Zakaj se pri dveh osebah na istem programu napreduje drugače

Dva človeka sta se v istem tednu udeležila telovadbe, tri dni delala enako, jedla približno enako in spala približno enako. Četrti meseci kasneje je eden dodal 15 kg na svojo klopi in izgleda opazno drugače; drugi je dodal 5 kg in izgleda skoraj enako. Za počasnejšega je prva misel, da dela nekaj narobe.

Odgovor je običajno: Delno da, delno ne. Razlike v tem, kako hitro ljudje reagirajo na usposabljanje, so resnične in so bile večkrat izmerjene. Prav tako so manj dramatične, kot izgledajo iz garderobe, in velik del tega, kar je obtoženo genetskih posledic, prihaja iz stvari, ki jih je mogoče spremeniti.

Kaj je zanesljivo znano

Razpršitev odgovorov na en program je široka. Dokazi so dosledni: Če damo veliko skupino na enako nadzorovano usposabljanje, je povprečni dobiček jasen, vendar se rezultati posameznika razpršijo. Nekateri ljudje dobijo opazno več mišic in moči kot povprečni, nekateri opazno manj. Enak vzorec se kaže pri močnem delu, pri hipertrofičnem delu in pri vzdržljivosti.

Moč in mišice se ne premikajo vedno skupaj. Ista oseba lahko doda manj tkiva kot povprečje in več kilogramov kot povprečje. Moč je v bistvu naučena veščina. Tehnika, koordinacija in kako dobro živčni sistem nabere vlakna naenkrat. Dva dvigovalca z podobnim povečanjem mišične mase lahko zato objavijo zelo različne številke.

Izhodišče veliko pojasni. Neizurjena oseba najhitreje pridobi v prvih šestih do dvanajstih mesecih, potem pa se krivulja poravnata. Nekdo, ki je že dolgo star, ima manj prostora za naprej, zato njegov počasni napredek pogosto ni slab odziv, ampak normalno mesto na krivulji. Koliko prostora je v celoti pokrita v kosu na zgornja meja rasti mišic-Prav.

Vpleten je dednost, vendar ne kot en sam stik. Ni mišičnega gena. To, kar je znano, kaže na veliko število majhnih vplivov, ki se dodajo: Velikost vlaken, okrevanje, kako dobro nekdo prenaša volumen, kako enostavno se jim trening približa. Da obstajajo resnične razlike, je dobro dokazano. Da jih lahko napovedujemo iz genetskih podatkov, ni.

Del očitne razlike je napaka merjenja. Dvakrat testirajte isto osebo brez usposabljanja in številke se premikajo. Tehtnice, čepci in skenerji prinašajo hrup, ki je v kratkem času pogosto večji od dejanske spremembe. Številka, ki se premakne za dve odstotki v dva tedna, govori o vodi, ne tkivu.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Spanec in stres verjetno pojasnjujejo več razlik kot ljudje domnevajo. Nasvet je jasen: kronično kratek spanec zmanjšuje okrevanje in zmanjšuje kakovost seje. Koliko kilogramov mišice stane v letu, ni natančno znano.

Najboljši odmerek treninga verjetno ni enak za vse. V povprečju več tedenskih skupov povzroči več rasti do določene točke, vendar kje se ta točka nahaja za določeno osebo ni razrešena. Nekaterim je dobro pri 10 skupinah na mišično skupino na teden, drugim je potrebno blizu 20, drugi pa se razpadajo pri 20.

Napora se razlikuje bolj kot program. Dve osebi, ki sta na koncu enakega dela, pogosto nista blizu. Nekdo, ki običajno konča s šestimi ali sedmimi ponovitvami v rezervi, opravlja veliko lažje delo kot nekdo, ki konča z enim in oba bosta rekla, da sta dala vse. Kako blizu neuspehu je dejansko koristno je razpravljalo skozi v kosu na usposabljanje z zastopniki v rezervi-Prav.

Sestava vlaken je verjetno pomembna. Razlog je verjeten in meritve obstajajo, vendar je praktična nagrada šibka: Brez biopsije ni zanesljivega načina, da bi vedeli, kakšna je vaša sestava, zato so nasveti, ki temeljijo na njih, samo ugibanja.

Kaj se ponavlja narobe?

Ne odgovarja. Zamisel, da nekdo sploh ne odziva na trening, se razpada takoj, ko se spremeni odmerek ali vrsta treninga. Ljudje, ki se zadržujejo pri enem protokolu, se običajno premikajo, ko se nastavitve povečajo, frekvenca se spremeni ali se izmenjujejo vaje. Natančna izjava je, da je nekdo slabo odzval na ta program.

Genetski testi za usposabljanje. Prodaja se kot zemljevid, pa ni. Predvidevanje odziva na trening iz vzorca sline do sedaj ni pokazalo nobene uporabne natančnosti.

Tipi telesa. Razvrščanje ljudi v ektomorfne, mezomorfne in endomorfne opisuje, kako nekdo trenutno izgleda, namesto da bi pojasnil, zakaj. Kot napovedno orodje nima vrednosti.

Primerjava z ljudmi, ki niso brez drog. Del razlike v hitrosti, ki je vidna na spletu, nima nič opraviti s dednostjo in ima vse opraviti s farmakologijo in je redko javno navedeno.

Genetika se uporablja kot diagnoza. Pogosta napaka je, da se je izreklo besedo, preden so bile osnovne stvari preverjene, kar je razlog, da se nič ne spremeni. Kaj je res znano o različnih stopnjah napredka je navedeno v članku o individualni odziv na usposabljanje-Prav.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehranjevanje?

Preden se odločite, da ste počasni, preverite, ali merite nekaj, kar se dejansko premika. V tednu se tehtajte trikrat ali štirikrat zjutraj in preberite povprečje za vsak teden, ne za vsak dan. Vzemite dnevnik obremenitve: Če se z enako težo ponovite od 8 do 11 ponovitev, je to napredek, tudi če tehtnica miruje.

Program si daj 10-12 tednov, preden ga pokličeš neuspeh. Karkoli krajše ne loči resničnega napredka od hrupa.

Najprej popravi poceni stvari. beljakovine v odmerku od 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne mase na dan, podrobneje opisano v članku o dnevni vnos beljakovin-Prav. Spi od 7 do 9 ur. Če je cilj povečanje telesne teže, 200 do 400 kcal nad vzdrževanjem, ciljanje pa je 0,25 do 0,5% telesne teže na teden.

Če je vse to na mestu in 12 tednov ni prineslo ničesar, spremenite eno spremenljivko namesto pet. Običajni kandidati povečujejo tedenske serije na mišično skupino za približno 25 odstotkov ali pa se serije eno do dve ponavljanju približujejo neuspehu, tako da delovni seriji prenašajo realno težo. mehansko napetost-Prav.

Potem pa sprejmi tisti del, ki se ne premika. Tri leta resnega treninga, dvig 2 kilograma mišic v enem letu ni neuspeh, ampak pričakovana stopnja.

Kdaj obiskati zdravnika

Počasen napredek sam po sebi ni zdravstveni problem. Toda ko gre za nenehno utrujenost, padanje moči brez razloga, nenapovedano hujšanje, izgubo libida, hude smrčanje z odmorom dihanja ali prenehanjem menstruacije, je to kraj za posvetovanje in ne za pregled programa. Anemija, težave s ščitnico, motnje spanja in nizko raven spolnih hormonov, vse to kaže na slabo odzivnost na trening. Enako velja za bolečine, ki trajajo več kot nekaj tednov ali se poslabšajo.

Na kratko.

• Razlike v odzivih na isti program so resnične in široke, vendar skoraj vsakdo nekaj dobi.
• Najmočnejši dokazi so, da izhodišče, starost usposabljanja in dejanski napor pojasnjujejo velik del vrzeli.
• Vedenje še ni mogoče uporabno izmeriti s testom in ne bi smelo biti prva razlaga.
• Preden sklepamo: 12 tednov, slednja ponovitev, 1,6 do 2,2 g/kg beljakovin, 7 do 9 ur spanja.
• Če pridejo zaradi utrujenosti, neplanirane izgube teže ali motnje spanja, je to potrebno preveriti, ne pa ponovno razdeliti.