Škatla: kako spremeniti smer in zaščititi kolena

Če vam noge po eni uri igranja squasha gorijo bolj kot pljuča in se koleno pritožuje šele naslednje jutro, je težava običajno gibanje in ne telesna pripravljenost. Squash se pojavlja v notranjosti od štirih do šestih metrov: kratko pospeševanje, trda zaustavitev, nagib in okrevanje do T. Vse spodaj je o tem, da bi ta vzorec hitrejši in cenejši na sklepih.

Kaj si pravzaprav želi od tvojih nog?

Dolgina igrišča za posameznike je 9,75 m in širina 6,4 m. Od črke T do najdaljšega voga je tri ali štiri korake, zato skoraj nikoli ne tečeš v squashih. Hitreje, bolj zavirate in hitreje zaviraš.

Dolgi reli traja petnajst do trideset sekund, razdalja med reliji pa je pogosto kratka. V enaki vžigalici se nabereš več sto sprememb smeri, pri čemer vsaka zahteva eno nogo, da ujame tvoje telo, ga ustavi in ga vrne nazaj.

To vodi do nekaj koristnega: Zaviranje je pomembnejše od hitrosti. Igralec, ki dobro ustavi, pride prej, ker je prej odšel nazaj, ne zato, ker je pokril dva metra hitreje.

Prvi korak: razdelitev koraka in izstrelitev

Razdelil korak je majhen skok, ki ga narediš, medtem ko tvoj nasprotnik udari žogo. Cilj je, da se noge dotaknejo tal približno v trenutku, ko se raketeta sreča s žogo. Predaleč pristaneš in napetost izgine; prepozno pristaneš in prvi korak je že za igri.

Izpusti ga od zbiranja. Partner stoji pred vami in usmerja šavl levo, desno, naprej ali nazaj; razdelite korak in naredite dva ostrega koraka v to smer. Deset ponovitev, 30 sekund počitka, štiri do šest setov.

Prvi korak naj bo kratek in usmerjen v žogo. Običajna napaka je velik prvi korak, ki telo vrže v kot, drugi korak pa ne more iti nikamor. Enaka logica gibanja se kaže tudi pri drugih športih. V badmintonu se trenirajo nogomet in spremembe smeri.-Prav.

Zaviranje, zavijanje in potek.

Zadnji korak pred udarcem je zaviranje, in to je trenutek, ko koleno ali deluje ali trpi. Stopala se spustijo nekoliko širše od telesu, koleno se postavlja nazaj, prsni koš ostane visoka in koleno se odpravi čez sredino stopala, ne pa da bi padlo navznoter.

Prva krivulja je najgloblji položaj in najbolj problematičen. Štiri stvari, ki jih je vredno nadzorovati:

• Pristanite skozi celo nogo, ne samo prste. Peto je vaša zavor.
• Držite koleno v skladu z drugim prstom, brez propadanja navznoter.
• Bodec nazaj, trebuh vzpenjen, tako da je breme razdeljeno med bodec in koleno.
• Potisnite skozi sprednji petec namesto da se vlečeš s prtljažnikom.

Na igrišču se kratek šatl vozi takole: Tri metre naprej, ustavite se, držite nizko položaj dve sekundi, nato se vrnite. Šest ponovitev na set, tri ali štiri setove, s polnim 60 do 90 sekundnim počitkom. To je kakovostno delo. Ko se stopnice razpustijo, je set konec.

Gosti: nogomet brez žoge.

Gostij pomeni igrati brez žoge. T v vogal, zamah, nazaj na T. Če nimaš žoge, lahko vse svoje pozornosti posvetiš nogam, kar se samo po sebi spremeni v vžigalice.

Enostaven format je 45 sekund dela, 90 sekund počitka, šest serij, dvakrat na teden. Preštejte svoje prilete v vogal in poskušajte zadnja postaja blizu prve. Če pade več kot 15 odstotkov, ste začeli prehitro.

Ko se vrnete po odmoru, začnite s 30 sekundami dela in štirimi serijami, dodajte še eno na teden. Enako postopno obremenitev velja za vse vrste motorjev. po dolgem premoru se vrnejo na treninge-Prav.

Moč zunaj igrišča

Dve sestanki na teden, ki trajajo od 35 do 45 minut, pokrivajo večino potreb. Poudarek je na delu z eno nogo, hrbtenicami in preponi, ker globoka skvašna pot prenaša težo na adductorje.

• Bolgarski razdeljeni kljuk: 3 serije 688 ponovitev na nogo.
• Romunska mrtva: Trije skupini od osem.
• Kopenhagska deska za prepone: 3 serije 1520 sekund na stran.
• Telenje dvigne, koleno naravnost in koleno upogniti: Trije kompleti 1215.15.
• Sodeč za škatle: Trije pari petih.

Pod vsem tem je preprosta osnovna moč. Če se v tednu ne ukvarjate s kljuki in dvigovanjem mrtvih teles, je to največja razlika v vašem življenju. Sklop od začetka. in potrpežljivo dodajanje teže v nekaj mesecih naredi več kot katerakoli posebna vajna za skvaš.

Za skok je dovolj 60 do 100 stikov s talom na sejo (skoki iz škatle, pristanki z 30 centimetrov, bočni skoki), dvakrat na teden, vedno pred vadbo moči in nikoli dan po težkem tekmi.

Ohranjanje zdravja kolena

Dve pritožbi, ki jih igralci skovaša najbolj poročajo, sta bolečina v tetivi pod koleno in neostrana bolečina okoli nje. Obe sta ponavadi zgodba o nakupu: nenaden skok na sodišču, trdo tla, šibka teleta ali nagnjenje, ki te pobegne.

Volumen je na prvem mestu. Če v dveh tednih preideš od dveh do petih sejanj, ti koleno sporoči, kako čista je tvoja tehnika. Približno 20 do 30 odstotkov večja obremenitev na teden je razumna zgornja meja.

Drugič, kite dobro reagirajo na izometrijo: Španski ali pol-squat, 5 setov po 45 sekund. Vsak drugi dan. Če se bolečina pojavi tudi pod nabito tehtnico, pomaga razumeti Zakaj kolena bolijo med klokanjem? preden začnete zmanjšati čas na sodišču.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se koleno v nekaj urah napihne, če ne morete pritrditi na nogo, če se zaklene ali če se zdi, da se odpira, če je poškodba nastala z ostrim zamahom in udarom ali če bolečina traja več kot štiri do šest tednov kljub zmanjšani obremenitvi. Enako velja, če vas zbudi ponoči.

Skrajšana različica

• Squash je šport za zaviranje, ne za tek. T do vogala je tri ali štiri korake.
• Pridrži razdeljen korak, ko tvoj nasprotnik udari, in prvi korak drži kratek in usmerjen.
• V razpoku: Pogoj dol, hrbet na hrbtu, koleno nad sredino stopala.
• Fantom 6 x 45 sekund z 90 sekundami počitka, dvakrat na teden, poleg dveh treningov.
• Bolečina kolena je običajno vprašanje o prostornini dodajte ne več kot 20 do 30 odstotkov obremenitve na teden.