Učinek ponavljajočega se napada: Zakaj ena seansa boli manj?

Prvič po dveh mesecih treniraš noge in naslednji dva dni se spuščaš po stopnicah kot rak. Enako sejo ponovite teden dni kasneje - enaki kljuki, enaka teža, enako število setov - in bolečina je približno polovična. Tretjič je komaj opazno. V sedmih dneh nisi postal dvakrat močnejši. Nekaj drugega se je zgodilo in to je ena najbolj zanesljivih ugotovitev fiziologije vadbe: Mišica, ki je že prestala določeno obremenitev, se bo z enako obremenitvijo bolje soočila naslednjič.

To se imenuje učinek ponavljajočega se napada. To je vredno razumeti, ker pojasnjuje, zakaj se ljudje po odpustitvi počutijo uničene, zakaj vsak teden izmenjava vadbe vedno znova prinaša bolečino in zakaj odsotnost bolečine ne pove ničesar o tem, ali trening deluje.

Kaj vemo z gotovostjo

Ko mišica prevzame obremenitev, se ne uporablja še posebej za mišice s težko ekscentrično komponento, kar pomeni zmanjšanje teže, tek ob vzponu ali delo v podaljšanem položaju se zgodijo množice merljivih stvari. Moč zmanjšuje, območje gibanja se zmanjšuje, mišice se otekajo, znaki poškodbe mišic se povečajo v krvi, bolečina pa pride pozno, vrhunec pa se pojavi med 24 in 72 urami kasneje.

Dokazi so dosledni: Če ponovimo isto sejo nekaj dni do nekaj tednov kasneje, je vsaka od teh ukrepov bistveno manjša. Manj bolečin, manj izgube moči, hitrejše okrevanje. To je ena najlažjih ugotovitev na tem področju, ki jo je mogoče reproducirati in se kaže pri začetnikih in izkušenih dvigovalcih, pri moških in ženskah, v različnih mišičnih skupinah.

Vemo tudi, da je ena seja dovolj za sprožitev zaščite. Ne potrebujete meseca usposabljanja nekaj skupin ekscentričnega dela, tudi pri zmerni teži in zelo blizu neuspehu, bistveno omeji škodo težje seje, ki sledi.

Zaščita je v veliki meri specifična za mišice, ki so opravljale delo. Treniraj svoje četverico in tvoje hrbtenjače niso pokrite. Delno je specifičen tudi za ta postopek: Če spremenite kot, obseg gibanja ali vrsto kontrakcije, izgubite del zaščite, ki ste jo dobili v zadnji seansi.

In izginja. Najmočnejši je v prvih nekaj tednih, nato pa postopoma oslabi. Ali se nekaj od tega zadržuje mesece? Verjetno, ampak podatki so tanjši in ukrepi so različni, zato ne računajte na trening prejšnje pomladi, da vas bo danes zaščitil.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Mehanizem ni razrešen. Obstajajo tri družine razlage in najverjetneje vse tri prispevajo: nevralno (drugo kroglo obremenitev se enakomerneje razprši med več motornih enot, zato manj vlaken prevzame skrajni delež), mehansko (povezujoče tkivo in notranja struktura vlaken se prilagodijo, zaradi česar je mišnica bolj odporna na raztezanje pod obremenitvijo) in celično (vnetni in popravični procesi se odzivajo drugače). Ta, ki nosi največ teže, je še vedno odprta.

Tudi minimalni učinkovit odmerek ni določen. Verjetno je zelo majhna z nekaj svetilkami se zdi, da lahko kupite dostojno količino zaščite vendar se priporočila razlikujejo in ni trdnega števila.

Prehod na nasprotno okončino ni dobro raziskan. Obstajajo namigi, da vadba ene noge delno ščiti drugo, vendar je učinek majhen in ni nekaj, kar bi lahko načrtovali.

Obstaja tudi odprto vprašanje, ali manj škode pomeni manj rasti. Logika "če ne bo več bolelo, bo moral delati manj" se sliši verjetna, toda dokazi to ne podpirajo mehansko napetost je signal, ki ga mišica dejansko bere, poškodba pa je bolj stranski učinek kot cilj. Še vedno ni razrešeno, ali škode prispevajo tudi sami.

Končno, stvari, ki se prodajajo kot zdravila proti bolečinam, so različne hrane in dodatki, masaže, hladna voda, raztezanje, ki temeljijo na šibkih in nedoslednih dokazih. Nekaj jih nekoliko zniža oceno bolečine, skoraj nobena pa ne pospeši vračanja moči. Učinek ponavljajočega se spopada jih je več kot veliko in nič ne stane.

