Tek na 800 in 1500 metrov: kako ohraniti tempo kot rekreacijski tekač

Prvi krog je lahek, drugi pa te razbije. To je standardna zgodba za vsakogar, ki prvič časuje 800. Težava običajno ni v fitnesu, ampak v distribuciji: Odidete 10 sekund hitreje, kot lahko telo vzdrži, in zadnjih 300 metrov se spremeni v nadzor škode. Tukaj je kako najti tempo, ki ga lahko dejansko vzdržate, in kako trenirati, da bo tempo hitrejše.

Zakaj se tempo zruši na sredini?

Večina energije za 800 še vedno prihaja iz aerobnega sistema, približno dve tretjini, ostalo pa iz anaerobnega dela, ki se zaračuna takoj. Nad 1500 metrov je aerobni delež spet višji, nekje okoli 75 do 85 odstotkov, kar je manj sprint z izdržljivostjo in bolj boj za ohranjanje trajnostnega ritma.

Ko enkrat tečeš hitreje, kot lahko telo oskrbi s kisikom, se stranski proizvodi kopičijo in noge jih zabeležijo nekaj desetin sekunde preden jih tvoja glava prizna. Ne moreš dihati nazaj iz te dirke. Edina zanesljiva obramba je, da tečeš prvih 200 metrov počasneje, kot si želiš.

Zato se razdalja med dobro in slabo dirko na teh razdaljah redko odloči v zadnjih 100 metrih. Odločitev je v prvih 30 sekundah.

Izdelava realnega tempom

Najlažja referenčna točka je čas 5k, ki ga že imate. Kot splošno pravilo, je hitrost 1500 m približno 5 do 7 sekund na krog 400 m hitrejša od hitrosti 5 km, hitrost 800 m pa približno 10 do 12 sekund na krog hitrejša.

Primer: 25 minutni 5k je 2 ure na krog. To pomeni, da je 1500 realno pri 1:53 do 1:55 na krog, torej 7:05 do 7:15 na krogu, in 800 pri 1:48 do 1:50 na krog, torej 3:36 do 3:40.

Še ena: 22 minutni 5k je 1:46 na krog, kar pomeni približno 6:15 za 1500m in približno 3:10 za 800m. Te številke niso zakoni, ampak so veliko boljša izhodišča kot občutek na startni črti.

Tretja možnost je test. Ogrej se 15 do 20 minut, naredi nekaj korakov in potem teci 600 metrov. Če ga pokrijete v 2:30, je nekaj v območju od 3:25 do 3:30 za 800 m v doseg. Ponovite test po šestih do osmih tednih usposabljanja, ne vsak teden.

Razdelil dirko po krogu.

800 metrov

Razdelite cilj na dva kroga in dovolite, da bo prvi največ 1 do 2 sekunde hitrejši od drugega. Za tarčo ob 3:30 to pomeni približno 1:44 in nato 1:46. Prvih 200 metrov je, ko se napaka zgodi tiho: 4 sekunde prehitro in to se povrne z obrestmi pri 600m.

1500 metrov

Tudi korak tukaj zmaga. Za 6:40 cilj, ki je približno 1:46 na krog z zaprtjem 300 metrov v približno 1:22. Na srednjem delu, od 400 do 1100 metrov, se dirka običajno izgubi - brez adrenalina na startni črti, brez ciljne črte v vidnem pasu. Če preverite uro vsakih 200 metrov, boste bolje videli napor.

Teden usposabljanja za njim.

Tri do pet tekov na teden je dovolj, vendar je lahko težko samo eno ali dve. Ostalo je enostavno teči, kjer lahko še vedno govorite v celotnih stavkih. Ta enostaven volumen ni polnilnik; to je tisto, kar omogoča, da so kakovostne seje resnično dobre.

• Hitrost: 81010 × 200 m pri 800 m hitrosti, z 200 m lahkega tekanja med ponovitvami.
• Specifična vzdržljivost: 56 × 400m pri hitrosti 1500m, 2 do 3 minute okrevanja.
• Dolgotrajša ponavljanja: 344 × 600 m, 3 do 4 sekunde na krog počasnejši od 1500 m hitrosti, 3 minute okrevanja.
• Pražnik: 20 do 25 minut vztrajno pri udobni moči hitro, vendar daleč od dirke.
• Dolga in lahka vožnja: 45 do 70 minut enkrat na teden.

Izvedljiva postavitev: V ponedeljek je lahko, v torek hitro, v četrtek je lahko večkrat, v soboto pa dolgo. Dvakrat na teden opravite lahek tek s 6 × 20 sekundami sproščenih korakov. To so tehniki, ne seje, zato jih imejte gladke in ne maksimalne.

Izdelajte v šest do osem tedenskih blokih: Tri tedne tehtanosti proti pragu in 600m ponovitve, tri tedne proti 200 in 400m, nato lažje teden pred časom sami. Po dolgem odsotnosti se vrača. 6 tednov stalnega obnove. preden se sploh dotakneš hitrih ponovitev.

Moč, oblika in drage napake.

Moč tukaj ni odvisna od velikosti mišic. Gre za dejstvo, da vaša noga in koleno pri tekmi absorbirajo večjo silo kot pri lahkem tekanju. Dvakrat na teden za 20 do 30 minut pokriva: -Sklopi, drsni, dvigati telete na 3 × 121515 na nogo, plus nekaj trunke dela. Dodajanje vzorec mrtvega dvigovanja je uporabna, ko je tehnika trdna.

Ko se hitrost dvigne, se hitrost večine tekačev za rekreacijo ustavi med 170 in 185 korakih na minuto. Ne poskušajte hitrosti tako, da stopite naprej s stopalo, ki bo padla pred vašo telo in vas pri vsakem koraku rahlo zavirala. Dodatna hitrost prihaja iz pritiska močnejše za vami.

Štiri napake se ponavljajo: Prehitro odhajaš, vsako sejo spremeniš v dirko, preskočiš ogrevanje in vsak teden preizkušaš svojo formo. Če se lažje dneve hitro odvijajo in vaš jutranji srčni utrip raste, so to znaki preoblikovanja, na katerih je vredno ukrepati-Prav. Še ena: Kratki sprinti pomagajo, ampak Tehnika pospeševanja od začetka To je njegova lastna spretnost in ne bo rešila tvojih zadnjih 400 metrov.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina ali pritisk v prsih, udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom, omotica, omedlevanje ali občutek, da srce preskoči prenehajte teči in se posvetujte. Enako velja za bolečine v kolenu ali bradavici, ki trajajo več kot dva tedna, te ponoči zbirajo ali pa se poslabšajo s tekom.

Če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen, znano srčno motnjo ali ste bili dolgo neaktivni, se morate pred največjim ponovitvijo posvetiti z zdravnikom. Tekmovanje na 800 in 1500 metrov pomeni delo blizu maksimalne srčne frekvence, in to ni mesto za ugibanje.

Skrajšana različica

• 1500 m hitrost je približno 57 sekund na krog hitrejša od 5 km hitrosti; 800 m hitrost je približno 1012 sekund hitrejša.
• Prvih 200 metrov bo odločilo o tekmi. Prvi krog ne bi smel biti več kot 1 2 sekunde hitrejši od drugega.
• Tedenovni načrt: 35 dirk, samo ena ali dve težki (200s, 400s, prag, 600s).
• Zagrej se 15 do 20 minut in 4 do 6 korakov, sicer se bo prva ponovitev vedno počutila neprimerno brutalna.
• Dvakrat na teden kratek trening za krepitev zaščiti kolena in noge, ko hitrost raste.