da ocena pade za nekaj odstotkov, ne da bi se izgubila mišica, zato ne gradite celotnega programa okoli enega slabega dneva testa.

Kdaj obiskati zdravnika

Max test pomeni kratek, a ostri porast krvnega tlaka. Če zaradi napora pride do bolečin v prsih, močne omotice, udarca ali omedlevanja, se ustavite in se odpravite na pregled. Enako velja za ostre bolečine v sklepih, ki se po seansi zadržujejo, za nenadzorovan visok krvni tlak, nedavno operacijo in nosečnost. Če ste že bolečine v kolenih pri kljuki-Prav. -Prav. -Prav.

Na kratko.

• Do 5 ponovitev formula pogreša približno za 2 do 5 odstotkov; pri 10 ponovitev je to 5 do 10 odstotkov ali več.
• Skupina mora končati na ali tik ob neuspehu, sicer je izračun brez pomena.
• Odstotek ponovitev se med ljudmi in dvigalniki zelo razlikuje.
• Ocenite kot razpon in imejte svoj grafikon za vsako vajo.