Odvračanje: kako hitro izgubite moč in mišice

Odšli ste na deset dni, se vrnili in nekaj ujeli, potem pa je na vrhu rok in nenadoma je minilo pet tednov od zadnjega dviganja. Vprašanje je vedno isto: Koliko sem izgubil in koliko časa bo trajalo, da ga dobim nazaj?

Odgovor je prijaznejši, kot se bojijo, a ni samo en odgovor. Moč, velikost mišic in fitnes se razpršijo z različnimi hitrostmi in se vrnejo z različnimi hitrostmi.

Kaj je dobro uveljavljeno

Moč traja dlje kot tvoj odsev. Pri ljudeh, ki so se redno trenirali, dva do tri tedne počitka običajno ne pustijo merljivega udarca v maksimalni moči. Dokazi so dosledni: Po kratkem odpiranju se rezultati ponavljajo ali pa se približajo.

Velikost začne upadati malo prej kot moč, vendar ne takoj. Prvi jasno merljiv padec debeline mišic in površine preseka se pojavi nekje po tretjem tednu brez treninga z močjo. Kar opaziš v ogledalu v prvih desetih dneh je večinoma nekaj drugega.

Dolge odpustitve te stanejo, a te ne izbrišejo. Po dveh do treh mesecih brez ene seanse je padec moči pri večini ljudi merjen v enostranskih do nizkih dvoštetnih odstotkih, ne pa v vrnitvi na kvadrat eno. Del tega, kar ste zgradili, še posebej nevronska stran, tehnika in sposobnost za proizvodnjo sile, se drži dolgo časa.

Kardio se izčrpa hitreje kot moč. Aerobna zmogljivost se v dveh do štirih tednih znatno zmanjša, prostornina plazme pa se začne premikati v nekaj dneh. Zato ti na stopnicah pade dih, še preden ti pade. Prednost je, da se aerobna sposobnost hitro vrne.

Za vzdrževanje je potrebno veliko manj dela kot za rast. Dokazi so nenavadno dosledni: Ena ali dve seji na teden z le nekaj težkimi serijami na mišično skupino bodo ohranjali moč in velikost za več tednov in pogosto nekaj mesecev. Trik je zmanjšati število setov, ne težo na palici.

Prekinitev usposabljanja in imobilizacija niso isto. Če še vedno hodiš, delaš, nosiš nakupovanje in normalno jediš, so izgube počasne. Če je noga v gipsi ali ste obtičali v postelji, se mišični prerez zmanjša v prvih tednih in veliko hitreje. Zato je vredno. Treniram zdravo stran, medtem ko je druga v gipsi.-Prav.

Vrnitev je hitrejša kot priti tja. Za zanesljivo obnovo stare oblike je potrebnih manj časa kot za gradnjo. Po nekaj mesecih odpusta je to običajno vprašanje tednov.

Stara starost pospešuje izgubo. V istem obdobju neaktivnosti starejši ljudje izgubijo več mišic in moči kot mlajšini in jih potrebujejo dlje, da se ponovno zgradijo.

Kaj je verjetno, vendar ni določeno

Zakaj se vrne hitreje. Po priljubljeni razlagi mišične celice ohranjajo jedra, ki so jih pridobile med treniranjem, zato je mehanizem za ponovno rast že na mestu. To je prepričljivo v živalskih modelih, pri ljudeh pa ni povsem jasno. Nekateri raziskovalci menijo, da tehnika, navade in epigenetične spremembe pojasnjujejo velik del tega. Učinek je resničen, mehanizem ni zavit.

Ali izkušeni dvigalci izgubljajo počasneje. Zveni logično in nekateri podatki kažejo na to, toda slika je zamegljena: Bolj kot napredujete, več boste izgubili. Zato je absolutni padec večji, čeprav je relativni padec manjši. Ta je trenutno slabo rešena.

Katera vlakna se najprej odpovejo. Hitre vlakna se med neaktivnostjo verjetno zmanjšajo bolj kot počasna, vendar je razlika manjša od običajne trditve in je pri živih ljudeh težko izmeriti.

Kar pomaga med odpustitvijo. Obstajajo namigi, da kreatin zmanjšuje izgube med počitkom v postelji ali imobilizacijo, čeprav rezultati niso soglasni; če ga že jemljete, ni razloga, da bi ga prenehali, in praktična podrobnosti ležijo v kosu na Doza kreatina in kaj dejansko počne-Prav. Za večino drugih dodatkov je dokazov v tem posebnem kontekstu malo.

Koliko se posamezniki razlikujejo. Ena oseba dvigne enako po šestih tednih, druga pa opazno več. Enaka zgodba je kot pri napredku. Dva človeka na istem programu ne reagirajo enako.In tudi na isti zlom ne reagirajo enako.

Kaj je narobe.

Dva tedna in vse je izginilo. -Ni. -Ne bo. Ta črta običajno prihaja iz podatkov o imobilizaciji ali iz telovadnice, ki ti želi prodati članstvo.

Mišice se spremenijo v maščobo. To sta dva različna tkiva in ena se ne pretvori v drugo. Dejansko se zgodi, da se mišice rahlo izpraznijo, medtem ko maščobno tkivo raste, če jeste več, kot se spalite - dva ločena procesa, ki se naključno prekrivajo v času.

"V treh dneh sem se razdelal". V prvih dneh brez treninga mišice izpustijo nekaj glikogena, in vsak gram glikogena nosi približno tri grame vode. To je tvoj kilogram ali dva na tehtnici in ravnejši videz, brez grama izgubljenega mišičnega tkiva. V nekaj sejah se bo vrnilo.

Morate začeti od začetka.' Ne, in ne bi smela. Prazen bar po šestih tednih odmora samo odtegnemo povratek ven.

Natančni rokovi, kot so "po 72 urah se mišica začne razgraditi". Takšne številke nimajo podlage. Telo ne deluje na časovnik.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehranjevanje?

Če vidiš, da pride zlom. potovanja, izpiti, manjši posegi ne načrtuj celotnega programa, načrtuj minimalno. Dve 30 minutni seji na teden, 3-4 vaje, 2 težki seriji vsak, z obremenitvami blizu tistega, kar ste navajeni. V večini primerov je to dovolj, da ne izgubite skoraj ničesar.

Če je zlom že nastal.Ne meri škode z največjim poskusom v prvem tednu. Začnite z približno 60~70% obremenitev, ki ste jih uporabljali prej, 2~3 serije, ustavite 3~4 ponovitev, da ne bi padli, in dodajte približno 5% na teden. V članku je celotno šest tednov. Po dolgem premoru se vrača na treninge.-Prav.

Pričakujte bolečine in jih ne jemljite kot dokaz, da je vse izginilo. Prva sejo nazaj lahko boli iz vseh razmer; drugi je veliko manj, ki je običajna učinek ponavljajočega se napada-Prav.

Prehrana pomaga več kot katerikoli dodatek. Kalorije in beljakovine obdržati pri približno 1,6 g/kg telesne teže na dan. Velik primanjkljaj brez treninga stane mišice; velik presežek brez treninga doda maščobo. Sedem do devet tisoč korakov na dan varuje vaše porabo energije in vaše telo bolje, kot ljudje pričakujejo.

Kdaj obiskati zdravnika

Izguba mišic, ki ne ustreza odpustitvi, ni odvračilno vprašanje. ena stran telesa je vidno šibkejša od druge, šibkost, ki se poslabša, čeprav se premikaš, nenamerno hujšanje, otrpljenje ali izguba občutkov ali oteklina in bolečine v lopatu po dolgem obdobju nehalnosti. Enako velja, če se zlom zgodi zaradi bolečine. Bolečina, ki se ni ustavila v nekaj tednih, je treba pogledati, ne pa prodirati. Po operaciji ali resni poškodbi je načrt vračanja odvisen od zdravnika ali fizioterapevta.

Na kratko.

• Do treh tednov odhoda: Moč je skoraj nedotaknjena, velikost skoraj nedotaknjena.
• Od štiri do osem tednov: Izmerljive, vendar zmerne izgube, nič ni izbrisano.
• Dva do tri mesece: opazne, običajno enobočne do nizke dvomebne odstotke trdnosti.
• Kardio zmanjšuje hitrejše od moči in se hitro vrača.
• En ali dva kratka treninga na teden z visoko obremenitvijo bodo več tednov ohranjala vašo obliko.
• Immobilizacija je v svoji kategoriji in izgube so tam veliko hitreje.
• Obnova traja manj časa kot gradnja. Začnite s 60/70% in počakajte štiri do šest tednov.