Zakaj se poraba energije zmanjša, ko se dijete in za koliko

Šest tednov je tehtnica premikala 600700700 g na teden. Potem se je ustavila in kolikor lahko vidite, jeste točno to, kar ste jedli prej. Očitno je, da je tvoj metabolizem se je pakiral.

Ni ga. Ampak se je spremenilo na več načinov, ki se povezujejo z nečim, kar lahko resnično čutiš. To je trdno vzpostavljeno, kar je samo verjetno in kar se ponavlja brez podpore.

Kaj je trdno vzpostavljeno

Manjše telo stane manj za vodenje. Stopenj presnove v mirovanju - srce, ledvice, možgani in jetra, ki tiččajo, ko ležiš mirno - predstavlja približno 60 do 70 odstotkov dnevnih stroškov pri zmerno aktivni osebi in natančno spremlja telesno maso. Če izgubiš 10 kg, boš izgubil maščobo in mišično tkivo. Počivališče se bo običajno zmanjšalo za 100 do 150 kcal na dan.

Poleg tega je vsak korak, vsako stopnišče in vsak skok cenejši, ker nosite manj. Če sta skupaj, lahko izguba 10 kg pomeni 200 do 300 kcal manj na dan. Nič od tega ni prilagoditev. To je aritmetična. Proračun, ki je deloval pri 100 kg, preprosto ni primanjkljaj pri 90.

Še en padec je nad predvidenim. Ko primerjamo izdatke z novimi velikosti, večina ljudi dobi manj. Dokazi so dosledni: učinek je resničen in merljiv. Vendar pa je njegova velikost precej skromnejša, kot kažejo podatki na internetu ponavadi desetine kilokalorij na dan, redko več kot 100 do 150. Razlike med posamezniki so velike.

Vsakodnevna gibanja padajo in močno. To je največji kriv za kalorije, ki se zdijo izginiti. Po nekaj tednih v primanjkljaju manj hodiš, več sediš, počasneje hodiš, manj se vznemirjaš in čakaš na dvigalo namesto na stopnice. To se zgodi brez odločitve in ponavadi brez tvojega opažanja. Pri nekaterih je to trivialno, pri drugih je nekaj sto kilokalorij na dan. To je bolj popolno obravnavanje v kosu na vsakodnevna gibanja zunaj telovadnice-Prav.

Hlad se povečuje in to ni pomanjkljivost. Hormoni, ki uravnavajo apetit, se spreminjajo v predvidljivo smer: signal polnosti oslabi, signal lakote se okrepi in hrana postane bolj opazna in privlačna. Dokazi za to so močni in ponavljajoči se. Praktičen rezultat je, da se vnos vleče navzgor - nekoliko večji napitek olja, pozabljena peščica nečesa, bolj ohlajen vikend.

Ljudje sistematično podcenjujejo, kaj jedo. To ni laž, to je problem merjenja in se prikaže skoraj vsakič, ko se poročani vnos pregleda z izmerjenimi izdatki. Napaka je pogosto v razponu 20 do 30 odstotkov, včasih več, in je nagnjena k povečanju, s čimer je dieta daljša.

Verjetno, vendar ni ugotovljeno

Koliko časa traja prilagoditev. Ali se odhodki po stabilizaciji teže vrnejo na predvideno raven in v katerem časovnem obdobju, je res nerešeno. Nekatere ugotovitve kažejo, da se padec večinoma obrne, ko se primanjkljaj konča; drugi pa kažejo, da nekaj traja več let. Verjetno oboje, odvisno od tega, kako agresivna je bila prehrana in koliko mišične mase je šlo z maščobo. To je ocena, ne sklep.

Dieta prekine in ponovno hrani. Ideja, da občasno jedenje pri vzdrževanju varuje stroške, je verjetna in priljubljena. Rezultati so mešani. Nekatere delo to podpira, druge ne. Kar je bolj stabilno je psihološka stran: Dieto je lažje držati. To je slabo rešeno, zato ne načrtuj.

Koliko dviganja ščiti opekline. Da trening z močjo in dovolj beljakovin ohranja mišično maso v primanjkljaju je dobro dokazano. Koliko se to pretvori v prihranjene kalorije na dan je veliko manj jasno, ker kilogram mišice gori le okoli 13 kcal na dan v mirovanju. Resnična nagrada je verjetno, da ostanete močnejši in bolj aktivni kar je tudi nit, ki teče skozi del na moč in dolgoročno zdravje-Prav.

