Izobliči noge za cel dan v hribih. osmesedenski načrt

Če ste kdaj bili na hribu osem ur na dan, veste, da redko prenehajo pljuča najprej. Na zadnjem spustu je to sprednja stran stegn. Cel dan na prostem zahteva nekaj drugega od vaših nog kot telovadnica ali tek. In ta vrzel je tista, ki jo večina ljudi nikoli ne trenira. Za to je dovolj osem do dvanajst tednov, dva treninga moči na teden in en dolg sprehod.

Kaj pa vzpenjanje in spust dejansko zahtevajo od tvojih nog.

Vzgor je izdržljivostno delo pod stabilno in zmerno obremenitvijo. Tisoč metrov vzpona pomeni dvigniti telo in prtljago za 10-20 centimetrov na vsakem koraku. Več tisočkrat. Najprej se izmažejo gluteni in stela, in srčni utrip se ustavi visoko in ostane tam ure.

Prihaja dol deluje drugače. Mišica se podaljša, medtem ko zavira telo. To ekscentrično delo povzroči večino majhnih poškodb v vlaknih. Zato se bolečina dva dni kasneje nahaja v vaših štirikolesnikih in ne v voskih.

Praktični rezultat: Treniraj samo gor in dosegel boš vrh v spodobni formi in prišel z hribca razbit. Treniranje pri spustu je najbolj zanemarjen del priprave na hrib in tisti, ki se hitro izplača.

Osem tednov v osnutku

Običajen teden je takšen: dva treninga za krepitev 45 do 60 minut, en dolg sprehod ob vikendu in ena lažja aerobna 40 do 60 minut kolesarjenje, hiter sprehod, lahek tek. Štiri delovna dneva, tri počitnice. Za večino ljudi s službo in družino je to urnik, ki ga lahko dejansko upoštevajo.

Prve tri tedne so o tehniki in sprejemljivem obsegu: zmerna obremenitev, krajši sprehodi. Od četrtega do šestih tednov je najtežji srednji čas, z najdaljšimi dnevi in najtežjimi skupinami. Sedmi teden pade na približno 60 odstotkov volumna, in osmi teden je sam porast.

Če se vračaš po mesecih, ne hodi naravnost v to. Izdatki Nekaj tednov nazaj v trening. Najprej, potem pa začni šteti osem tednov.

Moč: Pet stvari, ki jih boste čutili na poti.

-Skleni. Tri serije od 6 do 10 ponovitev, z težo, ki vam pusti dva ali tri ponovitev manj kot neuspeh. Če nimaš stojala, je dovolj le-tega. Če se vaše položaje pod obremenitvijo še naprej razpadajo, je vredno. se vračam na osnove. pred dodajo teže.

Stop up in obrnjeni utripi. Stopi na klopi, visoka 40 do 50 centimetrov, tri vrste 8 na nogo, kasneje s 8 do 12 kilogrami na hrbtu. Nič drugega ne posnema tako blizu, kot se vlečeš čez velik kamniti stopnišče.

Romunske mrtve. Tri vrste od 8 za hrbtenice in zadnjice, ki se plivajo bolj kot večina ljudi verjame. Če dvigovanje mrtvih Če je že v vašem programu, ohranite to različico v istem tednu.

Nadzorno spuštanje. Stojte na stopnišču ali nizki škatli in se s eno nogo spustite na 3 do 4 sekunde, nato pa z drugo potisnite nazaj navzgor. Tri vrste od 6 do 8 na nogo. To je ena vaja, ki pripravlja štirikolesnike neposredno na to, kaj jim bo naredil spust.

-Tela in gležnji. Telenj dvigne, tri serije od 15 do 20, plus ena s prikrivljenim kolenom. Dodaj 30 sekund, ko stojiš na eni nogi na strani. Ravnotežje na zlomljeni tleh te izčrpa ves dan.

Končaj s kopalnim delom. Trije seriji 30 sekund in eno roko za 30 metrov. Paketa nosijo s prtljažnikom, ne s ramen.

Dolge sprehode s čredo.

Vikend sprehod je središče načrta in nič ga ne more nadomestiti. Začnite na 8 do 10 kilometrov z 4-5 kilogramom na hrbtu, vsak teden dodate približno 10 odstotkov razdalje in samo vsak drugi teden povečajte težo paketa, do 8 do 10 kilogramov.

Vzpon je pomembnejši od razdalje. Cilj je, da do 6. tedna prehod dokončate s približno 60 do 70 odstotki celotnega vzpona v ciljnem dnevu. Za cilj 1200 metrov je nekaj blizu 800 metrov v treningu razumno merilo.

Vzemite vsaj dva od teh na tla, ki so podobna pravi stvar - kamenje, korenine, blato - v škornje in pakiranje, ki ga nameravate uporabljati. Na poti dol, skrajšaj korak in se uprti nagonu, da tečeš. Pomembno je naučiti mišice zavirati, ne pa jo uničiti.

Če se vam neha spati, se vam v mirovanju dvigne utrip in če vaš apetit za trening izgine za več kot teden dni, se umaknite in preberite poročilo. znaki preoblikovanja preden dodate še en težek dan.

Zadnjih deset dni in sam dan.

Zadnji veliki sprehod naredi 10 do 14 dni pred pohodom. V zadnjem tednu se držite treningov, vendar se zmanjša na dve seriji na vajo in se popolnoma umaknite od nadzorovanega spuščenja. Dovolj časa za vzdrževanje, da se noge okrevajo.

Na dan, ohranite hitrost, s katero lahko še vedno govorite celoten stavek brez zadehkanja. Po prvi uri vzemite od 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro in 400 do 800 mililitrov tekočine, ki je prilagojena v skladu s toploto in s tem, koliko se potite.

Poljaki si pri spustu nekaj dela vzamejo z nog in se ponavadi dokažejo na dolgih spustih. Čebelice razbijite vsaj 40 do 50 kilometrov vnaprej in testirajte nogavice in pakiranje na treningu, namesto da ugotovite težavo v šesti uri.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina kolena, ki se pojavi predvsem na spustu in traja več dni, otekel sklep ali koleno, ki se zaklene ali se ujame - nič od tega ne bi smeli hoditi. Če te boli koleno pod palico, je dobro razumeti. Zakaj se bolečina v kolenu pojavi pri klokanju?-Ne, ampak diagnoza pripada zdravniku.

Če imate bolečine v prsih, omedlevanje, udarec v dihu, ki se ne odpravlja z počitkom, ali pa se vam spet začnejo bolečine v teletu z otekanjem in rdečino, takoj poiščite pomoč. Če imate srčno bolezen, sladkorno bolezen ali ste bili pred operacijo kolena ali kolka, se dogovorite s svojim zdravnikom o načrtu pred začetkom naloženja pakiranja.

Skrajšana različica

• Spodnja vožnja stane noge več kot vzpenjanje počasna spustitev z eno nogo, tri serije od 6 do 8 na nogo, je vadba, ki najbolj spreminja.
• Tedenarodna oblika: Dva treninga, en dolg sprehod, en aerobni trening. Štiri delovna dneva.
• Dolg sprehod povečajte za približno 10 odstotkov na teden in do 6. tedna dosežite 60 do 70 odstotkov ciljne višine.
• Postepoma povečajte ta paket na 8 do 10 kilogramov in ga nosite pri vsakem dolgem sprehodu, ne pa samo na koncu.
• Zadnji dan je 10 do 14 dni, potem pa lažje teden; na samem pohod, 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro.