Toleranca kofeina: zakaj se izbriše in kako ga nastaviti nazaj

V prvih nekaj mesecih te je ena kava pred treningom naredila neustavljivega. Zdaj sta potrebna dva plus žlica pred vadbo in vse skupaj se zdi kot navaden torek. Vprašanje je vedno isto: Kofein ne deluje več in potrebuješ odmor?

Odgovor je bolj zanimiv kot verzija na telovadnici. Z rednim uživanjem se nekaj učinkov kofeina res izčrpa, toda ne vse se izčrpa enako hitro. In del, ki izgine najhitreje ni nujno tisti, za katerega ga jemljete.

Kaj vemo zanesljivo

Kofein ne doda energije, samo utiša signal utrujenosti. Adenosin se kopiči v možganih v času budnosti in poroča o vašem izčrpanosti. Kofein je dovolj podoben, da se nahaja v receptorju, zato sporočilo nikoli ne pride. Dokazi so dosledni in nedvoumni.

Telo se prilagodi nenehni blokadi. Pri dnevnem zaužitju se živčni sistem odzove z povečanjem števila in občutljivosti adenozinovih receptorjev. Če je za isti odmerek potrebno več delov, potrebujete več kofeina za enak rezultat. To je tolerance v svoji najpreprostejši obliki.

Toleranca se ne razvije z enako hitrostjo pri vsakem učinku. Tukaj so dokazi najmočnejši: subjektivna stran budnost, zumljanje, živčnost, drhteče roke skupaj z dvigom krvnega tlaka, hitro prenaša. Dnevi do nekaj tednov, ne meseci. Zato kava, ki te je včasih dvigovala, zdaj tiho obstaja.

Odtegnitev je resnična in dobro opisana. Bolečina glave, utrujenost, slabo razpoloženje, slaba koncentracija. Začelo se je 12 do 24 ur po zadnjem odmerku, vrhunec je bil okoli drugega dneva in se običajno odpravlja v 2 do 7 dneh. Prikazuje se pri ljudeh, ki pijejo le 100 mg na dan, kar je ena majhna kava.

Raziskave učinkovitosti uporabljajo od 3 do 6 mg na kilogram telesne mase. Za dvigalca, ki dvigne 80 kg, je 240 do 480 mg, ki ga vzamete 45 do 60 minut pred napornim delom. Korist je najbolj jasen v vzdržljivosti, kjer je realni dobiček nekaj odstotkov. Za moč in moč učinek obstaja, vendar je manjši in veliko manj enakovreden med ljudmi in testi.

Razpolovni čas je od 4 do 6 ur, vendar se med posamezniki zelo razlikuje. približno 2,5 ure na enem koncu, več kot 9 na drugem. Kofein, ki ga zaužijemo 6 ur pred spanjem, znatno poškoduje spanec, tudi pri ljudeh, ki trdijo, da jim nič ne stori. Običajno dobro zaspijo; le spane bolj plitvo.

Kaj je verjetno, a ni določeno?

Ali navadni uporabniki izgubijo korist od usposabljanja? To je vprašanje, ki je resnično pomembno, in odgovor ni čist. Raziskave na splošno kažejo, da vsakodnevni uživalci kofeina še vedno dobijo merljiv učinek na uspešnost mogoče zmanjšano, vendar ne blizu nič. Z drugimi besedami, občutek se prenaša hitreje kot funkcija. Vendar pa je med posamezniki velika razlika in tega ni mogoče trditi za vse.

Ali počitek povrne polno občutljivost in kako dolgo naj traja? To je slabo raziskano. Logika prilagajanja receptorjev pravi, da bi morala, vendar kratki odtok od 2 do 4 dni ni povzročil prepričljivih skokov v uspešnosti verjetno zato, ker se ta okno prekriva z odtegnitvijo, ki sama po sebi spušča rezultate. Običajna priporočila za en do dva tedna so bolj razumna ocena kot ugotovitev.

Programov za kolesarjenje Na primer, tri tedne na, en teden off so v bistvu niso bili testirani na usposobljenih ljudi na kakršen koli način, ki dokazuje kaj. S temi se ravnajte kot s pravilami, ne s protokoli.

Genetika. Kako hitro odstranite kofein in kako občutljivi so vaši receptorji, se razlikujejo med ljudmi. To je gotovo. Vendar pa komercialni testi, ki vam obljubljajo prilagojen odmerek, prodajajo več zaupanja, kot dokazujejo podatki. Če želite videti, kako se ti trditve izmužejo mimo ljudi, pomaga vedeti, kako pravilno brati študijski dodatek preden boš verjel naslovu.

Kaj je slabo poročano?

