-Prav. Tehnika, programiranje in preboj platea

Stojiš nad desno desko in še vedno nisi prepričan, koliko moraš upogniti kolena, kje naj začneš s gibanjem ali zakaj te naslednji dan boli spodnji del hrbta in ne hrbtenice. Žilnica izgleda kot najpreprostejši dvig v telovadnici - nagni se, vstani - vendar je tista, kjer ljudje ponavljajo iste tri napake več let.

Ta vodnik sledi: ali vam konvencionalna vlečna metoda ustreza, kako postaviti in dvigniti, koliko setov in ponovitev, kako izgleda 12-tedenski blok in kaj točno spremeniti, ko se številke ustavijo.

Pred prvim setom: Ali je konvencionalna vlečna sila prava za vas?

Pri običajnem mrtvodu morate doseči palico, ki sedi približno 22 cm nad tlemi z velikimi ploščami, obenem pa ohranite nevtralno hrbtenico. Za to sta potrebna dve stvari: Dovolj mobilnosti kolka in sposobnosti, da pod obremenitvijo držite hrbtenico stabilno.

Hitri pregled brez teže: stojte visoko, noge široko na kolen in potisnite roke po nogah s potisom kolen nazaj, s polnim hrbtom. Če prsti dosežejo sredino brada pred spodnjim delom hrbta, je konvencionalno realistično. Če imate hrbet okoli višine kolena, začnite z bloki višine 510 cm ali poskusite Sumo držo, ki skrajša vlečenje in drži trup bolj vzpenjen.-Prav.

Noben od odgovorov ni trajen. Prenosnost kolk se izboljša v nekaj tednih in veliko dvigovalcev se kasneje brez težav vrne na običajno.

Nastavitev: pet korakov, ki se ne spremenijo.

1. Noge. -Noge. Široka kolka, prsti so se malce izkrcali. Bast je nad sredino stopala, gleda navzdol, precepa čipke, približno 2 cm od brade.
2. Zgrabi se. Z vrvmi se spustimo navzdol in s palico se obrnemo na noge, približno do ramena, s palci pa se pomaknite na zunanjo stran stegn.
3. Kolena. Zgibi jih, dokler se ti ne dotaknejo šipke. Baston ostane postavljen kolena se premikajo proti njemu, ne obratno.
4. Prsni koš in hrbet. Dvignite prsni koš in povlecite ramena navzdol in navzdol, kot da bi železo poskušali upogniti okoli nog. To bo privedlo Latse in vas spravilo v težave.
5. Dihaj. -Dajmo. Dihaj v trebuh, si priprti trebuh, kot da bi se pripravljal na udarec, ga drži in šele potem odrinite tla.

Celotna nastavitev bo trajala pet do sedem sekund. Še malo in izgubil boš napetost, preden bi premaknil palico.

Privlačenje: od tal do kolen

Prvi polčas je potisnjenje nog, ne vlečenje nazaj. Pomisli na vožnjo tal stran, medtem ko je bar odlepljen počasi. Bode in ramena naj se dvignejo z enako hitrostjo če se bode najprej dvignejo, palica ostane navzdol in hrbet prevzame vso obremenitev.

Ko se ti kolena razpršijo, jo vtakni v bok. Končano je visok trup, stisnjene zadnjice, ravna kolena. Ne nagnite se nazaj in ne potisnite bokov mimo linije telesa; to samo še dodatno pritiska na spodnji del hrbta.

-Stopala ostane v stiku z nogami. Poškropljene šile so normalne. Dolge nogavice so rešitev.

Pot navzdol in dihanje.

Spustiti ni padec. Najprej potisnite bokove nazaj, pustite palico, da se spusti po stegnih in samo upognite kolena, ko jih bo prešla. Nadzorovani spust traja eno do dve sekundi.

Izdihni, ko je set končan ali med ponovitvami, ko palica leži na tleh. Na težkih posnetkih, obravnavaj vsak predstavnik kot svoj lastni dvig: -Spravi palico, svež dih, sveža nosilnica, spet potegnite. Hitreje gre, varneje in močnejše.

Seti, ponavljanja in obremenitev

Za moč je dokaz najmočnejši za 3 do 6 ponovitev na set, v 3 do 5 delovnih serijah. Za mišice in za razpiranje vzorca tudi 6 do 8 skupin deluje dobro. Enosmerni in dvojniki so vredni prihranka, dokler vaša tehnika ni stabilna nekaj mesecev.

Izberite obremenitev, ki vam na koncu serije ostane 2 3 ponavljanja v rezervi. Če se zadnjič spremeni oblika hrbta, je težo prekomerno.

Tedenovni obseg: 8 do 15 delovnih setov na mrtvem dvigalu in njegovih različicah, vključno z romunskimi mrtvim dvigalom, blokovskimi vlečili in vrsticami. Več kot to redko prinese dodatni napredek in skoraj vedno prinese dodatno utrujenost.

Dvanajsttedenski blok

To je primerno za nekoga, ki dvema tednoma vleče in že pozna gibanje. Če ne veste, koliko ste lahko dvignili za pet ponovitev, to obravnavajte kot 85 odstotkov.

• Čez 1 4 tedne: Težki dan 4×5 pri 7277%, lažje dni 3×8 rumunski mrtvi. Vsak teden dodajte 2,5 kg težki dan.
• 58 tednov: težki dan 4×3 pri 80885%, lažje dan 4×6 konvencionalni vleči pri 65% s poudarkom na hitrosti škatle.
• 911 tedni: težki dan 3×2 na 879090%, svetlejši dan padel na 3×5 na 65%.
• 12. teden: pol skupine na 70%, nato na koncu tedna preskusite trikrat ali enkrat.

