Vzgoja kolesarjev: kako zgraditi moč sedeža, jedra in nog

Če se vam po uri v sedlu drhtijo stegna in se vam začne spustiti hrbet, je običajno omejevalni dejavnik, koliko časa lahko vosek drži položaj, ne pa kajkoli, kar konj počne. Jahanje je izometrična vzdržljivost mišice, ki pritiskajo v nekaj minutah, medtem ko telo večkrat na sekundo absorbira udarec. To naredi trening na konju precej drugačen od običajne telovadnice.

Kaj sedlo dejansko zahteva od tebe.

Pri trčenju in drsenju medenice pride ritmični udarec, ki ga mora nekaj absorbirati. Če to ne storijo boki in truplo, to naredi spodnji del hrbta, kjer ga večina kolesarjev prvič čuti naslednje jutro.

Skoraj vse delo je izometrično. Aduktori in glute ohranjajo nogo na svojem mestu, globoka trebušna stena in hrbtenjača drži trup v pokončnem položaju, ramena in hrbet pa ohranjajo stabilen stik. Zelo malo je podobnega urejenemu nizu desetih ponovitev; večinoma je to sposobnost, da ne popustiš.

Srčni utrip je ločena zadeva. Skoči in teka ga potisnejo veliko višje, kot se zdi iz zemlje, blizu tega, kar bi videli v intervalih. Pripravljanje spada v načrt, ne pa da ga na koncu.

Sedalo se začne pri medenini.

Dober sedež ni držanje z koleni. To je sposobnost namerno nagibati medenino naprej in nazaj, nato jo držati nevtralno, medtem ko se vse pod tabo premika.

Preizkusi na trdem stolu. Sedi, poišči sedežne kosti in počasi desetkrat vrti medenico naprej in nazaj. Če se gibanje dogaja samo v spodnjem delu hrbta ali če morate zadržati dih, da ga ustvarite, je to prvo delo.

Vzorci zavedbe kolka in počasi izvedeni skok To nadzor treniramo neposredno, ker oba zahtevajo, da medenica ostane mirna, medtem ko se boki premikajo. Dodajte tudi dolžino upogibnika kolka polkoleno položaj z navpičnim trupom, 2 × 40 sekund na strani. Kratek suho upogibnik vleče medenino naprej in sedež se razpada, ne glede na to, koliko sit-upov delaš.

Osnovno delo, ki ima položaj

Zahtevek v sedlu je proti gibanju: Ne dovoli, da te udar nagne, obrne ali obrne. Sto krčmov trenira nekaj povsem drugega.

Večino tega pokrivajo štiri vaje. Mrtve žuželke, 3 × 8 na strani, počasi, izdihavanje kot okončine raztezajo. Stranske deske, 3 × 204040 sekund. Ptičji psi, 3 × 8 na strani z dvosekundnim zadrževanjem. In ... Prs za pallof na pasu, 3 × 8 na eni strani s tri-sekundno pauzom pri polni podaljšanju.

Napredek s časom in odporom, ne z ponavljanjem. Ko se vam bo 40 sekund trajalo, da se boste lahko potuhnili, si na koleno položite malo teže, namesto da bi dva minuta trteli.

Noge, adductorji in moč za zadrževanje

Noge potrebujejo dve lastnosti: osnovno moč in vzdržljivost, da dolgo držijo položaj. Moč prihaja iz kljukanja in dvigovanje mrtvih vozil34 serije 58 ponovitev, dvakrat na teden.

Potem pa delo z eno nogo, ker v sedlu vsaka noga opravlja svoje delo. Bolgarski razdeljeni kljunci ali obrnjeni kljunci, 3 × 81010 na nogo. Če vam je priskočenje neprijetno, je dobra zamenjava stojnica do kolena.

Aduktori so ponavadi šibka povezava. Kopenhagenska deska od kolena, 3 × 152525 sekund na strani in stiskanje žoge med koleni, 4 × 2030 sekund, zadene točno tisto, kar zahteva sedlo. Postopoma jih povečajte prepone slabo reagirajo na nenaden porast prostornine.

Za vzdržljivost dodajte stensko sedež 3 × 456060 sekund in držite lahek sedež na mestu 3 nizov 609090 sekund. Zadnja je najbližja tistemu, kar dejansko čutiš na tretjem krogu.

Če se prednji del kolena pritožuje med klokanjem, ga ne potiskajte. Običajni vzroki so popravljivi., vendar morajo spremeniti globino, tempo in glasnost, preden se dotaknete obremenitve.

Težava med seboj

Leta, ko je nekdo sedel na eni sedežni kosti, so pustili pečat. Skoraj vsak kolesar ima kakšno takšno. Test je preprost: Stoji na eni nogi, roke na bokih, zaprte oči in štej do 30. Na razdalji več kot deset sekund med stranmi je vredno delati.

Drugi pregled je raztreseni rumunski enonožni mrtv. Naredite čim več čistih ponovitev na šibki strani, nato pa se ujemajo s številom na močnejši. Vsaka vaja z eno nogo. Najprej šibkejša stran, močnejša stran se ujema namesto predvajanja.

Ne pričakujte, da se bo hitro spremenilo. Vidna sprememba ravnotežja in simetrije običajno traja 81212 tednov doslednega dela.

V enem tednu ga bom postavil.

Dve 45-minutni treningi in en kratek 15-minutni blok za jedro in adductorje pokrivajo tisto, kar večina amaterjev potrebuje. Več kot to se začne tekmovati s časom v sedlu.

Dneve z težkimi nogami imejte daleč stran od pomembnih vožn odnehajte vsaj 48 ur. Za splošno kondicijo 203030 minut lahkega tekanja ali kolesarjenja enkrat ali dvakrat na teden, plus en kratek intervalni blok, kot je 6 × 1 minutno trdo z eno minuto okrevanja.

Če se vrneš po dopustu ali poškodbi, Začnite pri polovici volumna, ki mislite, da lahko obvladajo-Prav. Če ne spiš, se ti zjutraj dvigne srčni utrip in ne želiš več voziti, so to Znaki, da je skupna obremenitev previsoka. ni razlog za dodano drugo sejo.

Kdaj obiskati zdravnika

Po padcu, ki vključuje udarec v glavo, izgubo zavesti ali slabost, se oglejte istega dne in ostanite z konja. Enako velja za bolečine v vratu ali hrbtu takoj po padcu.

Če bolečina traja več kot dva do tri tedne in se ne izboljša, če vam v nogo pridejo šibki žeblji ali šibkost, če se koleno napihne ali zaklene ali če vas bolečina v hrbtu ponoči zbudi. Bolečina v preponeh, ki se ni odpravila v enem mesecu, si zasluži boljši pregled kot še en krog raztezanj.

Skrajšana različica

• Sedišče je nadzorno medenice, ne pa koleninega oprijemanja treniranje nagibanja medenice in dolžine upogibnika kolka.
• Trenirajte jedro izometrično in proti vrtenju: mrtve žuželke, stranske deske, ptičje pse, pallof press.
• Dve seji na teden pri 588 ponovitev, z enim nogom za asimetrijo.
• Postopoma dodajte dodalno delo: Kopenhagen je za 15-25 sekund, žoga za 20-30 sekund.
• 48 ur je treba pustiti med napornim treniranjem in pomembnim vožnjo.