• Kofein ne deluje več na mene". Običajno se ni ustavil. Nisi več opazil. To je nekaj drugega. Učinek na vzdržljivost in na to, kako težko se počutim, pogosto ostane dolgo po tem, ko je buzz izginil.
• Brez kave ne morem delovati. To ni dokaz, koliko kava pomaga, ampak koliko odtegnitev boli. Običajni uporabnik je pred jutranjo skodelico pod svojim nevtralnim stanjem, kava pa ga vrne na ničlo. Počutim se kot da sem nekaj pridobil, kot da sem nekaj popravil.
• "Potrebuješ en mesec detoksikacije". Nič ne podpira tako dolgo prekinitve. Spremembe receptorjev delujejo na lestvici dni.
• "Kofein te dehidrira". Pri običajnih uporabnikih pri normalnih odmerkih je učinek na splošno hidracijo trivialen. Kava šteje za vnos tekočin.
• "Kofein gori maščobe". To za nekaj ur poveča porabo energije in rahlo zmanjša apetit, vendar je to majhna sprememba glede na vaš celotni balans. Zakaj odhodki padajo, ko prehrana se zadrži je ločeno in veliko večjo zgodbo.-Prav.
• Če zaspim, je moj spanec v redu. Zaspanost in dobro spanje niso isto merilo. Kofein zmanjšuje poglobljen spanec, tudi če ne opaziš ničesar.

Kaj to pomeni za vaše vadbo in prehrano?

Odločite svojo navado od delovnega odmerka. Če želite, da je kofein nekaj vreden v težki seansi, ohranite dnevno izhodiščno vrednost nizko - recimo 1 do 2 mg/kg, eno ali dve kavi - in prihranite odmerek od 3 do 6 mg/kg za dve ali tri ključne seanse na teden. To je najbolj razumen kompromis med navado in posledico.

Čas je specifičen. 45 do 60 minut pred ogrevanjem za kapsule ali prah, malo prej za kavo počasi popijte. Če jo vzameš, ko hodiš do bara, večinoma zamudiš vrh.

Pred spanjem si postavite omejitev. Zadnji odmerek vzemite vsaj 8 ur pred spanjem in 10 ur, če kofein počasi odstranite. Seja ob 20h z celotno predvadbo je najdražji način za sabotiranje okrevanja.

Če se boste ponovno nastavili, to storite pravilno. Ne odnehaj nenadoma sredi trdega bloka ali globokega primanjkljaja. Od 4 do 5 dni zmanjšati odmerek, da se izognete glavobolom, ostati nizek 7 do 14 dni in ga uskladiti z tednom brez obremenitve, kjer vam zmanjšanje količine ne stane nič. Potem pa se vrnite k načrtovani uporabi namesto avtomatske uporabe.

Ne uporabljajte ga za zapiranje spanja. Kofein spreminja, koliko utrujenosti čutiš, ne koliko imaš. Če se odmerek povečuje samo zato, da bi se lahko preživel v običajnem času, je to pogosteje kopičena utrujenost kot tolerance vredno preveriti druge opozorilne znake presežka preden dodaš še eno žlico.

Pričakujte realističen učinek. Kofein večinoma spreminja, kako težko je nastaviti Čuti.Zato je lažje sedeti blizu neuspeha. Kako blizu neuspehu bi se moral dejansko trenirati. lastno vprašanje.In noben stimulant ne odgovori zate.

Kdaj obiskati zdravnika

Preverite, ali kofein povzroča utripanje srca ali premaknjeno utripanje, bolečine v prsih, nespečnost, ki se nadaljuje tudi po prenehanju, ali paniko. Enako velja za tiste, ki imajo visok krvni tlak, motnje ritma, reflukse ali redno jemljejo zdravila. Nekateri zdravili, med drugim antibiotiki in zdravila za ščitnico ali psihiatrično zdravljenje, spreminjajo način, kako odstranite kofein. Prijem med nosečnostjo je običajno omejen, in to je pogovor z zdravnikom in ne s trenerjem.

Na kratko.

Toleranca je resnična, a selektivna. Pri tem je treba upoštevati tudi to, da je v primerjavi z drugimi dejavniki, ki so pomembne za zdravje ljudi, v primerjavi z drugimi dejavniki, ki so pomembne za zdravje ljudi, v primerjavi z drugimi dejavniki, ki so pomembne za zdravje ljudi, je na prvem mestu previdnost, medtem ko je korist od usposabljanja videti bolj trajna. Veliko tega, kar ljudje imenujejo toleranca, je v resnici odtegnitev med odmerki. Ponastavitev za en do dva tedna je pametna ideja na podlagi šibkih dokazov. Ne bo vas vrnila nazaj na prvi dan, vendar bo zmanjšala osnovno linijo, iz katere gradite. Večja zmaga ni daljša detoksikacija; to je manjša dnevna navada in odmerek, ki se nahaja na seji, ki vam je res mar.