Vzemite dva do tri vrste veslanja vsak teden, nekaj neposrednih jedrskih dela, in vodoravni tiskalnik, kot so nalepka, programirana na lastno napredovanje-Prav. Če trenirate trikrat na teden namesto štirih, boste imeli večjo možnost, da se boste vztrajali. razporeditev celotnega telesa Priročno ustreza enaki prostornini.

Ko se številke nehajo premikati.

Ugotovite, kaj je dejansko ustavilo. Če se vaša tehnika razbije na 80 odstotkov, je težava v gibanju, ne v vaši moči. Če spiš pet ur in ješ naključno, problem ni program.

Z tehniko in okrevanjem je najbolj zanesljiv korak korak nazaj. zmanjšati delovno težo za 10 odstotkov in se v štirih do šestih tednih vrniti na staro, kar pomeni, da boste dodali 2,5 kg na teden. Večina ljudi, ki to počnejo, gre naravnost skozi prejšnji strop.

Potem ciljajte na točko:

• Zalepljen na tla. manjše vlečenje stoje na 355 cm plošči, dve sekundi počitnice pod koleno, bolj neposredno delo s štirikolesnikom.
• Zatepljen nad koleno. vleče z kolena, rumunsko mrtvo dviga in upogibane vrste za zgornji del hrbta.
• Pridržek je izpadel. mešani oprijem ali pasovi za delo z velikimi količinami, plus 203030 sekund težkih zadrževanj z golim dvojnim oprijem na koncu seje.
• Zmaji v sredini dela proti rotaciji in razširjanju, kot so: Pallofov tiskalnik, dva ali trikrat na teden.

Predvsem pa je treba napredek načrtovati, ne pa čakati. Brez pravila, kdaj se teža spremeni, boste sedeli na isti številki za mesece zato je vredno nastaviti sistem za dodano obremenitev, ki je pregleden; preden se začne blokada.

Pogoste napake

• Bar se oddaljuje od trupla. Vsak centimeter razkoraka močno poveča obremenitev na spodnjem delu hrbta.
• Najprej bo dvignil kolena. Dvigalo se spremeni v poln dobro jutro. Popravi ga s pritiskom z nogami in odštevanjem ene sekunde, preden palica zapusti tla.
• -Skočil sem po šanku. Zgleda hitreje, toda vsak ponovitev se začne iz položaja, ki ga ne nadzorujete.
• Na vrhu se nagneš. Brez koristi, veliko stiskanja na spodnjem delu hrbta.
• Preveč težka, preveč pogosto. Dva naporna dneva na teden je dovolj za večino ljudi, ki ne dvigajo.
• Ignoriranje utrujenosti. Če se ti na tretjem ni dobro, nehaj, namesto da ga dokončaš.

Kdaj obiskati zdravnika

Po tem se lahko pričakujejo bolečine v hrbtenicih in zadnjicah za en ali dva dneva. Če imate ostro bolečino, ki vas strga po nogi, otrpljenje ali šibkost v nogah, bolečino, ki se ne odpravlja z počitkom več dni, ali bolečino, ki vas ponoči zbira. Enako velja za tiste, ki so operirali hrbtenico, poškodovali disk ali so jim zdravnik omejili dviganje v tem primeru naj načrt sestavijo s fizioterapevtom in ne z člankom.

Pogosta vprašanja

Potrebujem pas?

Ne, dokler imaš teže pod nadzorom. Pas pomaga, saj daje trebuhu nekaj, proti česar lahko potisne, kar ga naredi uporabnega nad približno 85 odstotkov. Ne nadomešča sposobnosti, da se pripravite, če se tega ne naučite.

Ali pasovi varajo?

-Ne, ne. -Kaj? S pasovi lahko hrbet in noge opravljajo delo, ki bi ga sicer prekrivale roke. Praktična razdelitev: težki delovni kompleti s golimi rokami ali z mešanim oprijemom, dodatki za večjo prostornino s pasovi.

Kako pogosto lahko potegnem težko?

Enkrat na teden je dovolj za večino ljudi. Drugi trening je lahek ali pa je drugačen. Romunske deadlifts, blokov, sumo. Če je en naporen dan še vedno prinesel napredek, ni razloga, da dodamo še en.

Na težjih posnetkih mi hrbet malo zaokroži. Je to nevarno?

Malo okrogla vrha hrbta je pogosta, celo med izkušnjami v dvigovanju in sama po sebi ni katastrofa. Težava je okroglitev spodnjega dela hrbta, ki se med ponovitev spremeni, kar pomeni, da je obremenitev pretekla vaš trenutni nadzor. Odvrzi 10 odstotkov in se obnovi.

Kratka različica.

• -Stopala na sredini stopala, bradavice se ga dotaknejo, prsi gor, dih v želodec.
• Potiskajte z nogami; bokovi in ramena dvignite skupaj.
• 355 delovnih setov 36 ponovitev, kar pomeni, da ostane 23 ponovitev v rezervi.
• En težek dan v tednu, en lahek dan ali različica.
• Ko se ustavi: 10 odstotkov, nato pa se ponovno zgradijo v štirih do šestih tednih na 2,5 kg na teden.
• Ostra bolečina v nogah, otrpljenje ali šibkost prenehajte in se posvetujte.