Nogomet po 40h. kako preprečiti raztrganje hrbtenice

V drugi polovici sprinta se ustaviš in za naslednjih tri tedne so stopnice pogajanje. Ko si star več kot 40 let, so razpoke v hrbtu pogostejši in redko pridejo brez opozorilnih znakov. To je tisto, kar resnično zmanjšuje tveganje in to je samo folklor.

Zakaj se hrbtenjača po 40. letu zmanjšujejo?

Kožna trakovica dela najtežje v pozni fazi teka: Koleno je skoraj naravnost, koleno je upognjena, mišice pa se podaljšajo, medtem ko zaviramo spodnjo nogo. To je ekscentrična obremenitev in tukaj se pojavljajo največ solz, ponavadi v dolgi glavi biceps femoris.

S starostjo se spremeni veliko stvari. Manj se mišice hitro stiskajo, kitve so bolj trdne, okrevanje po težkih treningah traja dlje in večina veteranov nosi vsaj eno staro žarko v isti nogi. Pretekle poškodbe hrbtenice so najmočnejši znaki tveganja, ki jih poznamo. Močnejši od starosti ali telesne teže. Dokazi so jasni na eni točki: Ponovna poškodba je pogosta in se zgodi v prvem mesecu.

Tretji del nima nič s biologijo. 45-letnik sedel pet dni, igral eno tekmo na polni nagib, in ta tekma je prvič v celotnem tednu mišica vidi najvišjo hitrost, pod utrujenostjo. -Skrilnica ni raztrgana zaradi rojstnega lista. Raztrgala se je, ker se je na polni hitrosti pojavila enkrat na sedem dni.

Sprint, ki ga nisi treniral, je glavni kriv.

Večina poškodb v nogometu se zgodi med tekom, brez dotika igralca. Odgovor ne more biti izogibanje hitrosti, ker bo tekma zahtevala hitrost, ne glede na načrt. Odgovor je, da se srečujemo redno, na tvojih pogojih.

V praksi: enkrat ali dvakrat na teden opraviti 4 do 8 pospeševanj nad 30 do 40 metrov, med njimi pa 60 do 90 sekund. Prvi gre na približno 70 odstotkov, drugi na 80 in šele potem se dotaknete 90 do 95. Če že več mesecev niste tekli, začnite s tremi dirkami s 70% hitrostjo in dodate še eno na teden. Šest tednov je realistična dirkališča do udobnega celotnega sprinta.

Pravilo, ki ga je vredno upoštevati: Če je bil tvoj zadnji sprint med tekmo prejšnji teden, si izpostavljen ta teden. 20 sekund celotnega sprinta dvakrat na teden ščiti hrbet bolj kot katerikoli masažni ali kompresijski rokav.

Ekcentrična trdnost: Dva dvigala, ki dvigata težka dela.

Najmočnejši dokaz za zmanjšanje stopnje poškodb hrbtenice je ekscentrično delo in predvsem nordijski krog. Pokleknete, partner vas drži za gležnje ali jih privezate pod nekaj trdnega in se čim počasneje spustite naprej, da se z roko ujame. Malo vadb ima tako dosledne rezultate.

Razumno odmerek za nekoga, ki začne po 40. Dvakrat na teden, 2 serije od 3 do 5 ponovitev, z uporabo roke ali odporni pas za pomoč. V šestih do osmih tednih lahko greste do treh serij 6 do 8. Pričakujte hude bolečine v prvih dveh tednih, zato ne bi smeli igrati nordics v 48 urah od tekme.

Drugi dvig je rumunski mrtvi dvig, ker uči kolk, da se obrne s ravnim hrbtom in obremenjuje hrbtenjače v podaljšanem položaju. Trije sklopi 6 do 8 ponovitev s fazo spuščenja tri sekund delujejo dobro; če je sama šablona drsna, se plača, da se vzorec najprej popravi z uporabo pravilna tehnika in napredovanje mrtvega dvigala;-Prav. Enonožne različice z čelado so vredne svoje teže v zlatu, ker razkrivajo vrzel med vašo levo in desno stranjo, in ta vrzel je pogosto tisto, kar razpira solze.

