Velikostni kompleti: Kako zgraditi in kdaj dejansko delujejo

Velik set je štiri ali več vaj, ki se izvajajo nazaj v hrbet brez počitka med njimi. Pomembno je, da se v krajši čas prilega več delovnih skupin za eno mišično skupino, in to ob ceni, da ne boste nikoli dvignili resne težine na nobeni od njih. Tukaj je, kako ga zgraditi, kakšno obremenitev uporabiti in kdaj ta metoda naredi več škode kot koristi.

Kaj je velik set?

Štetje je preprosto: Superset je dve vaji naravnost, tri set je tri, velikanski set pa štiri ali več. Po zadnji vaji v verigi počivate 90 do 180 sekund in nato začnete z naslednjo rundo. Ena runda dela traja približno 2 do 4 minute, običajno pa 3 do 4 kroge, tako da celoten blok ustreza 15 do 20 minutam.

Razlika od okrožnega usposabljanja je v nameri. Obtok namerno skače po telesu, da bi ohranil vaš srčni utrip, medtem ko se vsaka mišica okreva. Velik set ostane na eni mišični skupini ali vzorcu gibanja in noče, da se okreva. Zato gori in teža, ki jo lahko prenesete, pade pod normalno.

Ko ima smisel in ko nima.

V treh primerih je smiselno:

• Imate 40 do 50 minut namesto običajnih 75 in še vedno morate pokriti celotno mišično skupino.
• Vaš cilj je hipertrofija in imate vsaj eno leto doslednega treninga za seboj.
• Ena skupina je zaostala ramena, teleti, hrbtenjače, roke zato ji dajete en gosti blok na teden.

Ni smiselno, če trenirate za največjo moč in se načrtujete na 85 odstotkih 1RM ali več, če dvignete manj kot 6 mesecev in vaša tehnika se razpada, ko ste utrujeni, ali če dvigalo kaznuje napake, ki jih povzroča utrujenost. Pri vzdignanjih mrtvih, klončenja in olimpijskih dvigovanjih se držite naravnost in se popolnoma spočijte.

Izdelava štirih vadbenih verig

1. Najprej: Najbolj zahteven dvig, 6 do 10 ponovitev, pri čemer ostane 1 do 3 ponovitev v rezervi.
2. Drugič: druga snov ali stroj, ki udari pod drugim kotom, 10 do 12 ponovitev.
3. Tretjič: izolacijsko vajo, 12 do 15 ponovitev.
4. Četrto: kar je najlažje opraviti v izčrpanosti stroj, trak, 20 do 30 sekundno polnjenje ali 15 do 20 ponovitev blizu okvare.

Obremenitev: Uporabite približno 60 do 70 odstotkov teže, ki bi jo uporabljali za isto število ponovitev v normalnem sklopu. Do resničnega neuspeha greš le na zadnji vaji v verigi. Prehod traja manj kot 15 sekund. Vse mora biti nastavljeno. V zasedenem telovadnici ob 18. uri ne boste imeli štirih postaj, zato zgradite verigo okoli enega stroja, enega tečaja in dveh parov čevljev.

Trije pripravljeni primeri

Vključuje: Dumbel nad glavo pritisnite 8 ponovitve, bočni dvig 12, sprednji dvig 12, nazaj let 15. Tri kroge, 120 sekund počitka.

Nazaj: vlečenje ali vlečenje na dolgi strani 8, barbelna vrsta 10, enostranaška hantelnica vrsta 12 na stran, kablovski pulover 15. Tri kroge, 150 sekund počitka.

Noge: Pritisni noge 10, štukle, rumunsko mrtvo dvižanje 10, podaljšanje nog 15, dvig teleta 20. Tri do štiri kroge, 180 sekund počitka.

Vklop v teden.

Pojdite na en ali dva gigantska bloka na sejo, ne pa celo sejo, ki je zgrajena na ta način. Preostanek vadbe je treba opraviti v naravnem sklopu z 2-3 minutami počitka, saj se tam še vedno gradi moč. Metoda se uporablja 4 do 6 tednov, nato pa se pred ponovno uvedbo v uporabo vrnete na normalno uporabo za 2 do 3 tedne. V nasprotnem primeru se vam naloga ustavi in se boste samo nabrali utrujenost.

Teža in ponovitev na krog. Izguba 2 do 4 ponovitev v tretjem krogu v primerjavi z prvim krogom je normalna. Če izgubiš več kot polovico ponovitev, pomeni, da je bilo prvo krogilo pretežko. Zmanjšaj začetno obremenitev za 5 do 10 odstotkov.

Izterjava

Ta način dela povzroča veliko poškodb mišic, zato okrevanje ni izbirno. Če trenirate 3-4 krat na teden, hranite beljakovine na 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže na dan, ogljikove hidrate na 3 do 5 g na kilogram in med samim treniranjem pijte vsaj 500 ml vode. Spi 7 do 9 ur. Bolečina traja od 24 do 72 ur; če traja dlje kot 4 dni, skrajšajte naslednji seans s štirih na tri.

Pogoste napake

• Najtežje dvigovanje je zadnje, ko je tvoja oblika že razpadla.
• Vse štiri vaje so neuspešne. Potem pa potrebuješ pet minut za začetek drugega kroga.
• Odmor 4 do 5 minut med krogom. To je vse.
• Vsaka seansa, vsak teden, celo leto.
• Sodiš o uspehu po tem, koliko gori, ne pa po tem, ali je v mesecu naraščalo.

Kdaj obiskati zdravnika

Gosti brezreznični verigi bolj pritiskajo na srčni utrip in krvni tlak kot naravni, zato poznajte meje:

• Bolečina v prsih ali pritisk, bolečina, ki se širi v čeljust ali levo roko, kratek dih ustavite in poiščite nujno pomoč.
• Zmahanje, slabost ali črne pike v vidnem sistemu, ki se ne odstranijo minuto ali dve po tem, ko se usedete.
• Čajnasti urin, močan otek in bolečina, ki se poslabša po 72 urah - mogoče rabdomioliza, se vidijo isti dan.
• Ostra bolečina v sklepih ali mravljinčenje in šibkost v roki, ki traja več kot 7 do 10 dni.
• Če imate visok krvni tlak, bolezni srca, sladkorno bolezen ali ste pred kratkim operiirali ali rodili otroka, preverite, preden dodate to vrsto vadbe.

Skrajšana različica

• Velik set je 4 ali več vaj brez počitka med njimi, 90 do 180 sekund počitka le po zadnjem, 3 do 4 krogih.
• Zapravite verigo od najtežjega spoja do najlažjega izolacije. 6 do 10 ponovitev. Do 15 do 20.
• Uporabite približno 60 do 70 odstotkov svoje običajne obremenitve in se boste odpovedali le na zadnji vaji.
• En ali dva bloka na sejo, 4 do 6 tednov, nato pa si vzemi odmor od metode.
• Ne uporabljajte ga za dvigovanje mrtvih teles ali kljukanje in ne uporabljajte ga, če ste trenirali manj kot 6 mesecev.