Genetika in odziv na usposabljanje: Zakaj se dva človeka ne razvijata enako?

Dve osebi sta na isti telovadnici, izvajajo isti program, jedo približno enako in spijo približno enako. Tri mesece kasneje je eden dodal 15 kg svojemu kljupu in lahko vidi spremembo v ogledalu; drugi je dodal 5 kg in se sprašuje, kaj je narobe. Običajna razlaga je "genetika". To je delno res in veliko manj urejeno, kot se sliši.

Naslednje razloži tri stvari, ki se zameglijo, kadarkoli pride do tega: Kaj je trdno vzpostavljeno, kaj je verjetno, a še vedno odprto in kaj se prodaja kot znanost, ne da bi bila.

Kaj je trdno ustanovljeno

Razlike v odzivu na isto usposabljanje so velike in se lahko ponavljajo. Ko skupina izvaja enak nadzorovan program, rezultati niso natančno poravnani okoli povprečja. Nekateri dobijo dvakrat več kot skupinska povprečja, drugi komaj opazijo spremembo. Dokazi so dosledni in vzorec se prikaže, če merite moč, velikost mišic ali vzdržljivost.

Del te razlike je dedna. Primerjave znotraj družine in med dvojčacem kažejo, da se izhodišča mišična masa, moč, aerobna zmogljivost jasno združujejo po družinskih linijah. Ocenitve, koliko razširjenosti je podedovano, se običajno približujejo polovici, vendar se številke spreminjajo od vzorca do vzorca in se ne smejo obravnavati kot natančne. Sama izboljšanje, kar pomeni, kako daleč se nekdo premika od svoje izhodišče, se tudi združuje v družinah.

Anatomija je fiksirana in ima posledice. Dolžina kosti, kjer se veže šlačica, širina kolka in ramena, število mišičnih vlaken, s katerimi ste se rodili, s treningom ne spremeni nič od tega. Določa vaše vzvodi, katere dvigala se bodo počutila naravno, kako bo videti odrasla mišica na vas in koliko tehničnega dela bo potrebno za določen gib, preden se bo počutil udobno.

Vrsta vlaken je delno dedna. Mešanica hitrih in počasnih vlaken se med ljudmi razlikuje in pojasnjuje del tega, zakaj ena oseba naravno bolje stiska, druga pa bolje obvlada dolge razdalje. Izobraževanje spreminja podtipe vlaken in spreminja njihovo velikost, vendar ne prepiše celotne slike.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Ni enega mišičnega gena. Najbolj verjetna trenutna slika je na stotine variant, vsaka prispeva majhno količino, ki se povezuje s spanjem, prehrano, stresom in vašo zgodovino gibanja. Posamezne različice, ki so bile preučene, pojasnjujejo zelo majhen del razlike med ljudmi.

Pravega neodgovoritelja verjetno ne obstaja. Ko ljudje, ki niso napredovali pri enem odmerku treninga, dobijo več serij ali več sejanj na teden, se velik delež od njih začne gibati. Ista oseba lahko slabo reagira na eno merilo, recimo moč, in popolnoma normalno na drugo, recimo vzdržljivost ali velikost. To je prepričljivo, vendar so vzorci majhni in nadaljevalni kratki ga obravnavajo kot delovno predpostavko, ne pa zakon.

Trajna sled preteklega treninga, pogosto imenovana mišični spomin. Ideja, da se mišice, ki so bile nekoč velike, lažje vrnejo, ima močno podporo pri delu z živalmi in delno podporo pri ljudeh. Da je ponovno vzpostavitev hitrejša od gradnje prvič, je vidno v praksi in meritvah. Zakaj in kako dolgo trajajo sledi, še vedno ni jasno.

Koliko "genetike" je dejansko skrito okrevanje. Spanec, kronični stres, vnos beljakovin in običajna udeležba se med ljudmi razlikujejo tako kot geni, in jih je veliko lažje spremeniti. Kako se razdelite med to in dediščino ni bilo ločeno tako, da vam dajo številko.

Kaj je slabo poročano?

Genetski testi, ki razkrivajo, ali si močan ali vzdržljiv. Že leta so na prodaji, vendar dokazi, da je ravnanje po njihovih nasvetu boljše od navadnega trimesečnega preizkusa, so šibki. Najbolj znana različica v tej zgodbi, tista, ki je povezana z alfa-aktinin-3 proteinom, je res pogostejša pri elitnih sprinterjih, vendar pri posameznikih preveč malo pojasni, da bi lahko gradili program.

