Dodatki z najmočnejšimi dokazi in zakaj so ti

Če bi lahko vzela samo dve stvari iz polja dodatkov, katere dve? To vprašanje se sprašuje v vsaki telovadnici, in odgovor je krajši, kot večina ljudi pričakuje. Kar je resnično dobro raziskovano, se prilega le v nekaj vrstic; vse ostalo je nekje med "lahko malo pomaga" in "dobro se prodaja".

Naslednje so razvrščene po tem, kako trdni so dokazi: Kaj je trdno, kaj je obetavno, a nedokončano in kaj je napačno.

Kaj vemo zanesljivo

Kreatin monohidrat

Dokazi so tako dosledni, kot jih lahko dobijo športne znanosti. Kreatin dopolnjuje fosfokreatin, shranjen v mišicah, kar v praksi pomeni še eno ali dve ponovitvi v serijah, ki trajajo do približno deset sekund, nekoliko hitrejše okrevanje med serijami in več mesecev večji dobiček moči in mišic kot pri istem treningu brez njega.

Odmerjanje je preprosto: 3 do 5 gramov na dan, vsak dan, na trening ali ne. Faza nalaganja približno 20 gramov na dan za pet do sedem dni samo pospeši nasičenost je izbirna in bolj verjetno, da vam razburja želodec. Monohidrat je najbolj proučena oblika in najcenejša, dražje različice pa niso nikoli pokazale prednosti nad njo.

Učinek ni dramatičen. Realno gledano je to nekaj odstotkov na kratkih, težkih prizadevanjih. Po merilih dodatkov je to veliko.

Kofein

Drugi na seznamu za moč dokazov. To zmanjšuje težak trud, razteza vzdržljivost in doda malo moči in moči. Običajno je odmerek od 3 do 6 miligramov na kilogram telesne teže, ki se vzame 30 do 60 minut pred vadbo, čeprav ljudje, ki ga pijejo ves dan, manj reagirajo. Vprašali smo, kdo je za kofein. v ločenem članku o kofeinu in uspešnosti.-Prav.

Ena cena je resnična. Kofein, ki ga zaužijemo po poldnevu, pri večini ljudi skrajša in razdroblja spanec, tudi pri tistih, ki trdijo, da ga ne čutijo. Odkar. Spanec je ena najmočnejših vzvodov za okrevanje in rast., večernji odmerek pogosto vzame več, kot daje.

Protein v prahu

Protein v prahu ni v resnici dodatek je hrana v priročni kadi. Dokazi kažejo, da celotni dnevni protein, približno 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže, podpira rast mišic in ščiti mišice, medtem ko izgubljate maščobo. Dokaz, da prah naredi nekaj, česar piščanec, jajca, riba ali fižol ne morejo: -Nobenega.

Vprašanje je preprosto. Ali si dosegel svojo dnevno število od hrane? Če je tako, vam ne bo treba v kad. Če ne, je ena žlica najcenejši in najhitrejši način za zapiranje vrzeli.

Vitamin D, vendar le, če vam manjka.

Ta potrebuje natančnost. Dodatki pomagajo ljudem, ki so pomanjkljivi, in ne pomagajo pri moči ali mišični mase pri ljudeh, katerih ravni so že v redu. Pomanjkanje je običajno pozimi, vendar je potrjeno s krvnimi testi, ne s tem, kako se počutite, in odmerek je stvar vašega zdravnika in tega testa, ne pa forum teme.

Verjetno, vendar ni določeno

Naslednja skupina ima primerne, vendar nedokončane dokaze, predvsem zato, ker koristi so odvisne od vrste napora ali se kažejo le v ozkih pogojih.

• Beta-alanin. Pomagata pri bufriranju kislosti v mišicah, zato je nagrada najbolj očitna pri naporih, ki trajajo približno eno do štiri minute - veslanje, plavanje, serije 20 ali več ponovitev, borbeni športi. Na petih težkih ponovitev ne naredi skoraj nič. Potrebno je ga uporabljati več tednov dnevno in pogosto povzroči neškodljivo brbljanje kože.
• Beketni nitrati. Pri športnikih z zabavno težo izboljšujejo učinkovitost pri izvajanju vzdržljivosti; pri dobro usposobljenih športnikih z vzdržljivostjo je učinek manjši in neenak. V sobi za uteži je korist manjša.
• Natrijev bikarbonat. Deluje za kratke, zelo intenzivne napore, vendar veliko ljudi povzroča resne težave z črevesjem, kar na praksi razveljavi dobiček.
• Omega-3. Za splošno zdravje obstaja razumna podlaga; zlasti za rast in okrevanje mišic so ugotovitve mešane in vsak učinek je majhen.
• Kolagen z vitaminom C za kite. Zanimiva ideja in nekateri rezultati so spodbudni, vendar je to doslej slabo urejeno in ni nekaj, kar bi lahko zgradilo načrt.

