Trening rokomet: ramena za metanje, rezanje in vzdržljivost.

Kolikokrat v tekmi spremeniš smer, se dotakneš skozi ramo in vržeš? Številka se poveča na stotine, med poskusi pa je le nekaj sekund. To daje rokometnemu programu tri jasne naloge: ohraniti zdravo ramo, naučiti kolena zavirati in se obrniti in zgraditi motor, ki še vedno deluje v zadnjih desetih minutah.

Kaj šport dejansko zahteva od vas

Rokavboj je igra kratkih izbruhov. Sprint od pet do dvajset metrov, skok, kontakt, potem tek, medtem ko se igra premika nazaj v drugo smer. Igralec na igrišču v tekmi prečka približno štiri do šest kilometrov in skoraj nič od tega ni v stalnem tempu.

Zato se pri uspešnem usposabljanju razvijejo dve lastnosti: hitro proizvajajo silo in se po tem naporu okrevajo v približno 20 sekundah. Dolga in stabilna teka je v predsezoni pomembna, vendar ni v središču programa.

Tretja kakovost je tolerance tkiva. Ramena, prepone in hrbtenici redko propadejo zaradi enega napačnega gibanja. Po tisočih ponavljanjih ne uspejo brez dovolj moči.

Rameno: Problem je v rotaciji, ne v obremenitvi.

Roko ne boli, ker je tvoj pritisk slab. Med vetrom se vrti v ekstremno zunanjo vrtenje, nato mora zavirati z roko, ki pospešuje hitreje kot v skoraj vseh drugih športnih akcijah. Dokazi so močni za dve stvari: moč zunanjih vrtilnikov in nadzor ramenske pločice.

V praksi to pomeni redno in lahko delo, dvakrat ali trikrat na teden, ki ne bo oviralo preostalega dela:

• Zunanja vrtenja s trakom ali lahkim čepom, najprej z komolcem na vaši strani, kasneje na 90 stopinj ugrabitve: Trije pari 12-15 hitrih in brez zamahov.
• Scapularno delo: vrstice z kratko pauzom na vrhu, Y in T dvigne na nagnjeni klop, pritiska s namernim potiskanjem na koncu: 2-3 serije od 10-12.
• Skoraj 2:1 razmerje med vlečenjem in pritiskom skozi teden.
• Pritisnite samo, če lahko dosežete celoten razpon brez bolečin in brez oblika spodnjega dela hrbta.

-Vrednost je pomembna. Po tekmi ali streljanju ne potrebujejo tudi močnega dneva. Enak vzorec se pojavi v vseh nadzemnih športov, zaradi česar deli tega prekrivajo z usposabljanje za bejzbol in softball in z Moč za odbojkarje-Prav.

Izdelava: Koleno zavira, koleno dela.

Večina poškodb predhodnega trakta v rokometu se zgodi brez stika, v trenutku, ko stopnica zadene tla med trdim zaustavitvijo ali obhodom. Koleno se zruši navznoter, trup se premakne v drugo smer in mišice ne prenesejo obremenitve pravočasno.

Program, ki zmanjšuje to tveganje, ima tri dele: moč hrbtenice, moč kolka in nadzor, in vadili pristanek in zaviranje.

• Nordijski kovčki za hrbtenice: 2-3 serije 4-6 ponovitev, dvakrat na teden. Počasi se povečaj, ker te prvi dva tedna zelo bolijo.
• Kopenhagenska dodatek: 2-3 serije 20-30 sekund na stran, kar je dobro zavarovanje prepone.
• Moč na eni nogi: Bolgarski razdeljeni kljuki, obrnjeni kljuki, enonožni rumunski mrtvi dvig, tri serije 6-8 na nogo.
• Tehnika zaviranja: po hitrosti sprinta, pristanku in takoj se odreže, cik-cak. Naredite jih na začetku vaje. 4-6 ponovitev na vajo.

Škornjava izgleda zelo podobno športu raket, zato je vredno videti, kako je programiran za škrob-Prav. Če se bolečina pojavi tudi pri običajnem drsenju in ne le na igrišču, je vzrok običajno drugačen.

Oblikovanje, ki je podobno vžigalici.

Ni ti treba eno uro teči v istem tempu. Deseti sprint v polovici moraš biti skoraj tako hiter kot prvi. To je posledica kratkih napornih naporov z nepopolnim počitkom.

Znan format: 6-8 poskusov 15-20 sekund, med njimi 40-60 sekund, nato 3-4 minute med blokovi, skupaj dva ali tri bloka. Majhne igre, trije ali štirje, opravljajo zelo podobno delo in trenirajo odločitve hkrati.

Aerobna baza še vedno pomaga, ker zmanjšuje srčni utrip med napadom. Ena preprosta neprekinjena seansa 25-40 minut na teden v predsezoni je dovolj. V sezoni se običajno igrajo tekme in sodni zasedanja.

Vklop v teden.

V času mimo sezone: Trije treningi na teden. V sezoni: Dva, od 30-40 minut, ker je dejanska utrujenost prihajajo iz sodišča. Težjo daj vsaj 48 ur pred tekmo ali takoj po njej.

Sestava je kratka. Ena težka gibanja spodnjega dela telesa (skva, mrtvo dvigalo ali variacija z eno nogo) za 3-4 serije 3-6 ponovitev, pri čemer ostanejo dve ponovitvi v rezervi, nato en potez, en pritisk, plus delo z rameni in hrbtenicami. Skoči in vrzi medicinske žoge najprej, 3-5 setov po 3, dokler si svež.

Ko se naprave kopičijo, zmanjšati volumen namesto intenzivnosti: Manj serij, ista teža. Če ne spiš, se srčni utrip poveča in motivacija pade več kot teden dni, so to običajne težave. znaki preoblikovanjaOdgovor je počitek, ne več dela.

Kdaj obiskati zdravnika

Če vas bo v miru ali ponoči zbudilo, če zaradi šibkosti ne morete dvigniti roke ali če bolečina traja več kot dva ali tri tedne, čeprav ste se ustavili pri metanju, preverite ramo.

Enako velja za koleno, ki se otekne v nekaj urah po zavijanju, se pod vami odmakne ali se zaklene v nagnjenem položaju ter za bolečine v preponih, ki omejujejo vaš sprint. Po udaru v glavo z glavobolom, slabostjo ali zmedo se igralec takoj umakne in se ne vrne, dokler ga zdravnik ne oceni.

Skrajšana različica

• Ščiti ramo z zunanjim rotatorjem in škapuljarjem, 3 serije 12-15 z lahkimi obremenitvami in razmerjem 2:1.
• Zaščitite koleno z močjo hrbtenice (Nordici, 2-3 x 4-6), z enim nogom in s prakso zaviranja.
• Izdelajte kondicijo s 15-20 sekundnimi naporji in 40-60 sekundami počitka, 6-8 ponovitev, dva ali tri bloka.
• V sezoni je dovolj dva kratka telovadna treninga na teden; v času, ko je veliko tekmovanj, raje spustite sklopke kot teže.
• Bolečina, ki traja več kot dva ali tri tedne, oteklo koleno ali udarček v glavo pomeni zdravnika, ne naslednjega seanse.