Vodni polo trening: ramena, noge in vzdržljivost

Če se ti v tretji četrtini začne pritoževati rame ali če ti noge v jajčni vodniku nehajo delovati, preden se to zgodi z roko, ki teče, je še ena vožnja v bazenu redko rešitev. Vodošpil te prosi, da ostaneš stabilen v sredini, ki ti ne daje ničesar, proti čemer bi potisnil, preživiš na ducate kratkih sprintov in vržeš žogo brez točke stika na tleh. Delo na suhem zemljišču obstaja, tako da ti trije zahtevi še vedno drži na koncu vžigalice.

Kaj igra dejansko zahteva

Vžigalica je niz kratkih prizadevanj: Pet do petnajst sekund blizu maksimuma, nepopolna okrevanje, nato spet. Tudi med njima ni pravega počitka, ker se je v igri ves čas potovanje po vodi.

To pomeni tri ločene lastnosti in nobeno orodje jih ne gradi vseh. Ena je rame, ki prenaša na stotine udarcev in metov. Druga je moč kolka, ki te dvigne iz vode. Tretji je dovolj hitro okrevanje med sprinti, da je naslednji še vedno nekaj vreden.

Tovarna pokriva prva dva in del tretjega. Vse ostalo se zgodi v bazenu.

Vključuje: močan zadaj, nadzorovan spredaj

Polo ramena dobijo dvojni udarec tisoče udarcev v prostem stilu in metanje iz neprijetnih kotov. Z časom se sprednji del sklepa sprosti, hrbtni del se zategne in lopatica neha slediti z roko. Ta kombinacija boli še preden se kaj res pokvari.

Uporabite preprost razmerje: dva do tri serije vlečenja za vsako serijo stiskanja. Zgibajoče se vrstice 3x8-12, zgornje ali dolge potez 3x6-10, obrazne potez 3x12-15. Vlekanje krepi mišice, ki držijo lopatico na mestu, plavanje pa jim nič ne pomaga.

Potem pa je tu še ta majhen, dolgočasen del, ki ga večina igralcev preskoči. Zvezno zunanje vrtenje 2-3x12-15 z lahkim uporom in pritiska s namernim potisom škapulja na vrhu, 3x10. To je več vzdrževanje kot moč. Športni šport z podobnim nadgradnim obremenitvijo uporablja enake popravke, zato je dela na ramenih pri namiznem tenisu Izgleda skoraj enako.

-Pretiskaj nad glavo. Prsni stroji za mine in stoječi prsni stroji za čepke so v redu; prsni stroji za vrat in globoko široke potopitve pa niso vredni tveganja. Če te je trelo že tri tedne, več glasbenega dela ni rešitev.

Noge: zračna moč in navpična moč

Jajčnik ni priseden, ampak prisedenje mu pomaga. Vodo je mogoče premikati v krožnik na kolenu z močno vključenostjo adductorjev, abductorjev in kolenskega rotatorja, medtem ko koleno deluje v odprtem kotu. Program, ki temelji na čisti črtni moči od sprednje do zadnjega dela, zamuja polovico dela.

Naj bo bilateralna moč osnova. skokovi 3x5-8 z obremenitvijo, ki jo nadzorujete do konca, plus delo z eno nogo, kot so bolgarski razdeljeni klopi 3x8 na strani. Dodajte namenski del kolka Kopenhagenove deske 3x20-30 sekund na strani in razposajena ugrabitev kolka 3x15.

Za eksplozivnost v vodi ohranite nizko volumen in visoko kakovost. Skokovi v škatli 4x3 ali lahko natovorjeni skokovi v klopi 4x3, vedno na svežih nogah z dvema minutama počitka. Treniraš za razvoj moči, ne utrujenost.

Če ti koleno že moti med drskanjem, najprej razčisti ta signal. Napake je lažje skriti pod vodo kot popraviti.

Traka: vrtenje, ki doseže žogo

Strel se začne v bokih, potuje skozi deblo in konča v roki. Ko truplo ne prenese te sile, jo mora sama proizvajati rame in rame je za to delo premajhen motor.

Najbolj uporabne vaje se upirajo vrtenju, namesto da bi ga ustvarile: Pallof pritiska 3x10 na stran, enostrana nosilca 3x30 metrov, bočne deske z dvigom zgornje noge 3x30 sekund. Dodajte eno ali dve eksplozivni možnosti, kot so vrte medicinske kroglice 4x4 na stran.

Zgradite zadnjo verigo z šablonom. Žalostni dvigovi V sezoni je dovolj, da se v tekmovanju z dvigalom na 3x5-8 v Romuniji. Enako vprašanje o prenosu kolkov na roke pride v delo z močjo za veslače-Prav.

Izdržljivost: ponavljajoči sprinti, ne dolge razdalje

Dolga plavanje ti pomaga pri igranju, a te ne pripravi na to, kar zahteva tekma. Ponavljajoči sprinti s kratkimi počitki: 10x25 metrov na ravni, izstop vsakih 45 sekund ali 6x50 metrov z 90 sekundami okrevanja.

Potrebno je tudi določeno vzdržljivost pri potepu. 6x30 sekundni setov z rokami, ki so čiste od površine ali z lahkim obremenitvijo, trenirajo točno to, kar igra izprazni. To počnite dvakrat na teden, na ločene dneve od sprintov.

Obdržite aerobno osnovo z dvema lažjimi seancama neprekinjenega plavanja, ki traja 20-30 minut. Ta osnova ti omogoča okrevanje med napornimi napori.

Gradnja tedna

V sezoni sta dovolj dve telovadnici 45-60 minut. Izven sezone, pojdi na tri z večjo prostornino za noge in hrbet. Po bilardu dvigni noge ali vsaj šest ur narazen in nikoli ne vstavi težkih nog dan pred tekmo.

Napredek preprosto: 8 do 12 tednov na istih dvigalah, pri čemer se doda 2,5 kg, ko se zadnji komplet pravilno premika. Vsakih štiri do šest tednov zmanjšati volumen za tretjino za sedem dni.

Če se vam ne spi, če se vam zjutraj srčni utrip zviša in če se vam vrže manj hitro, to ni lenost. V vodnih športih so zgodnji znaki Preveč usposabljanja Pogosto se najprej pojavi v ramenu.

Kdaj obiskati zdravnika

Preverite, ali vas bolečina v ramenu ponoči zbudita, če traja več kot tri tedne brez zmanjšanja ali če je pri dvigovanju roke resna šibkost. Enako velja za otrpljenje po roki, občutek, da se v sklepu ujamejo, in nenadno ostro bolečino med metanjem.

Za koleno: Oteklina, občutek popačenja ali zapiranje sklepa potrebujejo bolj dober videz kot programsko prilagoditev. Trener lahko spremeni usposabljanje, samo zdravnik lahko postavi diagnozo.

Skrajšana različica

• Za vsak set pritiska dva do tri pogona ramo ščiti hrbet, ne pa klop.
• Jajčni vodnik potrebuje adductor, abductor in hip rotator delo, ne samo spredaj-nazaj skok.
• Trenirajte deblo, da vzdrži vrtenje: Pallof pritisne 3x10, nosi z eno roko, vrti žogo.
• Izkoristite večkratne sprinte, kot je 10x25 metrov vsakih 45 sekund, plus dva lahka plavanja na teden.
• Dva telovadnika na teden v sezoni, trije zunaj, z lahkim tednom vsakih štiri do šest tednov.