Kreatin: odmerek, faza nalaganja in kaj dejansko počne.

V kadi piše, da vzameš 20 g na dan prvi teden, nato pa padeš na 5. Ali res potrebujete to fazo nakladanja in kaj se zgodi, če jo preskočite? Kreatin je najbolj preučen dodatek v telovadnici in še vedno je tisti, ki ga ljudje napačno odmerjajo.

Kaj kreatin počne v mišicah

Za zelo kratke, zelo naporne napore mišice ne gorijo niti maščob niti ogljikovih hidratov, ampak ATP, ki je v mišici le nekaj sekund. Kreatin fosfat je rezervni sistem, ki ga obnovlja med ponovitvami in med serijami.

Z dodanjem kreatin fosfata se mišični nivo poveča za približno 20 do 40 odstotkov, odvisno od količine, ki je bila na začetku. Korist je omejen, vendar resničen: sprint, skok, težki skok dobili malo več goriva.

Kreatin ne gradi mišic neposredno. To vam daje še eno ali dve ponavljanju na set, in ta ponavljanja, ponavljajo se več mesecev, dodaj več skupnega dela. Rast prihaja iz boljšega treninga, ne iz prahu. Če se odločate med tem in drugim priljubljenim prahom, Razlika je v trajanju napora. Vsak podpira Kreatin pokriva sekunde, beta-alanin pokriva minutno oznako.-Prav.

Odmerek: 3 do 5 gramov na dan

vzdrževalni odmerek je 3 do 5 gramov kreatina monohidratov na dan, vsak dan. Okroglo pravilo je 0,03 g na kilogram telesne teže, zato so večji in mišičnejši ljudje bližje vrhu tega območja. Če presežete 5 g, ne prinesete nič dodatnega. Ko je mišic nasita, presežek ostane v urinu.

Čas je skoraj nič. Mišica se napolni čez dneve in tedne, ne v eni uri pred sejo. Obstajajo namigi, da je jemanje po treningu nekoliko boljše, vendar je razlika premajhna, da bi lahko gradili svoj dan okoli. Vzemite ga, ko se boste zanesljivo spomnili: Z zajtrkom, v koktajlu, ni težav.

Ne preskoči počitnic. Trgovine se počasi polnijo in praznijo, in kolesarjenje na in iz ni utemeljeno - mesec časa odhoda vas preprosto vrne na osnovno raven, nato pa počakate štiri do šest tednov, da se vrnete gor.

Na obrazcu: monohidrat. HCl, buferirane različice, etil ester in ostali so dražji, pa jih še nihče ni prepričljivo premagal. Mikronizirani monohidrat se lažje raztopi v vodi, kar je edina razlika, ki jo boste opazili.

Faza natovarjanja: Za koga je vredno?

Klasični protokol je 20 gramov na dan razdeljenih na štiri odmerke 5 g za pet do sedem dni. To nasiči mišice v približno enem tednu.

Brez obremenitve, pri 3-5 grami na dan dosežete enako nasičenost. Potrebno je samo tri do štiri tedne. Enako cilje, drugačna hitrost prihoda.

Napolnitev ima smisel, ko je nekaj blizu: Tekmovanje čez dva tedna, testiranje, konec treninga, kjer si želiš vse, kar lahko dobiš. V nasprotnem primeru ga preskoči. Velik odmerek je glavni vzrok za napihnjenost in želodčne motnje. In če ga porabite več, končate na istem mestu.

Če se boste naložili, odmerek razdelite na štiri obroke in jih vzemite z hrano. Pet gramov na prazen želodec je razlog, da ljudje pravijo, da se kreatin ne ujema z njimi.

Kaj boste opazili in kaj ne boste.

Kreatin ni stimulant. Brez hitrosti, brez mravljin, brez ostrenja v glavi. Če si za tem, kar si hotel pred sejo, To je delo kofeina, ne kreatina.-Prav.

Katere spremembe so prikazane v vašem dnevniku treninga. Po nekaj tednih se lahko enakih potez še en ali dva krat podaljša ali pa se z manj obremenitev premakne z enako težo. Učinek je jasen, a skromen: Po mesecih treninga dobiš nekaj odstotkov več moči in malo več mišične mase, kot bi bila brez nje.

V prvih tednih se tehtnica poveča za 1 do 2 kg. To je voda, ki se vtegne v mišične celice, ne maščoba, in ne ustvarja oteklega videza pod kožo. V športnih kategorijah je treba načrtovati; za vse ostale je to samo številka, ki je ni treba napačno razumeti.

Varnost, mitovi in neodgovorni ljudje

Monohidrat ima najmočnejši varnostni rezultat od vseh dodatkov za vadbo leta uporabe pri zdravih odraslih brez znakov trajnega poškodovanja ledvic ali jeter.

Obstaja en praktičen ulov. Kreatin rahlo poveča kreatinin v krvi, in kreatinin je točno tisto, kar zdravnik meri za oceno funkcije ledvic, zato lahko rezultat izgleda slabše, kot so vaši ledvice dejansko. Omeni, da jemlješ kreatin pred krvavitvijo. To je enako nesporazum. beljakovinski koktajli in zdravje ledvic-Prav.

Krči in dehidracija se ponavljajo leto za letom, toda dokazi jih ne podpirajo; če kaj kažejo na drugo smer. Zgodba o izpadu las sega v eno majhno študijo, ki je ugotovila dvig DHT in je še nikoli prepričljivo ponovljena. To smo že razpravljali ločeno.-Prav.

Ne vsi. Pomembna manjšina jih je že blizu nasičenosti, ponavadi zato, ker jedo veliko mesa in rib, zato dodatni kreatin ne pomaga veliko. Vegetarijanci in ljudje, ki redko jedo meso, imajo na voljo največ. To je del širšega vprašanja: Zakaj se dva človeka na istem programu razlikujeta v napredku?-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred začetkom zdravnika vprašajte, če ste imeli diagnozo ledvične ali jetrne bolezni, če jemljete zdravila, ki se očistijo skozi ledvice, ali če ste zdravljeni zaradi visokega krvnega tlaka.

Za nosečnost, dojenje in mlajše najstnike ni dovolj podatkov, da bi priporočili odmerek, zato je to pogovor z zdravnikom in ne odločitev, ki je bila sprejeta izven etikete.

Če se pojavijo vztrajni oteki, bolečine v hrbtu ali boku, opazne spremembe pri uriniranju ali če se rezultati delovanja ledvic še več tednov po prenehanju jemanja kreatina povečajo, se posvetujte.

Skrajšana različica

• 3 do 5 gramov monohidratov na dan, vsak dan, kadarkoli doslednost je edina spremenljivka, ki je res pomembna.
• Obremenitev (20 g na dan v štirih odmerkih 5 do 7 dni) skrajša nasičenost le od približno štirih tednov na en; končna točka je enaka.
• Izplačilo je konkretno, a skromno: dodatna ponavljanja ali dva na komplet, plus 1 do 2 kg intramuskularne vode v zgodnji fazi.
• Monohidrat je najcenejša in najbolj proučena oblika; dražje različice niso pokazale prednosti.
• Pri zdravih ljudeh je varen, vendar zviša krvni kreatinin.