Po poti dol po vznožju: Kako ga lahko treniraš brez poškodbe nog?

Če ste kdaj končali tekmovanje po hribu in ste se potem sami obrnili po stopnicah, držali ste zaveznico, veste, da se spust na noge spremeni, ko se ne. Če greš gor, ti stane dihanje, če greš dol, tiho raztrgaš mišice in račun pride dan ali dva kasneje. Koristen del je, da se spust odziva na trening tako predvidljivo kot vse drugo pri teku.

Zakaj te spust uniči, vzpon pa ne?

Ko tečeš navzgor, se štirikratni možgani skrajšajo, medtem ko proizvajajo moč. Ko teče navzdol, se podaljša, medtem ko zavira telo pri vsakem pristanku. To ekscentrično delo povzroči veliko manjše poškodbe v mišičnih vlaknih, zato lahko dolg spust izprazni vaše noge, medtem ko vaš srčni utrip vztraja, da komaj delate.

Bolečina je po načrtu pozna. Običajno doseže vrhunec 24 do 48 ur kasneje in lahko traja pet do sedem dni, in prihaja s začasnim padcem moči kvad, ki se postopoma vrača. Težka seansa dva dni po velikem spustu redko gre dobro.

-Plača se. Če naredite eno pravilno narejeno sestopanje, naslednji podoben poseg opazno manj boli in ta zaščita traja več tednov. To je argument za namerno treniranje, namesto da bi ga prenašali na dan dirke.

Tehnika: krajši koraki, višji ritem, oči gor.

Draga napaka je, da se obrneš naravnost in pristaneš na pete. Vsak korak postane majhna zavorka, koleno in polnjenje pa absorbirajo vse.

Skrajšaj korak in dvigni ritem. Če na ravnem teku tečeš približno 165 do 170 korakov na minuto, si prizadevaj za 180 ali več stopinj dol. Nogo nato prileti bližje pod bokove, koleno ostane rahlo upogljeno in noga deluje kot vzmet namesto stolpa.

Ne upiraj se nagonu, da se nagneš nazaj, čeprav se ti zdi varno. Truplo držite malo naprej, približno v skladu s pobočjem, bokovi pa se premikajo naprej namesto da se potopijo.

Poglej štiri do šest metrov naprej, ne na noge. Vaš možgani potrebujejo približno pol sekunde, da načrtujejo, kam bo šla naslednja noga, in tehnično ta pol sekunde je razlika med tekom in zamahom.

Roke širše od običajnih, komolce ven. So ravnotežje, ne pogon. Obriši ramena in čeljust, ker se napetost na vrhu skoraj vedno spremeni v trd in zaviral korak spodaj.

Zgradba spustov brez zloma sebe

Vaša prva seansa naj bo videti skoraj trivialno majhna: 4 do 6 naporov 20 do 40 sekund na blagi stopnji približno 5 do 8 odstotkov, jogging ali hodenje nazaj gor. Enkrat na teden je dovolj.

Potem pa spremeni eno stvar na sejo. Najprej podaljšajte trajanje, nato nagib, nato hitrost in šele potem se premaknite na bolj nerodno tla. Dve spremenljivki naenkrat je najhitrejša pot do tedna počitka.

Odpravite se 48 do 72 ur pred vsakim težkim sevanjem, ki sledi pravemu spustu. Če se po dolgem času ponovno gradite, je delo na poti dol je zadnja stvar, ki jo dodate nazaj namesto prve, na isti razporejeni logici kot vračanje na trening po dolgem premoru-Prav.

Pred dirko naj bo zadnji zahteven spust dva do tri tedne oddaljen. Še malo bližje in tekmoval boš na nogah, ki se še vedno popravljajo, namesto na zaščiti, ki si jo zaslužil.

Moč, ki ščiti kolena

Dvakrat na teden, 20 do 30 minut, in nič od tega ni treba biti težko.

Enonoglebe spust iz nizke škatle so osnovna vaja: Tri vrste od 8 do 10 na nogo, tri do štiri sekunde za spust. Pritisnite se na pod kontrolno, namesto da bi padli na tla.

Dodajte bolgarske razdeljene kljuke ali obrnjene kljuke, tri serije po 8 na nogo, plus kljuke z namerno počasno fase spuščenja. Če je vaš slog sedeža še vedno drhen, ga popravite pred dodajanjem obremenitve na kolenih od začetka. Pokriva red, da to storite.

Telice in Ahilov del se na spustu pretepejo enako kot štirje. Vzdrževanje teleta z naravnim in upognim kolenom, tri vrste od 12 do 15.

Končaj s kratkimi, tihim pristanki iz nizke škatle, dve ali trije pari od petih. To je isti pristanek mehanika, ki košarkaši se usposabljajo za zaščito kolena., in se prenese naravnost na strmo tla.

Če vam pri spustu bolečine pod koleno še vedno gnjavijo, je to pogost vzorec in ponavadi se odziva na ritem in moč, vendar pomaga razumeti, od kod prihaja. bolečine v kolenih pri kljuki opisuje isti mehanizem.

Točka, tla in padci, ki jih lahko preprečite.

Ravnotežje z eno nogo, tri serije 30 sekund, v idealnem primeru na nečemu mehkem in včasih z zaprtimi očmi. Dodajmo trake za gležnje, tri serije po 15 v vsaki smeri.

Na mokrih kamnih, koreninah in volnem škragu upočasnite pred odsekom in ne sredi. Zaviranje na kliskavi površini je slabše kot počasi vstop.

Poljaki se na dolgih strmih spustih dobro odrežejo. Toda potrebujejo vadbo. Tekma ni kraj, kjer jih uporabljate prvič.

Ena navada, ki jo je vredno razvijati: Če greš dol, ne iztegni roke. Nauči se padati s strani z priklenjenim komolcem.

Kdaj obiskati zdravnika

Košček, koleno, ki se napihne v nekaj urah ali koleno, ki se zdi, da se podlaga obremenitvi, ni običajna bolečina mišic in jo je treba obravnavati.

Enako velja za ostroubo Akilovo bolečino, ki je hujša zjutraj kot zvečer, in za bolečino v kosteh, ki se vsak dan nekoliko poslabša namesto da bi se zmanjšala.

Redki, vendar resni: zelo temen urin, močan otek in izrazita šibkost nog po nenavadno dolgem spustu zahtevajo nujno zdravniško preiskavo.

Če pa se utrujenost traja več tednov, se spanec razpada in motiviranje izgine, je problem običajno v skupni obremenitvi znaki preoblikovanja so vredni branja, preden se jih globoko v njih.

Skrajšana različica

• Pri spustu boli, ker se pri podaljšanju četrtnice zavirata; bolečina doseže vrhunec 24 do 48 ur kasneje, ne na dan.
• Skrajšajte korak, dvignite hitrost na 180 ali več, glejte štiri do šest metrov naprej in široko držite roke.
• Začnite s štirimi do šestimi napormi po 20 do 40 sekund na nežnem nivoju, enkrat na teden, pri čemer menjate samo eno spremenljivko na sejo.
• Dvakrat na teden počasi stopi z eno nogo, tempovno se usedite in dvignite noge z naravnim in upognim kolenom.
• Zadnji trdi spust morate narediti dva do tri tedne pred dirko in po velikih dnevih spusta si dati od 48 do 72 ur časa za okrevanje.