Kar imajo skupnega je, da nobena od njih ne spremeni rezultatov treninga tako, kot razumni program in dovolj hrane.

Kaj se ponavlja narobe?

Kreatin uničuje ledvice. Pri zdravih ljudeh je večletna uporaba v normalnih odmerkih ni pokazala poškodbe ledvic. Kar se zgodi je, da kreatin poveča kreatinin v krvi, zato rezultat testa izgleda slabše kot je stanje.

Kreatin je samo voda. Res je, da v prvih tednih v mišici zadržujete malo več vode, običajno od enega do dveh kilogramov na tehtnici. Toda povečanje moči in mišičnega tkiva po mesecih treninga je resnično in se kaže ločeno od vode.

BCAA in glutamin. Dve najdražji navadi v telovadnici. Če je vaš skupni vnos beljakovin zadosten, dodatni BCAA ne prispevajo nič merljivega k rasti mišic, glutamin pa nima nobene podpore za športne cilje pri zdravih ljudeh.

Testosteron in maščobe. Tu so dokazi najšibkejši in obljube največje. Sestavina v teh mešanicah, ki dejansko nekaj naredi, je običajno kofein; večina ostalih nalepk je cena.

Protiupalne snovi, ki se jemljejo po treningu. Velik odmerek antioksidantov, ki ga jemljete nenehno, lahko omeji del signala, ki ga telo uporablja za prilagajanje. In še več. Bolečina po treningu ni merilo za to, kako dobro je bilo treniranje.Izključiti ta občutek ni cilj, ki bi ga bilo vredno preganjati.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehranjevanje?

V praksi se vse skupaj sklene na tri korake. Najprej se upoštevajo celotni beljakovine in kalorije. Drugič, če želite, dodajte kreatin 3 do 5 gramov dnevno, vsak dan, in ne pričakujte, da boste v prvem mesecu česa čutili. Tretjič, pred težjimi seanji uporabite kofein namerno, ne pa kot navado, ki vas ves dan uničuje.

Vse nad tem je na margini. Če manjka baza, če treniraš nepravilno, nikoli ne dodaš uteži ali ponovitev, spiš šest ur, noben prah ne popravi tega. Tudi na drugi strani deluje. Ko je osnova trdna, nekaj odstotkov kreatina in kofeina postane vidno čez eno leto.

Pomagalo bi tudi vedeti, kaj dodatek ne rešuje. Izbira obremenitve in kako blizu so vaši kompleti, da bi se odpovedali, je veliko bolj pomembna. Lažje uteži gradijo mišice odlično, ko so dovolj blizu neuspehu.-Prav.

Ena prilagoditev gre s starostjo: starejše mišice manj reagirajo na enako količino beljakovin, zato se priporočilo premakne proti zgornji vrsti in proti večjim količinam na obrok. Pogledali smo ... Kaj se dejansko spremeni v mišicah po 60 letih? ločeno.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred začetkom zdravljenja preverite, ali imate ledvično ali jetrno bolezen, visok krvni tlak, težave s srčnim ritmom, če ste noseči ali dojiš ali če redno jemljete zdravila kofein in nekatera zeliščna zdravila, ki vplivajo na recept. Če zdravilo povzroči srčno srčanje, oteklino, temno uriniranje ali nenehno bolečino v želodcu, se ustavite in posvetujte z zdravnikom.

Na kratko.

• Močni, dosledni dokazi: kreatin monohidrat, kofein, dovolj beljakovin, vitamin D, če je pomanjkanje potrjeno.
• Verjetno koristno, ampak v ozkih situacijah: beta-alanin, nitrati, bikarbonat; omega-3 je bolj za zdravje kot za mišice.
• Šibki dokazi z velikimi obljubami: BCAA, glutamin, testosteronski ojačevalniki, gorilniki maščob.
• Kreatin: 3 5 g na dan, polnjenje je izbirno, ni dokazano škodljivega za zdrave ledvice.
• Kofein: 366 mg/kg pred treningom, vendar ne popoldne.
• Nobena ne nadomešča nepravilnega treninga, nizko vsebnosti beljakovin ali slabega spanja.