Obdobje: Kaj pravijo dokazi o linearnih in blokastih načrtih?

Vaš trener vam daje načrt: Šest tednov 12 delov, potem šest tednov 8 delov, nato štiri tedne 5 delov. Tip na sosednji postaji je treniral po dotiku in se klonči 180 kg. Pravo vprašanje ni, kateri model periodizacije zmaga, ampak koliko sploh dobiš s razdelitvijo usposabljanja na faze.

Odgovor je manj dramatičen kot verzija seminarja in bolj koristen.

Kaj vemo zanesljivo

Dokazi so dosledni: progresivno obremenitev in dovolj skupne prostornine opravljajo težke dvižne delo. Približno 10 do 20 težkih setov na mišično skupino na teden, z zadnjimi ponovitvami blizu neuspeha in obremenitvami, ki resnično vzpenjajo čez mesece, pokriva večino stvari, ki določajo rezultate. Kako razporedite faze, je na vrhu tega, ne pod njim.

Drugič, načrtovano napredovanje je boljše od mirovanja. Program, v katerem se teža, ponavljanja ali število nastavitev spreminja po nekaterih pravilih, zanesljivo presegne en program, v katerem se mesece mletijo enaki trije skupini z isto obremenitvijo. Ta prednost pripada samemu napredovanju in ne določenemu modelu.

Tretjič, to je ugotovitev, ki jo potrebujejo vsi dvigači: če se linearna periodizacija (postepno gibanje od višjih do nižjih ponovitev skozi tedne) primerja z valovito periodizacijo (spreminjanje razponov ponovitev od seje do seje ali od tedna do tedna), so razlike v moči in velikosti mišic majhne, pogosto komaj merljive. Včasih eden napreduje, včasih drugi. Dosledno je ravno to, da je vrzel majhna.

Četrto, pri športnikih z močjo je dokazano, da pomaga zmanjšati volumen pred tekmovanjem. Sedem do štirinajst dni pri približno polovici običajnega števila nastavitev, z težo palice, ki je ostala težka, ponavadi dvigne zmogljivost na dan. Ta ozki del periodizacije ima jasnejšo podporo kot celoten sistem faz.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Za napredne športnike se običajno priporoča blokirana periodizacija, kjer več časa porabite za raztezanje, nato za intenzivnost in nato za ostrenje. Razlog je dober in je razširjena praksa v elitnem športu, vendar je pri navadnih pripravnikih to še vedno slabo raziskano. Študije kažejo na rezultate, ki so v glavnem podobni drugim dobro vodjenim strukturiranim načrtom, brez jasnega zmagovalca.

Prav tako je verjetno, da je časovna razvrščanje pomembnejše, ko ste naprednejši. Začetnik raste na skoraj vsem, medtem ko se nekdo pet ali deset let bori za vsak kilogram. To pričakovanje izhaja iz splošnega upočasnitve, opisane v članku o zgornja meja rasti mišic Ne v preizkušnjah z naprednimi dvigalci.

Odložitev se nahaja v isti kategoriji. Načrtovan manjši teden vsakih štiri do šest tednov, pri čemer se količina zmanjša za tretjino do polovice, je smiseln in pomaga mnogim ljudem, da nadaljujejo. Neposredni dokazi, da je obvezno, so presenetljivo redki.

Avtoregulacija, kjer izberete obremenitev glede na število ponovitev, ki jih imate v rezervi, izgleda vsaj tako dobro kot fiksni recept in morda nekoliko bolje. To je v skladu z dnevnimi nihanji in dejstvom, da je Dva človeka na istem programu ne napredujejo enako.-Prav. Kljub temu je število primerjanj majhno in vprašanje je odprto.

Kaj je narobe preneseno?

Prva napaka je trditev, da obstaja en pravilni model. Ko članek razglasi delo blokov za boljše od linearnega, to običajno pomeni dedno vadbo, ne pa podatke.

Drugi je, da preveč poudarjamo kratke preizkuse. Večina primerjanj poteka od šestih do dvanajst tednov, medtem ko je periodizacija orodje za načrtovanje v celotnem letu. Kratko okno ne more pokazati, za kaj so bile faze zgrajene.

Tretja je ideja, da različne faze izberejo različne vrste vlaken, pri čemer težke petke opravljajo eno delo in skupine 15 drugega. To je uredna zgodba, vendar je to, kaj se dejansko spreminja na vlaknasti ravni, veliko manj selektivno, kot to kaže zgodba, kot je razvidno iz članka o hitre in počasne mišične vlakna pojasnjuje.

Četrti je domneva, da mora bolj razvit načrt prinesti več. Pet blokov se zdi resno, in ta občutek ni nevtralen: Del razlike, ki jo ljudje opazijo, prihaja iz pričakovanja in prepričanje v program Ne iz strukture.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje?

Najprej razvrsti dobro podprte osnove. Trenirajte vsako mišično skupino 2-4 krat na teden, naberite 10 do 20 nastavkov na teden, uporabite obremenitve od 5 do 30 ponovitev in beležite svoje številke, tako da je napredek dejstvo in ne vtis.

Če imate to v mislih, izberite model iz praktičnih razlogov:

• Linearna ustreza vam, če imate radi predvidljivost in imate določen datum vnaprej, na primer največji test v treh mesecih.
• Valovitost Če se vam isti program hitro dolgočasi ali če se vaša vsakodnevna oblika pogosto spreminja.
• Blokovi Če ste se že leta trenirali in se vaše sklepe pritožujejo, ko težki singli in velik volumen pristanejo v istem tednu.

Ne zamenjaj modelov vsakih nekaj tednov. Vsak od njih potrebuje dva do tri mesece, preden vam kaj pove. Če ste ujeti, preverite spanje, hrano, tehniko in nastavitev števila pred ponovno pisanje strukture, in če se vračate po času proč, sledite ustrezna rampa, kot je ta v kosu na vračanje na trening po dolgem premoru-Prav.

Prehrana potrebuje manj faznega ujemanja, kot si ljudje predstavljajo. Proteini približno 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže in vnos energije, ki ustreza cilju, opravljajo isto delo pri vsakem modelu. Edina pametna prilagoditev je, da se izognete globokemu primanjkljaju med tedni največjega obsega.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečine v sklepih trajajo dlje kot dva do tri tedne in se ne zmanjšajo z lažjim treniranjem, če se vam v roki ali nogi pojavijo otrpljenje, vtičnice ali šibkost, če vas bolečina ponoči zbudita, če se sklep napihne ali če je vztrajna utrujenost povezana z nenadnim padcem moči, izgubo apetita ali zamudom menstruacije. Nobena ureditev faz ne nadomesti pregleda.

Na kratko.

• Progresivnost in zadostna prostornina prinašajo najmočnejši dokaz; fazna struktura je plast na vrhu.
• Linearni in valovitni modeli se razlikujejo po majhnih in nedoslednih robovih.
• Blokna periodizacija se pri rekreativnih dvigačih komaj proučuje in temelji bolj na praksi kot na dokazih.
• Zmanjšanje količine za sedem do štirinajst dni pred tekmovanjem ima trdno podporo.
• Izberite model, ki ga boste dejansko sledili tri mesece in izmerili rezultat, namesto da iščete popoln preglednik.