Kaj se ponavlja narobe?

Brez bolečine, brez dobička. -Nespravno. Bolečina sledi novosti, ne kakovosti. Enaka rutina, ki te je poravnala pred šestimi tedni, še vedno gradi mišice, samo brez bolečin.

"Mlečna kislina povzroča bolečino naslednji dan". Laktat se iz krvi izprazni v manj kot eni uri. Zamujeno bolečino povzročajo mikro poškodbe in vnetni odziv, ne pa nekaj, kar ostane v mišici.

"Raztegovanje po tem preprečuje bolečine". Učinek je tako majhen, da ga ne boste čutili. Raztegnite se, ker vam je všeč, ne pa kot zavarovanje.

Če ne boli več, potrebujem novo rutino. To je drago. Ljudje vsak teden izmenjujejo vaje, da bi "šokirali mišice", in vse, kar dosežejo, je, da ponastavijo uro bolečine, medtem ko izgubijo sposobnost sledenja napredku v teži in ponovitev.

"Zaščita je trajna". -Ni. -Ne bo. Po dolgem premoru se spet vrnete na prvo mesto in to je normalno in ne znak, da ste se kot dvigovalec obrnili nazaj.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehranjevanje?

Prvi sestanek obravnavaj kot uvod, ne izpit. Približno polovica običajnega števila setov in teža, s katero bi lahko naredila še 4 do 5 ponovitev. Popolnejši razpored je določen v članku o Po dolgem premoru se vrača na treninge.-Prav.

Ne lovite bolečine. Uporabite razdaljo od neuspeha kot vaš krožnik namesto tega, kako slabo jutri se počuti kako blizu iti je pokrita v Izurjenje do neuspeha v primerjavi z zapuščanjem dveh v rezervi.-Prav.

Izbira vadbe naj bo stabilna 6 do 8 tednov. Novi gib pomeni nov cikel poškodb v vzorcu, zato vstavite enega ali dva naenkrat, ne pet.

Ko veste, da prihaja zahtevna blokada pohod, začetek sezone, vrnitev na kljuke v lahkem seansi s ekscentričnim poudarkom 5 do 10 dni vnaprej. Dve ali tri serije na vajo, nič blizu neuspehu. Cenevno zavarovanje.

Hrana ne bo odstranila bolečine, ampak bo okrevala. Dovolj beljakovin, ki se razpršijo skozi dan, naredi več kot vsak trik, in koliko je dejansko je pokrita v članku o dnevni beljakovin za rast mišic-Prav. Panika pred jedjo v 30 minutah ni upravičena, kot je razloženo v članku o Proteinsko okno po vadbi-Prav. Dodajte dovolj ogljikovih hidratov, vode in spanja in storili boste večino tega, kar je na voljo.

Če že boliš, je nežna gibanja boljša od ležanja. Če se sprehodite, kolesarite ali pa se samo gibate brez obremenitve, se trn zmanjša. Če se ista seansa ponovi z polno težo, medtem ko je moč še vedno nizko, nima smisla čakati, da se moč vrne, običajno 2 do 4 dni.

Kdaj obiskati zdravnika

Zamujeno bolečino je normalno in mineva. Ne velja za: uriniranje barve kola ali močnega čaja, izrazito otekanje okončine, bolečina, ki ni v skladu z delom, ki se ne zmanjša po 5 do 7 dneh, slabost, močno zmanjšano uriniranje ali šibkost, ki se ne okreva. Ta kombinacija lahko kaže na rabdomiolizo in potrebuje zdravniško oceno istega dne.

Podobno se ostri lokalni bolečine, ki se pojavijo v enem trenutku med setom, z občutkom nekaj raztrganja ali modrice, ni zamujajo bolečine, ampak morebitna poškodba, in bi bilo treba pogledati.

Na kratko.

• Enaka seansa, ponovljena drugič, povzroči bistveno manj škode, manjše zmanjšanje moči in manj bolečine.
• Za izgradnjo zaščite je dovolj en sestanek; najmočnejši je v prvih tednih in sčasoma izgine.
• Povezana je z mišico, ki je delovala, in delno z določeno vadbo nov gib prinaša bolečino nazaj.
• Bolečina ni merilo kakovosti seje in ni pogoj za rast.
• Po odmoru začnite s polne količine, vadbe ohranite v stalnem stanju 6 do 8 tednov in upoštevajte težo in ponovitev, ne pa bolečine.
• Temni urin, prevelika oteklina ali bolečina po enem tednu pomeni zdravnika, ne še eno sejo.