Kaj je slabo poročano?

"Ne izgubiš, ker ješ premalo". Povsod se ponavlja, nič ne podpira. Telo ne more gori manj, kot ga vpije in ohranja svojo težo stabilno. To je v nasprotju z osnovno fiziko. Če je lestvica več tednov enaka, so vnos in odhod enaki: Prijem je večji, kot mislite, odhodki manjši, kot predvidevate, ali oboje.

"Vaš metabolizem upočasni za 40 odstotkov". Številke te velikosti so posledica ekstremnih situacij ali napačnih rezultatov. V običajni prehrani govorimo o skupnem padcu, ki se meri v stotine kilokalorij, in ta številka že vključuje del, ki ga povzroča čisto manjša oseba.

"Moj metabolizem je pokvarjen". Trajna poškodba se ne kaže pri ljudeh, ki so imeli zdravo prehrano. Kar se pojavi je bolj dolgočasno in uporabno: vzdrževanje je težje kot izguba, in stroški ostanejo nekoliko nižji kot pri nekomu, ki ni bil nikoli težji. To zahteva prilagoditev, ne diagnozo.

Naslovi o novo odkritem "metaboličnem preklopniku". Večina teh zgodb opisuje meritve v celicah ali živalih, ne pa pri ljudeh z pomanjkanjem. Kako brati take novice brez da bi vas prevzeli je opisano v članku o branje naslovov o novih raziskavah-Prav.

Kaj to pomeni za vaše usposabljanje in hrano?

• Načrtuj, da boš revidiral, ne pa reagiral. Za vsako 5 kg, ki jo izgubite, zmanjšite vnos približno za 100 do 150 kcal ali dodate enakovredne količine v gibanju. Ne čakajte na tri tedne, preden začnete kaj početi.
• Preštej korake, ne samo kalorije. Za večino ljudi si postavite dnevni cilj 8,000 8.000 do 10.000 delov in si oglejte tedensko povprečje. Zmanjšanje števila korakov je prvi vidni znak, da prilagajanje opravlja svoje delo.
• Ohranijo primanjkljaj zmeren. Približno 10 do 20 odstotkov pod vzdrževanjem, kar je za večino ljudi 300 do 500 kcal na dan, kar pomeni 0,5-1% telesne teže izgubljene na teden.
• beljakovine v odmerku od 1,6 do 2,2 g na kg telesne mase. Ena najboljših številk v športni prehrani in najbolj se ponaša med primanjkljajem.
• Dvakrat ali trikrat na teden dvignite., približno 10 do 20 delovnih skupin na mišično skupino na teden. Pri primanjkljaju je cilj zadržati svoje obremenitve, ne loviti rekordov.
• Kardio je orodje, ne obveznost. Kaj ustreza komu in zakaj je razpravljeno v delu o intervalov v primerjavi s rednim kardio za izgubo maščobe-Prav.
• Izmeri pošteno sedem dni. preden kriviš svoj metabolizem. Teži hrano, vključi vikend in jo primerjaj s tem, kar si mislil, da ješ.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam zdi, da se vam hitro zmanjša teža, ne da bi se trudili, če utrpljenje ne mine, ne glede na to, koliko počivate, ali če opazite očitno nestrpnost na mraz, izpadanje las, zamud menstrualnih obdobij ali hiter ali nepravilen srčni utrip. Enako velja, če se hrana začne počutiti nekontrolno preskočen obrok, epizode prejedanja, obseden štetek. Če nameravate zelo nizek vnos ali že jemljete zdravila za ščitnico ali sladkor v krvi, najprej preverite načrt s svojim zdravnikom.

Na kratko.

Izdatki se zmanjšajo med dieto iz treh razlogov: Telo je manjše, gibanja brez vadbe se zmanjšujejo in je še dodatna, a skromna prilagoditev. Prvi je največji in najbolj predvidljiv, drugi je najbolj podivjan, ker se ne opazi, tretji pa je najmanjši kljub temu, da je dobil največ časa. Rešitev ni dramatična - spremenite vnos hrane po urniku, spremljajte število korakov, ohranite visoko vsebnost beljakovin in nadaljujte z dviganjem, ko dieta začne ugrizniti.