Okoli teh dveh, imejte bazo: čisti vzorec klokanja, potiski kolk in delo teleta dvakrat na teden. Kostice nikoli ne delujejo same, noga pa brez moči kolka in teleta jo sili, da nosi več, kot lahko nosi.

Ogrevanje in načrtovanje tedna

15 do 20 minut strukturiranega ogrevanja je pod 40 minut. Pet minut lahkega tekanja, nato dinamična gibljivost kolkov in nadzorovane daljše gibanja brez skakanja, nato nekaj vaj za stabilnost medenice in končno štiri do šest gibanj za izboljšanje, ki končajo na približno 90 odstotkih. Dolgo statično raztezanje tik pred začetkom ne preprečuje solz in lahko rahlo zmanjša moč, zato ga prihranite za večer.

Za igralca z nedeljsko tekmo je teden, ki deluje, približno takšen: Ponedeljek hodenje in lahka gibanja, torek moč vključno s nordijsko, sredo pospeševanje in kratki sprinti, četrtek prost ali plavanje, petek lažja moč, sobota počitek. Dve kvalitetni seji med tekmovanji sta najmanj, ki naredijo razliko.

Tudi okrevanje ni izbirno. Sedem do osem ur spanja in približno 1,6 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan so realne številke za nekoga, ki trenira trikrat na teden. Če se zjutraj zbujate levo, z opazno višjim srčnim utripajem in brez želje po vadbi, preberite: opozorilne znake preoblikovanja preden dodate še eno sejo. Če se vračate po dolgem odhodu, imajo prvih šest tednov svoja pravila. po strukturiranem načrtu vračanja na usposabljanje Raje kot da bi šel naravnost v tekmo.

Če se raztrga: se vrne brez ponovitev.

Prva dva ali tri dni si relativno odpočij, če te bo to ublažilo, se malo namakni ledenici in hodi čim dlje, ne da bi hromil. Ne smete se agresivno razteči, ker se sveže tkivo zlahka raztrga.

Od tretjega do petega dneva začnite z nežnim izometričnim testom. Zmanjšajte napetost na hrbtu pri 30-50% naporih, držite 10 do 20 sekund, pet do osemkrat, vedno brez bolečin. Po tem napredek po zmogljivostih in ne po koledarju: hoditi brez hroke, potem lahko tekati, potem 60 odstotkov hitrosti, 80 odstotkov, nato celoten sprint. Pred nadaljevanjem držite vsako raven vsaj dve zaporedni seji brez bolečin.

Kriterij za ponovno igranje je, da ni minilo tri tedne. Lahko bi tekel dva krat zapored brez bolečin, brez strahu in brez oklevanja, z močjo približno enakovredno med nogami. In po tem ne odvržeš nordijskih nogometnikov, ker je prvi mesec nazaj ravno takrat, ko se ponavljajo poškodbe.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste slišali ali čutili praskanje in ne morete pritrditi na nogo, če se pojavi velika modrica ali če lahko začutite ugriz v mišici ali če je bolečina visoko blizu sedeče kosti in se s špicami in iglami prenaša po nogi. Poskusite tudi, če po desetih do štirinajstih dneh ni nobenega napredka, če vas bolečina ponoči zbudita ali če je oteklina in toplota brez očitne poškodbe. Vse zgoraj navedeno je splošna navodila za zdrave igralce, ki se zabavajo, ne pa nadomestilo za pregled.

Skrajšana različica

• Ko se pri sprintu raztrgajo hrbteni mišici, se v tem trenutku podaljšajo in zavirajo nogo; prejšnji obremenitev je najmočnejši znak tveganja.
• Nordijski hrbteni mišični kroglici dvakrat na teden, ki se začnejo z dvema setoma od 3 do 5 ponovitev, imajo najboljše dokaze.
• Sprint namenoma: 4 do 8 dirk nad 30 do 40 metrov, enkrat ali dvakrat na teden, ki se gradijo v približno šestih tednih.
• Začnejo z 15 do 20 minutami ogrevanja in se končajo z zagonom, namesto z dolgim statičnim raztezanjem pred začetkom.
• Po poškodbi naj se vrnejo po sposobnosti, ne po urniku. Sprinting s polno hitrostjo, brez bolečin in brez oklevanja, preden igrate.