Razvrščamo ljudi v ektomorfne, mezomorfne in endomorfne. Kot grob opis gradnje je to neškodljiv pogovor. Kot podlaga za predpisovanje razponov ponovitev, vnosa ogljikovih hidratov ali načina vadbe nimajo podpore.

"Slaba genetika, zakaj se mučiti". Opisana spremenljivost je spremenljivost okoli pozitivnega povprečja. Skoraj vsi se izboljšajo; razlika je v hitrosti in končni stropi. Za vsakogar, ki je v prvih treh letih dvigovanja ta strop bolj teoretično vprašanje kot praktično vprašanje, je v članku o zgornja meja rasti mišic-Prav.

Merilni hrup se bere kot biologija. Dnevne nihanje največje moči za 5 odstotkov so običajne, teža tehtnice se premika 12 kg samo na vodi in hrani, ocene telesne maščobe pa vsebujejo več napak, kot večina ljudi domneva: žarnice, merilne naprave za bioimpedanco in DEXA Ne govori iste zgodbe. Nekaj ravnih tednov je pogosto bolj merilni problem kot fiziološki.

Odziv na dodatek ni enak odziv na usposabljanje. Nekateri ljudje na primer z kreatinom malo opazijo, ker so njihovi mišični skladi že v veliki meri iz njihove prehrane. To ima jasno mehansko razlago in ne govori nič o tem, kako dobro ste odzvali na barbell; podrobnosti leži v članku o odmerjanje kreatina in faza nalaganja-Prav.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehrano?

Ne izbirate genetske narave, ampak odmerek in doslednost. V praksi:

• Pred oceno programa 812 tednov. Če je krajši, boš prebral hrup. Zapisujte obremenitve in ponavljanja, ne pa občutek.
• Če se nič ne premakne, spremenite odmerek pred spremembo programa. Običajni korak je od 81010 do 142020 težkih nastavitev na mišično skupino na teden, razporejenih na dve seji namesto ene.
• Preverite več kot en izid. Nekateri ljudje dobijo moč z malo vidno spremembo velikosti, drugi pa obratno. Če izmeriš samo eno stvar, boš brez razloga postal neodgovoren.
• Izbira vaje je v skladu z vašimi močmi. Dolge stegne kosti spremenijo videz dobrega kljuka, širina oprijemanja pri mrtvolitingu pa ni modna izbira. Bolečina, ki se vrača, ni težkost, ki jo moraš premagati, ampak znak, da ti različica ne ustreza.
• beljakovine v odmerku 1,62.22,2 g na kg telesne mase na dan ki pokriva skoraj vse. Poleg tega ni nobenega dodatnega rasti.
• Spite 7-9 ur. To je ena spremenljivka, ki vpliva na okrevanje in pripravljenost za trening, in je najbolj podcenjena.
• Primerjaj se s svojimi številkami izpred treh mesecev.Ne z nekom drugim v sobi.

Enaka slika iz vidika dveh dvigačev na enem programu se razvija v Zakaj se dva človeka na istem programu razlikujeta v napredku? in v Kaj je znano o hitrosti odziva na usposabljanje?-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Počasen napredek sam po sebi ni zdravstveni problem. Če pa se pojavi nedolžna utrujenost, ki traja več tednov, zmanjšanje moči kljub rednemu vadbi, nenamerna izguba telesne teže, udarec pri naporih, ki si jih včasih lahko obvladoval, bolečina v prsih ali zgodovina zgodnje bolezni srca v družini, se obrnite na zdravnika. Težave s ščitnico, anemija, nizek delež železa in motnje spanja so vse posledica slabe genetske narave.

Na kratko.

Razlike v odzivu na usposabljanje so resnične, velike in delno dedne, dokazi pa so močni. Kateri geni in koliko jih je nerešenih, in noben test, ki ga lahko kupite vam ne bo povedal danes. V vaših rokah je odmerek treninga, beljakovine, spanja in potrpežljivost, da ga uporabite tri mesece, preden sklepate. Za večino ljudi, ki verjamejo, da imajo slabo genetsko stanje, sprememba števila skupin spremeni sliko.