Teže za triatlete: Kako se lahko utrudiš brez utrujenosti?

Plavaš, voziš in tečeš v istem tednu, telovadnica pa se začne videti kot četrti šport brez kam iti. Pravo vprašanje ni, ali dvig pomaga triatlonistom, ampak kako ga vstaviti tako, da noge ne bodo obtičale na naslednjih intervalih. Odgovor je večinoma v urniku in odmerku, ne pa v izbiri vadbe.

Kakšno močno delo dejansko kupi triatlonistko

Moč v triatlonu ni večja od dviganja. Gre za to, da obdržate enak položaj na 40 km na kolesu in da ne boste v zadnjih petih kilometrih tekle.

Dokazi so močnejši za beg. Dvigovanje težkih predmetov in skakanje izboljšujejo ekonomičnost tečaja nekoliko manj kisika pri enaki hitrosti, ker se tetive in mišice bolje soočajo z vsakim stikom s tlemi. Učinek se običajno pojavi po šestih do desetih tednih stalnega dela in ni potrebna sprememba VO2max, da bi bila resnična.

Na kolesu je dobiček manjši, vendar resničen, večinoma v kratkih ponorkih, pri vzponih in pri izhodu iz ovink. Plavanje je najslabše. Tehnika, položaj telesa in občutek za vodo so pomembnejši od surove sile, zato si telovadnica zasluži svoje mesto predvsem zaradi vzdržljivosti ramena in zgornjega dela hrbta.

Tudi tišji je koristno, če je toleriran večkratni obremenitev. Ahilove kite, telete, zadnjice in spodnji del hrbta se bolje spopadejo z obsegom treninga, ko so navajeni na obvladovanje več kot telesne teže.

Dve sestanci na teden je celoten odgovor.

Za športnika, ki se v času rekreacije trenira od šestih do desetih ur na teden, dve seji 30 do 45 minut pokrivajo skoraj vse, kar lahko doseže z močnim treningom. Tretji redko doda kaj in skoraj vedno je, da se okreva.

Če še nikoli niste dvigovali, začnite z eno sejo na teden za tri ali štiri tedne. Prvi mesec je boleč in edini, ko ti telovadnica uniči tek. Po tem se bolečina običajno zmanjša na en dan.

Vsak sestanek imejte majhen: 4 do 6 vaje, 2 do 4 serije. Zgleda tanko, ampak si za močjo na kilogram, ne za mišično maso.

Kam gre v tednu?

Prvo pravilo: da bodo težki dnevi težki. V telovadnico se odpravite na dan, ki že zahteva po intervalih kolesarjenja ali hitrem tekanju, po možnosti šest ali več ur kasneje. To varuje popoln lažen dan namesto da bi ga spremenil v pol-težek.

Drugo pravilo: Nikoli ne dviguj težkih nog dan pred ključnim prehodom. Tečenje je najbolj občutljivo od treh, ker ekscentrično obremenjuje iste mišice. Najmanj 24 ur med težkimi kljuki in hitrim tekom. 48, če se lahko spopadate.

Tretje pravilo: Če oba pristata na istem dnevu, sport prvi in teža drugi. Tehnika se razpada na utrujeni mišici, in tehnika je tisto, kar ste v bazenu za.

Teden, ki deluje: Plavanje in vožnja v sredo, kolesarjenje in drugi trening v četrtek, tek v petek, vožnja v soboto in nedelja. Če imaš samo en dan počitka, ga pusti pri miru.

35 minutni sestanek, ki ga pokriva

Ogrevanje za 8-10 minut: Nekaj minut lahkih gibov, potem mostovi kolkov, drs in vrtenje ramena. V zimskem bloku dodajte tri serije pet skokov ali meja, dokler ste sveži, z polnim počitkom med serijami.

Glavni blok je en slog, en šablon, en pritisk in en potez: hrbtenje ali bolgarski razdeljeni kljuk 3×58, dvigovanje mrtvih vozil ali rumunski mrtveden 3×5, nadglavični pritisk ali sklicevanja 3×610,10, enostranski red ali potez 3×8.

Končaj z dvema stvarema, ki jih triatleti ponavadi preskočijo: enonožno tele dvigne 3×101515 s premorom na dnu in borilko proti vrtenju, kot je pallofski tisk ali plošča za tapkanje ramena, 3×304545 sekund.

Izberite obremenitve, ki pustijo dva ali tri ponovitev v rezervi na vsakem nizu. Učenje za neuspeh tukaj skoraj nima prostora. Dodaj 2,5 do 5 kg na spodnji del telesa dvigov vsakih dva tedna, dokler so kompleti še vedno končali čisti.

Kako se spreminja med letnimi obdobji.

Pozimi, ko je volumen vzdržljivosti najnižji, je moč na vrhu: Dvakrat na teden, težje serije od pet do osem. Začetniki lahko preživijo prve štiri tedne pri 81212 ponovitev z lažjimi obremenitvami, medtem ko se tehnika ustali.

Ko se volumen poveča in pridejo trdi intervali, zadržite obremenitev in izrežite nize enake dvigala, dve nizi namesto treh. Večina ljudi počne obratno, zmanjša težo in ohranja volumen, kar povzroči utrujenost brez prilagoditve.

V tekmovalnih tednih se moč zmanjša na en kratek trening najkasneje pet dni po tekmovanju, zadnji res težki trening pa mora biti sedem do deset dni pred tekmovanjem. Po dirki ali po dolgem odpadu postopoma ponovno zgradite isto logiko, ki velja za se vrača po odmoru.-Prav.

Utrujenost, opozorilni znaki in kdaj obiskati zdravnika

Pričakujemo blage bolečine 24 do 48 ur po prvih nekaj sejah. Kaj ni pričakovano: hitrost se upočasni pri istem srčnem utripu tri tedne zapored, prekinjen spanec, pulz v mirovanju je vedno višji zjutraj in motivacija pade brez jasnega razloga. To so običajni. znaki preoblikovanjaIn telovadnica je prva stvar, ki jo moraš zmanjšati, ne tek.

Če se koleno začne pritoževati pri klokanju, preskočenje nog dneva ne bo popravilo globina, tempo in glasnost so običajni krivci, obravnavani podrobneje v kosu na bolečine v kolenih pri kljuki-Prav.

Če imate bolečine v prsih, premalo diha, ki ni v skladu z naporom, ali pa vam je med vadbo omedlevala in se vam je vrtela glava. Enako velja za ostre bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna kljub počitku, začepljenost ali šibkost v udobju, otekle sklepe ali bolečine v kosteh, ki vas ponoči zbirajo. Če imate znano srčno motnjo, visok krvni tlak ali se vračate iz operacije, se dogovorite o načrtu dviganja, preden začnete.

Skrajšana različica

• Dve 30-45 minutni treningi na teden skorajda pokrivajo vse koristi; tretji redko.
• Dnevi, ki so že težki, šest ur narazen in nikoli dan pred ključnim izletom.
• Štirje do šest vaje, 244 serije, 58 ponovitev, 2 ali 3 ponovitev v rezervi.
• Zima težje, enako obremenitev in polovica setov v sezoni; zadnja naporna seansa 710 dni pred dirko.
• Počasi ritem pri istem srčnem utripu, slab spanec in višji jutranji utrip pomenijo, da najprej zmanjšate teže.